Erstmal freue ich mich riesig, dass mein erster Teil vom Meal Prep Special so gut angekommen ist. Heute hab ich dir einen vegetarischen Wochenplan mit fünf einfachen Meal Prep Rezepten mitgebracht. Natürlich mit passender Einkaufsliste. Und obendrauf gibts wunderschöne Wochenpläne zum Ausdrucken.Ich wünsch dir guten Appetit und ganz viel Freude beim Meal prepping!
Mein Meal Prep Wochenplan mit Rezepten
Für meinen ersten Wochenplan hab ich dir fünf ganz einfache Rezepte rausgesucht, die von den Zutaten perfekt aufeinander abgestimmt sind. Alle Rezepte sind vegetarisch und für die Zubereitung brauchst du für kein Gericht länger als 20 Minuten Zeit.
Bezahlt habe ich für alle Lebensmittel vom Einkaufszettel übrigens weniger als 25 € für zwei Personen. Meal Prep ist also eine tolle Möglichkeit, Geld zu sparen.
Mein Vorgehen für den Meal Prep Wochenplan
1. Essen planen und Wochenplan schreiben
Diesen Schritt hab ich bereits für dich erledigt. Den Wochenplan für die kommende Woche kannst du dir hier ganz einfach ausdrucken oder aufs Handy speichern. Du müsstest nur noch überprüfen, welche Lebensmittel du eventuell noch zuhause hast. :)
2. Einkaufen
Jetzt gehts ans Einkaufen. Meine Einkaufstage sind Samstag und Mittwoch. Samstags kaufe ich alle Zutaten ein, die ich für die Rezepte am Montag, Dienstag und Mittwoch benötige. Auch Grundzutaten für die restlichen Tage kaufe ich schon Samstags ein.
Lediglich frisches Obst, Gemüse und Fleisch, das ich für Donnerstag und Freitag eingeplant habe, kaufe ich an meinem zweiten Einkaufstag, dem Mittwoch frisch ein.
3. Vorkochen
Meine beiden Kochtage für die Arbeitswoche sind Sonntag und Mittwoch. Sonntags bereite ich meine geplanten Rezepte aus dem Meal Prep Wochenplan für Montag, Dienstag und Mittwoch zu und fülle sie in meine Aufbewahrungsboxen. Mittwochs koche ich für Donnerstag und Freitag vor.
Für meine Wochenenden koche ich übrigens nie vor. Hier genießen wir die Familienzeit und kochen zusammen frisch. Oft gehen wir aber auch essen oder bestellen uns was Leckeres.
Wenn du magst, kannst du auch an einem Tag (zum Beispiel Sonntag) für alle Tage vorkochen. Auch kannst du für mehrere Tage das gleiche Gericht einplanen. Das bleibt alleine dir überlassen.
Einkaufsliste für den Meal Prep Wochenplan
Hier kannst du dir die Einkaufsliste für alle 5 Rezepte ausdrucken. Einfach auf die Grafik klicken.
Meine Rezepte für den Meal Prep Wochenplan
Für meinen ersten Wochenplan hab ich dir fünf vegetarische Rezepte ausgesucht. Du brauchst maximal 20 Minuten Zeit für die Zubereitung, für alle fünf Rezepte gerade einmal 80 Minuten! Ausgegeben hab ich übrigens für alle Zutaten weniger als 25 €.
Alle meine Rezepte sind für zwei Personen berechnet. 1-2 kleine Kinder werden sicher aber auch noch satt. Meine Mengen sind sehr großzügig berechnet. :)
MONTAG
Nudeln mit Brokkoli, Tomaten und cremiger Parmesan-Sauce
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Diese Produkte empfehle ich
Zutaten
- 250 g Nudeln
- 1 Brokkoli
- 150 g Kirschtomaten
- 2 EL Olivenöl
- 80 g Parmesan
- 250 g Sahne zum Kochen - fettreduziert
- Salz
- Pfeffer
Zubereitung
- Nudeln nach Packungsangabe zubereiten. Brokkoli in kleine Röschen teilen. Tomaten vierteln. Parmesan reiben.
- Öl in einer Pfanne erhitzen. Brokkoli 3 Min. anbraten. Sahne und Parmesan zufügen und 5 Min. köcheln lassen. Tomaten unterheben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Getrennt von den Nudeln in zwei Meal Prep Boxen füllen.
Steffi´s Tipps
TIPP: Direkt auch die Nudeln und die Tomaten für Dienstag zubereiten und den Brokkoli für Mittwoch in Röschen teilen.Das Rezept stammt aus meinem neuen Familienkochbuch Die einfachsten Familiengerichte aller Zeiten (Werbung / Amazon Link)
Nährwerte pro Portion (ca.)
DIENSTAG
Schneller Nudelauflauf Caprese mit Tomaten und Mozzarella
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Diese Produkte empfehle ich
Zutaten
- 250 g Nudeln
- 1 Zwiebel
- 200 g Kirschtomaten
- 1 EL Olivenöl
- 250 g passierte Tomaten
- 100 ml Sahne zum Kochen - fettreduziert
- 1 EL gehacktes Basilikum - TK
- 125 g Mozzarella
- Salz
- Pfeffer
Zubereitung
- Backofen auf 180 Grad vorheizen
- Nudeln nach Packungsangabe zubereiten. Zwiebel klein würfeln. Tomaten vierteln.
- Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln andünsten. Passierte Tomaten zufügen und 5 Min. köcheln lassen. Sahne, Basilikum und Kirschtomaten unterheben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Nudeln mit der Sauce in eine Auflaufform geben und Mozzarella darüber zupfen. Für 20 Minuten backen.
Nährwerte pro Portion (ca.)
MITTWOCH
Geniales Kokoscurry mit Süßkartoffeln und Brokkoli - super schnell
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Diese Produkte empfehle ich
Zutaten
- 250 g Reis
- 1 große Süßkartoffel - ca. 500 g Süßkartoffelwürfel
- 1 Brokkoli
- 1 TL Kokosöl
- 2 EL gelbe Currypaste
- 800 ml Kokosmilch
Zubereitung
- Reis nach Packungsangabe zubereiten. Süßkartoffel schälen und in kleine Würfel schneiden. Brokkoli in Röschen teilen.
- Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und Currypaste einrühren. Kokosmilch zugeben und aufkochen. Süßkartoffel-Würfel zugeben und 10 Min. köcheln lassen. Brokkoli zugeben und weitere 5 Min. köcheln lassen.
- Reis getrennt vom Curry in jeweils 2 Meal Prep Boxen füllen.
Steffi´s Tipps
TIPP: Direkt auch den Reis für Donnerstag zubereiten.Das Rezept stammt aus meinem neuen Familienkochbuch Die einfachsten Familiengerichte aller Zeiten (Werbung / Amazon Link)
Du kannst 800 ml Kokosmilch auch durch 400 ml Kokosmilch und 400 ml Gemüsebrühe ersetzen.
Nährwerte pro Portion (ca.)
DONNERSTAG
Schneller Bratreis mit Gemüse, Sojasauce und Ei - super einfach
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Diese Produkte empfehle ich
Zubereitung
- Reis nach Packungsangabe zubereiten.
- Öl mit dem Gemüse in eine Pfanne geben und bei mittlerer Hitze braten, bis das Gemüse aufgetaut ist. Dann den Reis zugeben und 5 Min. bei mittlerer Hitze braten. Reis-Gemüse-Mischung an die Seiten schieben und die Eier in der Pfannen-Mitte aufschlagen. Unter Rühren stocken lassen. Alles miteinander mischen und mit Sojasauce, Salz und Pfeffer abschmecken.
- In 2 Meal Prep Boxen füllen.
Steffi´s Tipps
Nährwerte pro Portion (ca.)
FREITAG
Schneller Quinoasalat mit Tomaten, Kichererbsen und Petersilie
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Diese Produkte empfehle ich
Zutaten
- 100 g Quinoa
- 150 g Kirschtomaten
- 130 g Kichererbsen - Glas
- 1/2 Bund Petersilie
- 1 Limette
- 1 EL Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe
- Salz
- Pfeffer
Zubereitung
- Quinoa in ein Sieb geben und unter fließendem Wasser heiß abspülen, damit die Bitterstoffe ausgewaschen werden. Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen bringen. Die Quinoa zugeben und bei kleiner Hitze und geschlossenem Deckel 15 Min. ziehen lassen. Dann den Topf von der Herdplatte nehmen und ohne Deckel weitere 5 Min. quellen lassen.
- In der Zwischenzeit Tomaten halbieren, Kichererbsen abspülen, Petersilie klein schneiden.
- Für das Dressing die Limette auspressen und die Knoblauchzehe klein hacken. Zusammen mit Olivenöl, Salz und Pfeffer verrühren.
- Das Dressing getrennt vom Salat in jeweils 2 Meal Prep Boxen füllen.
Steffi´s Tipps
Nährwerte pro Portion (ca.)
Meal Prep Wochenpläne gratis zum Ausdrucken
Damit du direkt loslegen kannst mit deiner Meal Prep Planung, gibt es hier für dich gleich drei Meal Prep Wochenpläne als PDF zum Ausdrucken.
Die Grundlagen des Meal Prepping habe ich in Teil 1 des Specials beschrieben. Dort findest du auch eine Übersicht geeigneter Gerichte und Zutaten sowie die passenden Lunchboxen.
Hat dir mein Meal Prep Special gefallen? Und würdest du dich über weitere Wochenpläne mit Rezepten freuen? Ich freu mich riesig über dein Feedback ♡
Fotos in der Küche: Niki Romczyk
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Die Rezepte sind so super für meine Enkel! Ich danke sehr, dass es möglich ist, auf einfache Weise solch eine Rezeptsammlung zu bekommen! Natürlich habe ich Erfahrung durch drei Kinder, die ich groß gezogen habe, aber irgendwann mag mans auch einfacher haben….
Alles Gute und eine gute Zeit!
Ganz lieben Dank für dein tolles Feedback, liebe Eva!
Hallo!
Wir haben den vegetarischen Plan ausprobiert und sind begeistert!
Die Rezepte waren besonders für mich als neurodivergente Person extrem hilfreich!
Nur die Konsistenzen hab ich nicht so gut hinbekommen, ist sicher Übungssache!
Vielen lieben Dank für die tolle Bewertung!
Hallo liebe Gaumenfreundin,
super tolle und schöne meal prep Rezepte hast du da für uns bereit gestellt!
Eine kleine Anmerkung hätte ich noch:
Normaler Parmesan ist leider durch das zugesetzte Lab (ein Enzym, welches aus Magenschleimhaut von Kälbermägen hergestellt wird) nicht vegetarisch!!!
Das wissen auch leider nicht viele Menschen, die sich vegetarisch ernähen…
Lieben Gruß
Apa
Vielen Dank für deinen Hinweis!
Hallo Steffi!
Raussuchen WAS ich koche und das passende Einkaufen ist ätzend!
Das hier nimmt mir als „Plan“ viel Arbeit ab. Gerne mehr solche Anregungen.
Viele Grüße, Phil
Danke für dein tolles Feedback, Phil!
Es ist das erste Mal, dass ich mit fertiger Einkaufsliste für eine Woche arbeite, also vielen Dank erstmal :)
Der Quinoa-Salat ist sehr einfach und lecker. In der Originalversion sehr “Basic”. Habe noch gewürfelte Gurke für Extrafrische rein gemacht, der Tip mit Avocado und Hirtenkäse dazu klingt sehr sehr lecker! Habe ihn als erstes gemacht, damit die frische Petersilie noch frisch ist, aus der Einkaufsliste war ja nicht ersichtlich, dass manche frische Zutaten eher zu einem späteren Zeitpunkt gekauft werden sollten bzw. was zu welchem Rezept gehört.
Mengenmäßig sind wir mit einem Brot dazu zu zweit satt geworden, 1-2 kleine Kinder hätten aber NICHT noch mitessen können. Wir hatten auch so schon früh wieder Hunger
Leider stand auf der Einkaufsliste nicht das gelbe Currypaste für Rezept 3 benötigt wird, habe so erstmal die falsche gekauft…
Bin gespannt auf die weiteren Rezepte!
Liebe Grüße,
Jana
Super Menüplan .. Gerne wieder solche Idee
Vielen lieben Dank, Anita!
Hallo Steffi,
absolut leckere Rezepte, sie gehen schnell und meine Tochter liebt sie.
Vielen Dank für deine Ideen!
Lg aus Österreich
Marion & Zoé
Das freut mich riesig, Marion!!!
bitte mehr solcher meal prep pläne
ich liebe diesen, erleichtert mir oft meine woche
vieeelen lieben dank dir ☺️
Freut mich riesig, dass dir mein Plan gefällt, Tamara <3
Hallo, ich habe heute dieses mega geile Rezept ausprobiert. Super muss ich sagen. Ich habe allerdings keine Currypaste zuhause gehabt und deswegen normalen Curry rein gemischt. Ich habe das Kokosöl geschmolzen und darin die Süßkartoffelwürfel angebraten. Das ergab schöne Röstaromen. Und dann weiter gemacht wie im Rezept beschrieben. Lecker!! Das wird es jetzt öfter geben. Danke schön für das tolle Rezept. Ganz liebe Grüße von Sandy aus Melle.
Ach wie klasse. Vielen Dank für dein tolles Feedback, Sandy!
Fantastisch…. Habe gestern für die Woche vorgekocht und war begeistert wie schnell alles ging. Freue mich schon auf den Gaumenschmauß…. weiter so :-)
Vielen lieben Dank Birgit <3
Hallo Steffi,
in der letzten Woche habe ich deine Rezepte ausprobiert. Die Vorbereitung war super und es hat uns allen geschmeckt! Danke. Über weitere „Wochenrezepte“ würde ich mich sehr freuen.
Lieben Dank für dein tolles Feedback Karina!!!
Ich bin sehr begeistert. <3
Kann man die Gerichte auch im Wasserbad wieder aufwärmen, oder empfiehlt es sich nur in der Pfanne oder Microwelle?
Mit freundlichem Gruß
Liebe Lisa, wo du sie erwärmst, bleibt dir überlassen. Die Pfanne ist meine persönliche Empfehlung.
Ich bin begeistert.
Das erleichtert wirklich den Alltag und ich spare echt eine Menge Geld.
Gerne mehr solcher Wochenpläne !!!!!
LG Lara
Vielen Dank für dein tolles Feedback Lara! Das freut mich riesig <3
Hallo, ich bin davon ausgegangen dass man durch anklicken des Planer bereits seine Einkaufsliste und die eingetragenen Rezepte für die Woche erhält. Aber das muss man dann doch alles händisch machen. War das anders geplant? Das würde viel Zeit sparen – und um das geht es ja gerade bei dem Thema. :-)
Liebe Birgit, hier kannst du dir die Einkaufsliste ausdrucken: https://www.gaumenfreundin.de/wp-content/uploads/2020/03/mealprep_wochenplan.pdf Die Rezepte kannst du alle separat ausdrucken. Liebe Grüße, Steffi
Liebe Steffi
Ich liebe diese Seite und deine Gerichte. Gerade steht das Süsskartoffelcurry mit Brokkoli auf dem Herd. Ein Traum, schnell gemacht und extrem lecker. Meine Familie liebt es. Danke dir !
Liebe Grüsse, Heike
Das freut mich riesig liebe Heike!!! Das Curry ist auch einer meiner Favoriten
Hallo Steffi!
Ich bin durch Zufall über Pinterest auf Deine Seite gestossen und freue mich total über die vielen Infos & Anregungen zum Thema MealPrep! Ich möchte es auch sehr gern mal ausprobieren und sehen, ob mir das bei meiner wöchentlichen Planung wirklich weiterhilft! ;-) Bin mir aber ziemlich sicher, dass es so sein wird..
Da ich also ABSOLUTE ANFÄNGERIN bin, kommt hier nun wahrscheinlich eine ziemlich blöde Frage.. ;-)
Angenommen ich bereite den Bratreis aus Deinem Plan schon vor und möchte ihn 2 Tage später essen: Wie machst Du das mit dem Erwärmen der Speisen? In der Mikrowelle? Aber dann schmeckt es doch sicher nicht mehr so toll… Schmeisst Du alles zusammen nochmal kurz in die Pfanne?
Oder wird das Ganze kalt gegessen?
Ich würde mich riesig über eine Antwort freuen!
Viele liebe Grüsse und rutscht gut ins neue Jahr!!
Maya
Liebe Maya, vielen lieben Dank für dein tolles Feedback! Den Bratreis kannst du gut kalt essen oder aber in der Mikrowelle oder in der Pfanne erwärmen. Eigentlich bist du hier ganz flexibel. Das Erwärmen in der Pfanne würde ich persönlich bevorzugen. Liebe Grüße und lass es dir fantastisch schmecken! Steffi
Hallo nochmal, ich wollte das Curry heute machen und war erstaunt dass dafür man 800 ml Kokosmilch braucht! Ist das wirklich 2 Dosen für 1 Süßkartoffel und 1 Brokkoli notwendig?
Liebe Angelika, yes, das ist korrekt. Ich hab das Curry sogar gerade auf dem Herd :) Nur die Angabe für das Kokosöl hab ich etwas verringert. Die Süßkartoffel hab ich gerade sogar abgewogen – insgesamt hatte ich 500 g Süßkartoffelwürfel. Es dürfen aber auch mehr sein. Lass es dir schmecken :)
Danke Steffi, ich habe gestern nur die Hälfte der Milch verwendet und es hat auch gepasst. Ich stelle mir vor, dass mit noch einer Dose mehr Sauce gibt oder es geht Richtung Suppe. Ich brauche noch Erfahrung für die Currys insgesamt!
Du hast noch ein ähnliches Curry im Wok mit weniger Kokosmilch im Blog. Welche schmeckt dir besser von den beiden? Ich habe keinen Wok, daher werde ich nie den Unterschied wissen.
Viele Grüße
Angeliki
Hallöchen guten Tag bin gerade durch einen Artikel auf deiner Seite angekommen, bin sehr begeistert von den Gerichten habe sie abgespeichert und werde die kommmende Woche nachkochen freue mich schon auf die Gerichte LgRenate
Das freut mich riesig Renate! Lass dir alles fantastisch schmecken <3
Isst ihr nur 1 mal am Tag?
Nein ;) Aber ich koche nur für einmal am Tag warm. L
Ich bin Griechin und bin mit 2xTag warme Mahlzeiten groß gewachsen. Meine Mutter hat für uns 4 (2 Kinder und 2 Erwachsene) jeden Tag gekocht, auch wenn sie irgendwann angefangen hat zu arbeiten! Das ist für mich der hohen Anspruch. Es gibt kaum Blogs oder Webseiten die so was anbieten, leider. Meine und andere Mütter haben das ohne Internet geschafft, es ist vielleicht eine Frage der Notwendigkeit!?
Aus Neugier, was esst ihr denn, wenn nichts warmes? Brot?
Hallo, Ich wüsste gern was du davon einfrierst.
Oder lagerst du alles im Kühlschrank? ( Auflauf, Curry, …)
Und machst du den Reis fürs Curry erst am Mittwoch und mit dazu gleich den für Donnerstag?
Hi Conny, ich friere ganz selten etwas ein. Daher hab ich mich für die 2 Kochtage entschieden. Den Reis für Donnerstag koche ich schon am Mittwoch mit. Lass es dir schmecken! <3
Sehr cool! Vielen Dank für die super Ideen!
Sehr sehr gerne <3
Sehr tolle und leckere Rezepte. Leider ist meine 22 Monate alte Tochter noch sehr sehr mäkelig :)
Vielen lieben Dank <3
Super! Danke für die tolle Vorlage
Die Rezepte schaue ich mir auch gleich an. Hast Du auch Tipps, wie man Kinder an verschiedenes Essen heranführt. Wir haben leider eine Gemüse und Soßenverweigerin
Vielen lieben Dank <3
Für gut befunden, Ausgedruckt und alles gerade bei REWE online bestellt. Ein Hoch auf den Lieferservice!
Wie toll das du alle Zutaten bekommen hast, liebe Mara <3 Lass es dir fantastisch schmecken!
Habe ein Rezept probiert, und alle waren begeistert! Morgen koche ich gleich dass nächste
Oh wie klasse! Das freut mich sehr <3
Meine 4 Kids sind ab sofort zuhause… 2 Teens und 2 Kleinkinder. Wie passe ich die Mengen an?
Liebe Doris, ich würde die Mengen einfach verdoppeln, das passt dann auf jeden Fall für 6 Personen. Deine Kleinen esse ja noch keine volle Mahlzeit und meine Mengen sind sehr großzügig berechnet. Liebe Grüße, Steffi
Wow, ich bin total geplättet von dieser tollen Seite und den wunderbaren Rezepten, die total mein Geschmack sind und sehr viel Abwechslung bringen, einfach Zauberhaft diese Seite.
Ohhhh Mel, vielen lieben Dank <3
Wie cool ist die Einkaufsliste bitte?!?!
Also das finde ich jetzt aber mal echt klasse, alles kostenlos. Und die hübschen Wochenplaner. Klasse, klasse, klasse
Vielen lieben Dank! Ich bin auch ganz verliebt in die schönen Pläne von der lieben Gina <3
Hey Steffi, ist das Curry sehr scharf? Ansonsten sind es alles Rezepte die auch unsere Mäuse mögen. Dankeschön
Das Curry ist überhaupt nicht scharf. Mein Sohn hat es geliebt. Lasst es euch fantastisch schmecken <3
Was für tolle Ideen…seit dem ich nun jeden Tag was warmes auf den Tisch bringen möchte/muss, gehen mir so langsam die Ideen aus….sonst haben die Zwerge in der Schule gegessen…bin durch Zufall auf deine Seite gestoßen und bin begeistert!!!! So kann ich selbst meinem Mann noch Blumenkohl für Burger verkaufen
Liebe Kristin, ohhhh wie toll!!! Lieben Dank für dein Feedback. Das freut mich so so sehr!
Unbedingt! Bei einem Low Carb Wochenplaner würde ich ausrasten vor Freude!!! LG Lisa
Liebe Lisa, oh dann überleg ich mir hier auf jeden Fall mal einen Plan :)
oh ja. Besonders die Kombi „kindgerechte“ bzw Familien low Carb meal Prep wären perfekt
Lieben Dank für dein Feedback <3
Hallo, sind die Kalorien Angaben tatsächlich pro Portion oder für das gesamte Gericht…kommt mir teilweise etwas hoch vor…
Ansonsten suuuper von dir es uns allen etwas einfacher zu machen:)
Liebe Michaela, die Angaben sind pro Portion – sagt mir zumindest mein Rechner. Die Portionen sind allerdings sehr großzügig berechnet. Hier könnten auch 1-2 Kinder noch mitessen. Ich kalkuliere aber lieber immer etwas mehr pro Person ein, damit auch alle satt werden :)
Ohh ich liebe deinen Plan jetzt schon ich fahre gleich los um alles einzukaufen und freue mich sehr dass ich deinen Plan gefunden habe und bin so begeistert. Vor allem alles vegetarisch ich würde mich total über noch mehr Pläne freuen:)
Jetzt schaue ich erstmal ob ich dir auf Instagram folgen kann
Lg
Liebe Irene! Oh wie toll! Lass es dir richtig gut schmecken! <3 Weitere Wochenpläne sind definitiv geplant. Liebe Grüße, Steffi
WAHNSINN!!!! Du kannst Gedanken lesen. Ohne Witz, genau nach diesem Plan google ich schon seit gestern Abend! 1000 Dank! Und na klar, bitte mehr Wochenpläne. Ich liebe dich!!!!
Ohhhh ich freu mich Dani <3 Schnelle Rezepte zum Vorkochen ist auch gerade bei mir ganz hoch im Kurs. Bleib gesund und alles Liebe! Steffi