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Erstmal freue ich mich riesig, das mein erster Teil vom Meal Prep Special so gut angekommen ist. Heute hab ich dir einen Beispiel Wochenplan mit fünf einfachen Rezepten mitgebracht. Natürlich mit passender Einkaufsliste. Und obendrauf gibts wunderschöne Wochenpläne zum Ausdrucken.
Ich wünsch dir guten Appetit und ganz viel Freude beim Meal prepping!
Mein Meal Prep Wochenplan mit Rezepten
Für meinen ersten Wochenplan hab ich dir fünf ganz einfache Rezepte rausgesucht, die von den Zutaten aufeinander abgestimmt sind. Alle Rezepte sind vegetarisch und für die Zubereitung brauchst du für kein Gericht länger als 20 Minuten Zeit.
Bezahlt habe ich für alle Lebensmittel vom Einkaufszettel übrigens weniger als 25 € für zwei Personen. Meal Prep ist also eine tolle Möglichkeit, Geld zu sparen.
Mein Vorgehen für den Meal Prep Wochenplan
1. Essen planen und Wochenplan schreiben
Diesen Schritt hab ich bereits für dich erledigt. Den Wochenplan für die kommende Woche kannst du dir hier ganz einfach ausdrucken oder aufs Handy speichern. Du müsstest nur noch überprüfen, welche Lebensmittel du eventuell noch zuhause hast. :)
2. Einkaufen
Jetzt gehts ans Einkaufen. Meine Einkaufstage sind Samstag und Mittwoch. Samstags kaufe ich alle Zutaten ein, die ich für die Rezepte am Montag, Dienstag und Mittwoch benötige. Auch Grundzutaten für die restlichen Tage kaufe ich schon Samstags ein.
Lediglich frisches Obst, Gemüse und Fleisch, das ich für Donnerstag und Freitag eingeplant habe, kaufe ich an meinem zweiten Einkaufstag, dem Mittwoch frisch ein.
3. Vorkochen
Meine beiden Kochtage für die Arbeitswoche sind Sonntag und Mittwoch. Sonntags bereite ich meine geplanten Rezepte aus dem Meal Prep Wochenplan für Montag, Dienstag und Mittwoch zu und fülle sie in meine Aufbewahrungsboxen. Mittwochs koche ich für Donnerstag und Freitag vor.
Für meine Wochenenden koche ich übrigens nie vor. Hier genießen wir die Familienzeit und kochen zusammen frisch. Oft gehen wir aber auch essen oder bestellen uns was Leckeres.
Wenn du magst, kannst du auch an einem Tag (zum Beispiel Sonntag) für alle Tage vorkochen. Auch kannst du für mehrere Tage das gleiche Gericht einplanen. Das bleibt alleine dir überlassen.
Meine Rezepte für den Meal Prep Wochenplan
Für meinen ersten Wochenplan hab ich dir fünf vegetarische Rezepte ausgesucht. Du brauchst maximal 20 Minuten Zeit für die Zubereitung, für alle fünf Rezepte gerade einmal 80 Minuten! Ausgegeben hab ich übrigens für alle Zutaten weniger als 25 €.
Alle meine Rezepte sind für zwei Personen berechnet. 1-2 kleine Kinder werden sicher aber auch noch satt. Meine Mengen sind sehr großzügig berechnet. :)
MONTAG
Nudeln mit Brokkoli in Parmesan-Sauce
Zutaten
- 250 g Nudeln
- 1 Brokkoli
- 150 g Kirschtomaten
- 2 EL Olivenöl
- 80 g Parmesan
- 250 g Kochsahne fettreduziert
- Salz
- Pfeffer
Anleitung
- Nudeln nach Packungsangabe zubereiten. Brokkoli in kleine Röschen teilen. Tomaten vierteln. Parmesan reiben.
- Öl in einer Pfanne erhitzen. Brokkoli 3 Min. anbraten. Sahne und Parmesan zufügen und 5 Min. köcheln lassen. Tomaten unterheben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Getrennt von den Nudeln in zwei Meal Prep Boxen füllen.
Notizen
TIPP: Direkt auch die Nudeln und die Tomaten für Dienstag zubereiten und den Brokkoli für Mittwoch in Röschen teilen.Das Rezept stammt aus meinem neuen Familienkochbuch Die einfachsten Familiengerichte aller Zeiten (Werbung / Amazon Link)
DIENSTAG
Schneller Nudelauflauf Caprese
Zutaten
- 250 g Nudeln
- 1 Zwiebel
- 200 g Kirschtomaten
- 1 EL Olivenöl
- 250 g passierte Tomaten
- 100 ml Kochsahne fettreduziert
- 1 EL gehacktes Basilikum TK
- 125 g Mozzarella
- Salz
- Pfeffer
Anleitung
- Backofen auf 180 Grad vorheizen
- Nudeln nach Packungsangabe zubereiten. Zwiebel klein würfeln. Tomaten vierteln.
- Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln andünsten. Passierte Tomaten zufügen und 5 Min. köcheln lassen. Sahne, Basilikum und Kirschtomaten unterheben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Nudeln mit der Sauce in eine Auflaufform geben und Mozzarella darüber zupfen. Für 20 Minuten backen.
MITTWOCH
Kokoscurry mit Süßkartoffeln + Brokkoli
Zutaten
- 250 g Reis
- 1 große Süßkartoffel
- 1 Brokkoli
- 2 EL Kokosöl
- 2 EL gelbe Currypaste
- 800 ml Kokosmilch
Anleitung
- Reis nach Packungsangabe zubereiten. Süßkartoffel schälen und in kleine Würfel schneiden. Brokkoli in Röschen teilen.
- Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und Currypaste einrühren. Kokosmilch zugeben und aufkochen. Süßkartoffel-Würfel zugeben und 10 Min. köcheln lassen. Brokkoli zugeben und weitere 5 Min. köcheln lassen.
- Reis getrennt vom Curry in jeweils 2 Meal Prep Boxen füllen.
Notizen
TIPP: Direkt auch den Reis für Donnerstag zubereiten.Das Rezept stammt aus meinem neuen Familienkochbuch Die einfachsten Familiengerichte aller Zeiten (Werbung / Amazon Link)
DONNERSTAG
Schneller Bratreis
Zutaten
- 300 g Reis
- 2 EL Kokosöl
- 250 g Gemüsemischung TK
- 2 Eier
- 2 EL Sojasauce
Anleitung
- Reis nach Packungsangabe zubereiten.
- Öl mit dem Gemüse in eine Pfanne geben und bei mittlerer Hitze braten, bis das Gemüse aufgetaut ist. Dann den Reis zugeben und 5 Min. bei mittlerer Hitze braten. Reis-Gemüse-Mischung an die Seiten schieben und die Eier in der Pfannen-Mitte aufschlagen. Unter Rühren stocken lassen. Alles miteinander mischen und mit Sojasauce, Salz und Pfeffer abschmecken.
- In 2 Meal Prep Boxen füllen.
Notizen
FREITAG
Quinoasalat mit Kichererbsen und Tomaten
Zutaten
- 100 g Quinoa
- 150 g Kirschtomaten
- 130 g Kichererbsen Glas
- 1/2 Bund Petersilie
- 1 Limette
- 1 EL Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe
- Salz
- Pfeffer
Anleitung
- Quinoa in ein Sieb geben und unter fließendem Wasser heiß abspülen, damit die Bitterstoffe ausgewaschen werden. Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen bringen. Die Quinoa zugeben und bei kleiner Hitze und geschlossenem Deckel 15 Min. ziehen lassen. Dann den Topf von der Herdplatte nehmen und ohne Deckel weitere 5 Min. quellen lassen.
- In der Zwischenzeit Tomaten halbieren, Kichererbsen abspülen, Petersilie klein schneiden.
- Für das Dressing die Limette auspressen und die Knoblauchzehe klein hacken. Zusammen mit Olivenöl, Salz und Pfeffer verrühren.
- Das Dressing getrennt vom Salat in jeweils 2 Meal Prep Boxen füllen.
Notizen
Meal Prep Wochenpläne gratis zum Ausdrucken
Damit du direkt loslegen kannst mit deiner Meal Prep Planung, gibt es hier für dich gleich vier Meal Prep Wochenpläne als PDF zum Ausdrucken. Ich bin so verliebt in die wunderschönen Layouts, die die liebe Gina von der Fischomaswerkstatt für meine Leser erstellt hat.
Klicke einfach auf deine liebste Wochenplan Vorlage, dann kommst du direkt zum Wochenplan PDF zum Ausdrucken :)
Hat dir mein Meal Prep Special gefallen? Und würdest du dich über weitere Wochenpläne mit Rezepten freuen? Ich freu mich riesig über dein Feedback ♡
Fotos in der Küche: Niki Romczyk Küche: Alno Küchen
13 Kommentare
WAHNSINN!!!! Du kannst Gedanken lesen. Ohne Witz, genau nach diesem Plan google ich schon seit gestern Abend! 1000 Dank! Und na klar, bitte mehr Wochenpläne. Ich liebe dich!!!!
Ohhhh ich freu mich Dani <3 Schnelle Rezepte zum Vorkochen ist auch gerade bei mir ganz hoch im Kurs. Bleib gesund und alles Liebe! Steffi
Unbedingt! Bei einem Low Carb Wochenplaner würde ich ausrasten vor Freude!!! LG Lisa
Liebe Lisa, oh dann überleg ich mir hier auf jeden Fall mal einen Plan :)
Hey Steffi, ist das Curry sehr scharf? Ansonsten sind es alles Rezepte die auch unsere Mäuse mögen. Dankeschön
Das Curry ist überhaupt nicht scharf. Mein Sohn hat es geliebt. Lasst es euch fantastisch schmecken <3
Also das finde ich jetzt aber mal echt klasse, alles kostenlos. Und die hübschen Wochenplaner. Klasse, klasse, klasse
Vielen lieben Dank! Ich bin auch ganz verliebt in die schönen Pläne von der lieben Gina <3
Wie cool ist die Einkaufsliste bitte?!?!
Meine 4 Kids sind ab sofort zuhause… 2 Teens und 2 Kleinkinder. Wie passe ich die Mengen an?
Liebe Doris, ich würde die Mengen einfach verdoppeln, das passt dann auf jeden Fall für 6 Personen. Deine Kleinen esse ja noch keine volle Mahlzeit und meine Mengen sind sehr großzügig berechnet. Liebe Grüße, Steffi
Für gut befunden, Ausgedruckt und alles gerade bei REWE online bestellt. Ein Hoch auf den Lieferservice!
Wie toll das du alle Zutaten bekommen hast, liebe Mara <3 Lass es dir fantastisch schmecken!