Zubereitung 15 Min.
Arbeitszeit 15 Min.
Enthält Werbung

Erstmal freue ich mich riesig, das mein erster Teil vom Meal Prep Special so gut angekommen ist. Heute hab ich dir einen Beispiel Wochenplan mit fünf einfachen Rezepten mitgebracht. Natürlich mit passender Einkaufsliste. Und obendrauf gibts wunderschöne Wochenpläne zum Ausdrucken.

Ich wünsch dir guten Appetit und ganz viel Freude beim Meal prepping!

Meal Prep Wochenplan + Gratis Wochenplan Vorlage zum Ausdrucken - Gaumenfreundin Foodblog
Foto @ Niki Romczyk

Mein Meal Prep Wochenplan mit Rezepten

Für meinen ersten Wochenplan hab ich dir fünf ganz einfache Rezepte rausgesucht, die von den Zutaten aufeinander abgestimmt sind. Alle Rezepte sind vegetarisch und für die Zubereitung brauchst du für kein Gericht länger als 20 Minuten Zeit.

Bezahlt habe ich für alle Lebensmittel vom Einkaufszettel übrigens weniger als 25 € für zwei Personen. Meal Prep ist also eine tolle Möglichkeit, Geld zu sparen.

Vegetarischer Wochenplan für dein Meal Prep von Gaumenfreundin

Neue Alno GmbH - Alle Neuigkeiten zu den Küchen von Alno gibts auf Facebook

Mein Vorgehen für den Meal Prep Wochenplan

1. Essen planen und Wochenplan schreiben

Diesen Schritt hab ich bereits für dich erledigt. Den Wochenplan für die kommende Woche kannst du dir hier ganz einfach ausdrucken oder aufs Handy speichern. Du müsstest nur noch überprüfen, welche Lebensmittel du eventuell noch zuhause hast. :)

2. Einkaufen

Jetzt gehts ans Einkaufen. Meine Einkaufstage sind Samstag und Mittwoch. Samstags kaufe ich alle Zutaten ein, die ich für die Rezepte am Montag, Dienstag und Mittwoch benötige. Auch Grundzutaten für die restlichen Tage kaufe ich schon Samstags ein.

Lediglich frisches Obst, Gemüse und Fleisch, das ich für Donnerstag und Freitag eingeplant habe, kaufe ich an meinem zweiten Einkaufstag, dem Mittwoch frisch ein.

3. Vorkochen

Meine beiden Kochtage für die Arbeitswoche sind Sonntag und Mittwoch. Sonntags bereite ich meine geplanten Rezepte aus dem Meal Prep Wochenplan für Montag, Dienstag und Mittwoch zu und fülle sie in meine Aufbewahrungsboxen. Mittwochs koche ich für Donnerstag und Freitag vor.

Für meine Wochenenden koche ich übrigens nie vor. Hier genießen wir die Familienzeit und kochen zusammen frisch. Oft gehen wir aber auch essen oder bestellen uns was Leckeres.

Wenn du magst, kannst du auch an einem Tag (zum Beispiel Sonntag) für alle Tage vorkochen. Auch kannst du für mehrere Tage das gleiche Gericht einplanen. Das bleibt alleine dir überlassen.

Nudeln mit Brokkoli in Parmesan-Sauce
Nudelauflauf Caprese mit Tomaten, Vollkorn Penne und Mozzarella
Schneller Nudelauflauf Caprese
Kokoscurry mit Süßkartoffeln und Brokkoli
Schneller Bratreis
Quinoasalat mit Kichererbsen und Tomaten

Einkaufsliste für den Meal Prep Wochenplan

Hier kannst du dir die Einkaufsliste für alle 5 Rezepte ausdrucken. Einfach auf die Grafik klicken.

Gaumenfreundin Wochenplan Einkaufsliste mit allen Lebensmitteln für eine Woche Meal Prep

Meine Rezepte für den Meal Prep Wochenplan

Für meinen ersten Wochenplan hab ich dir fünf vegetarische Rezepte ausgesucht. Du brauchst maximal 20 Minuten Zeit für die Zubereitung, für alle fünf Rezepte gerade einmal 80 Minuten! Ausgegeben hab ich übrigens für alle Zutaten weniger als 25 €.

Alle meine Rezepte sind für zwei Personen berechnet. 1-2 kleine Kinder werden sicher aber auch noch satt. Meine Mengen sind sehr großzügig berechnet. :)

MONTAG

Nudeln mit Brokkoli, Tomaten und cremiger Parmesan-Sauce

18 Bewertungen
Ein super einfaches Familienrezept mit knackigem Brokkoli, Tomaten und cremiger Parmesan-Sauce.

Rezept von Gaumenfreundin

Zubereitung 15 Min.
Arbeitszeit 15 Min.
Portionen 2 Personen
Kalorien 859

Das solltest du haben

Klicke auf die Bilder für meine Produktempfehlung. (Affiliate-Links. Mehr dazu hier unter Datenschutz)

Zutaten

  • 250 g Nudeln
  • 1 Brokkoli
  • 150 g Kirschtomaten
  • 2 EL Olivenöl
  • 80 g Parmesan
  • 250 g Sahne zum Kochen - fettreduziert
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung 

  • Nudeln nach Packungsangabe zubereiten. Brokkoli in kleine Röschen teilen. Tomaten vierteln. Parmesan reiben.
  • Öl in einer Pfanne erhitzen. Brokkoli 3 Min. anbraten. Sahne und Parmesan zufügen und 5 Min. köcheln lassen. Tomaten unterheben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Getrennt von den Nudeln in zwei Meal Prep Boxen füllen.

Notizen

TIPP: Direkt auch die Nudeln und die Tomaten für Dienstag zubereiten und den Brokkoli für Mittwoch in Röschen teilen.
Das Rezept stammt aus meinem neuen Familienkochbuch Die einfachsten Familiengerichte aller Zeiten (Werbung / Amazon Link)

Nährwerte pro Portion

Kalorien: 859kcalKohlenhydrate: 123gEiweiß: 41gFett: 23g
Hast du das Rezept ausprobiert?Ich freu mich riesig über deinen Kommentar und eine Bewertung! Auf Instagram kannst du dein Bild mit @Gaumenfreundin markieren, wenn du es mir zeigen möchtest.

DIENSTAG

Nudelauflauf Caprese mit Tomaten, Vollkorn Penne und Mozzarella

Schneller Nudelauflauf Caprese mit Tomaten und Mozzarella

19 Bewertungen
Der Nudelauflauf Caprese ist im Handumdrehen zubereitet und toll zum Meal prepping geeignet.

Rezept von Gaumenfreundin

Zubereitung 15 Min.
Backzeit 20 Min.
Arbeitszeit 35 Min.
Portionen 2 Personen
Kalorien 760

Das solltest du haben

Klicke auf die Bilder für meine Produktempfehlung. (Affiliate-Links. Mehr dazu hier unter Datenschutz)

Zutaten

  • 250 g Nudeln
  • 1 Zwiebel
  • 200 g Kirschtomaten
  • 1 EL Olivenöl
  • 250 g passierte Tomaten
  • 100 ml Sahne zum Kochen - fettreduziert
  • 1 EL gehacktes Basilikum - TK
  • 125 g Mozzarella
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung 

  • Backofen auf 180 Grad vorheizen
  • Nudeln nach Packungsangabe zubereiten. Zwiebel klein würfeln. Tomaten vierteln.
  • Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln andünsten. Passierte Tomaten zufügen und 5 Min. köcheln lassen. Sahne, Basilikum und Kirschtomaten unterheben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  • Nudeln mit der Sauce in eine Auflaufform geben und Mozzarella darüber zupfen. Für 20 Minuten backen.

Nährwerte pro Portion

Kalorien: 760kcalKohlenhydrate: 117gEiweiß: 36gFett: 16g
Hast du das Rezept ausprobiert?Ich freu mich riesig über deinen Kommentar und eine Bewertung! Auf Instagram kannst du dein Bild mit @Gaumenfreundin markieren, wenn du es mir zeigen möchtest.

MITTWOCH

Geniales Kokoscurry mit Süßkartoffeln und Brokkoli - super schnell

22 Bewertungen
Das einfache 6-Zutaten-Rezept mit Brokkoli und Süßkartoffeln steckt voller gesunder Zutaten und schmeckt richtig lecker.

Rezept von Gaumenfreundin

Zubereitung 20 Min.
Kochzeit 15 Min.
Arbeitszeit 35 Min.
Portionen 4 Personen
Kalorien 449

Das solltest du haben

Klicke auf die Bilder für meine Produktempfehlung. (Affiliate-Links. Mehr dazu hier unter Datenschutz)

Zutaten

  • 250 g Reis
  • 1 große Süßkartoffel - ca. 500 g Süßkartoffelwürfel
  • 1 Brokkoli
  • 1 TL Kokosöl
  • 2 EL gelbe Currypaste
  • 800 ml Kokosmilch

Zubereitung 

  • Reis nach Packungsangabe zubereiten. Süßkartoffel schälen und in kleine Würfel schneiden. Brokkoli in Röschen teilen.
  • Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und Currypaste einrühren. Kokosmilch zugeben und aufkochen. Süßkartoffel-Würfel zugeben und 10 Min. köcheln lassen. Brokkoli zugeben und weitere 5 Min. köcheln lassen.
  • Reis getrennt vom Curry in jeweils 2 Meal Prep Boxen füllen.

Notizen

TIPP: Direkt auch den Reis für Donnerstag zubereiten.
Das Rezept stammt aus meinem neuen Familienkochbuch Die einfachsten Familiengerichte aller Zeiten (Werbung / Amazon Link)

Nährwerte pro Portion

Kalorien: 449kcalKohlenhydrate: 67gEiweiß: 9gFett: 15g
Hast du das Rezept ausprobiert?Ich freu mich riesig über deinen Kommentar und eine Bewertung! Auf Instagram kannst du dein Bild mit @Gaumenfreundin markieren, wenn du es mir zeigen möchtest.

DONNERSTAG

Schneller Bratreis mit Gemüse, Sojasauce und Ei - super einfach

21 Bewertungen
Die Zutaten für den schnellen Bratreis habe ich wirklich immer im Haus. So ist schnell was Leckeres gekocht.

Rezept von Gaumenfreundin

Zubereitung 10 Min.
Arbeitszeit 10 Min.
Portionen 2 Personen
Kalorien 700

Das solltest du haben

Klicke auf die Bilder für meine Produktempfehlung. (Affiliate-Links. Mehr dazu hier unter Datenschutz)

Zutaten

  • 300 g Reis
  • 2 EL Kokosöl
  • 250 g Gemüsemischung - TK
  • 2 Eier
  • 2 EL Sojasauce

Zubereitung 

  • Reis nach Packungsangabe zubereiten. 
  • Öl mit dem Gemüse in eine Pfanne geben und bei mittlerer Hitze braten, bis das Gemüse aufgetaut ist. Dann den Reis zugeben und 5 Min. bei mittlerer Hitze braten. Reis-Gemüse-Mischung an die Seiten schieben und die Eier in der Pfannen-Mitte aufschlagen. Unter Rühren stocken lassen. Alles miteinander mischen und mit Sojasauce, Salz und Pfeffer abschmecken.
  • In 2 Meal Prep Boxen füllen.

Notizen

Optional mit Feta und Frühlingszwiebeln servieren
Das Rezept stammt aus meinem neuen Familienkochbuch Die einfachsten Familiengerichte aller Zeiten (Werbung / Amazon Link)

Nährwerte pro Portion

Kalorien: 700kcalKohlenhydrate: 137gEiweiß: 20gFett: 7g
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FREITAG

Schneller Quinoasalat mit Tomaten, Kichererbsen und Petersilie

14 Bewertungen
Mein Quinoasalat ist herrlich erfrischend, schnell gemacht und ein tolles Meal Prep Rezept für die Mittagspause.

Rezept von Gaumenfreundin

Zubereitung 20 Min.
Arbeitszeit 20 Min.
Portionen 2 Personen
Kalorien 321

Das solltest du haben

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Zutaten

  • 100 g Quinoa
  • 150 g Kirschtomaten
  • 130 g Kichererbsen - Glas
  • 1/2 Bund Petersilie
  • 1 Limette
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung 

  • Quinoa in ein Sieb geben und unter fließendem Wasser heiß abspülen, damit die Bitterstoffe ausgewaschen werden. Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen bringen. Die Quinoa zugeben und bei kleiner Hitze und geschlossenem Deckel 15 Min. ziehen lassen. Dann den Topf von der Herdplatte nehmen und ohne Deckel weitere 5 Min. quellen lassen.
  • In der Zwischenzeit Tomaten halbieren, Kichererbsen abspülen, Petersilie klein schneiden.
  • Für das Dressing die Limette auspressen und die Knoblauchzehe klein hacken. Zusammen mit Olivenöl, Salz und Pfeffer verrühren.
  • Das Dressing getrennt vom Salat in jeweils 2 Meal Prep Boxen füllen.

Notizen

Optional mit Feta und Avocado servieren

Nährwerte pro Portion

Kalorien: 321kcalKohlenhydrate: 57gEiweiß: 14gFett: 5g
Hast du das Rezept ausprobiert?Ich freu mich riesig über deinen Kommentar und eine Bewertung! Auf Instagram kannst du dein Bild mit @Gaumenfreundin markieren, wenn du es mir zeigen möchtest.

Meal Prep Wochenpläne gratis zum Ausdrucken

Damit du direkt loslegen kannst mit deiner Meal Prep Planung, gibt es hier für dich gleich drei Meal Prep Wochenpläne als PDF zum Ausdrucken.

Gaumenfreundin Wochenplan Vorlage für die Essensplanung

Hat dir mein Meal Prep Special gefallen? Und würdest du dich über weitere Wochenpläne mit Rezepten freuen? Ich freu mich riesig über dein Feedback ♡

Gratis Meal Prep Wochenplan mit Rezepten

Fotos in der Küche: Niki Romczyk    Küche: Alno Küchen
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