Meal Prep Grundlagen und Tipps – Teil 1

von Gaumenfreundin
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Heute hab ich einen ganz besonderen Beitrag für dich vorbereitet. Wie du vielleicht schon weißt, bin ich ein großer Meal Prep Fan. Passende Rezepte zum Vorkochen findest du schon auf meinem Blog. Bisher gab es aber noch keine Zusammenfassung, was Meal Prep eigentlich bedeutet und wie du am besten vorgehst. Das möchte ich heute unbedingt ändern.

In diesem Beitrag gebe ich dir Tipps zum cleveren Einkaufen, zum Schreiben von Wochenplänen und ich zeige dir meine liebsten Lunchboxen.

Meal Prep Grundlagen und Tipps - wie ich durch Meal Prep Geld und Zeit spare

WAS IST MEAL PREP ÜBERHAUPT?

Hast du auch keine Lust, jeden Tag aufs neue zu kochen? Oder bist du mit der Auswahl am Kantinen-Essen unzufrieden? Dann ist Meal Prep ganz bestimmt genau das Richtige für dich.

Unter Meal Prep versteht man das Vorkochen von Mahlzeiten für mehrere Tage. Du kannst zum Beispiel  an einem Tag gleich für die ganze Woche vorkochen oder die Zubereitung auf zwei Tage verteilen. Das bleibt ganz alleine dir überlassen. Eine stickte Regel gibt es beim Meal prepping nicht.

Meine Meal Prep Tipps und Grundlagen zum Vorkochen von Mahlzeiten

WAS SIND DIE VORTEILE VOM MEAL PREPPING?

1. Geld sparen

Bei guter Planung kannst du durch das Vorkochen von Mahlzeiten eine Menge Geld sparen. Ziel ist es, nur Lebensmittel zu kaufen, die auch wirklich benötigt werden.

2. Zeit sparen

Jeden Abend in der Küche stehen, um zu kochen – damit ist durch Meal Prep Schluss. Beim Prinzip Meal Prep kochst du ein oder zweimal pro Woche gleich für mehrere Tage vor. So kannst du dich dann über viele frische und gesunde Mahlzeiten in den kommenden Tagen freuen.

3. Gesund essen

Gerade in der Mittagspause wird man oft dazu verleitet, etwas Ungesundes zu essen. Sei es ein Fertiggericht, die Kantinen-Mahlzeit oder der Besuch im Fast Food Restaurant. Meal Prep ist eine ganz wunderbare Alternative. Du weißt was du isst und wählst die Zutaten ganz nach deinen persönlichen Vorlieben aus.

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WARUM ICH MEAL PREP MACHE?

Meal Prep ist gerade für Familien super geeignet. Mit Kind und Job hat man einfach zu wenig Zeit, täglich frisch und gesund zu kochen. Und auch wenn ich im Homeoffice arbeite, freu ich mich immer, wenn ich eine gefüllte Lunchbox für die Mittagspause im Kühlschrank finde.

WELCHE GERICHTE SIND MEAL PREP GEEIGNET?

Meal Prep geeignet sind Salate, Aufläufe, Nudeln mit Lieblingssaucen, gebratener Reis, Ofenkartoffeln, Wraps mit verschiedenen Füllungen (Frischkäse, Salat, Tomate, Gurke, Kresse, Putenbrust), Currys, Gemüsepfannen, One Pot Gerichte, Eintöpfe und Suppen.

Wie du siehst, funktioniert Meal Prep mit fast allen Gerichten. Wichtig ist nur, Saucen und Dressings immer getrennt von den restlichen Zutaten aufzubewahren.

Im Kühlschrank halten die meisten Gerichte übrigens für 3-4 Tage frisch. Salate solltest du aber schon nach maximal 2 Tagen essen.

Meal Prep Lebensmittel und Grundlagen zum Konzept Vorkochen

WELCHE ZUTATEN SIND MEAL PREP GEEIGNET?

Hier ein paar Beispiel-Zutaten, die ich selbst gerne zum Vorkochen verwende.

Meal Prep Lebensmittel Liste zum Ausdrucken

Sattmacher

Kartoffeln, Süßkartoffeln, Nudeln, Reis, Couscous, Quinoa

Hülsenfrüchte

Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Mais

Obst

Beeren, Kiwi, Ananas, Weintrauben, Granatapfel, Äpfel, Avocado

Gemüse

Brokkoli, Bohnen, Blumenkohl, Paprika, Gurke, Tomaten, Zucchini, Champignons, Erbsen, Möhren, Zuckerschoten, Kürbis

Spinat sollte nicht wieder erwärmt werden und ist daher ungeeignet.

Milchprodukte

Eier, Joghurt, geriebener Käse, Mozzarella, Parmesan, Frischkäse, Feta

Zutaten für Saucen

Gehackte Tomaten, passierte Tomaten, Kochsahne, Kokosmilch, Sojasauce, Pesto, Hummus, Guacamole

Fisch & Fleisch

Hähnchen- und Putenbrustfilet, Hackfleisch, Bacon, Schnitzel, Garnelen, Thunfisch (Dose), geräucherter Lachs

Bitte keine rohen Produkte verwenden.

Toppings

Nüsse, Kerne und Samen, Oliven, Trockenfrüchte

Haltbare Toppings und Gewürze kannst du auch direkt im Büro lagern. So hast du sie immer griffbereit.

Meal Prep Grundlagen - wie du durchs Vorkochen Geld und Zeit sparen kannst

MEAL PREP ANLEITUNG

1. Essen planen & Wochenplan schreiben

Überleg dir als Erstes, für wieviele Tage und Personen du vorkochen möchtest. Du kannst ein Rezept direkt für zwei Tage kochen oder für jeden Tag ein neues Gericht einplanen.

Wir überlegen zum Beispiel immer samstags beim gemeinsamen Familienfrühstück, was wir in der kommenden Woche essen wollen. Dabei stöbern wir in Kochzeitschriften und Büchern und wählen unsere liebsten Familienrezepte wie den Klassiker Spaghetti Bolognese aus.

Ich versuche, die Rezepte dann so auf die Woche zu verteilen, dass ich am wenigsten Aufwand habe. Wenn es also zweimal zwei Nudeln geben soll, dann koche ich die gesamte Menge Nudeln direkt für beide Rezepte. Oder ich schneide Tomaten für mehrere Rezepte direkt in einem Arbeitsschritt.

Sinnvoll ist es also, Gerichte auszuwählen, die zumindest einige Zutaten gemeinsam haben. So sparst du dir viel Schnibbel- und Zubereitungszeit.

Wenn ich ein Gericht, wie zum Beispiel Nudeln mit Tomatensauce für zwei Tage die Woche einplane, kombiniere ich meine Nudeln am zweiten Tag mit neuen, frischen Zutaten und Toppings. Das können frische Kräuter sein, etwas gebratenes Gemüse oder die Extraportion Käse. So wird es nicht langweilig.

Weiterhin versuche ich, Zutaten möglichst komplett aufzubrauchen. Übrig gebliebene Kichererbsen röste ich zum Beispiel gerne im Ofen und verwahre sie als Topping für Salate auf.

Meal Prep Wochenpläne gratis zum Drucken

2. Meal Prep Tage festlegen

Du musst nicht an einem Tag für die gesamte Woche vorkochen. Deine Meal Prep Tage kannst du frei auswählen. Ich koche zum Beispiel sonntags für Montag, Dienstag und Mittwoch vor und mittwochs für Donnerstag und Freitag. An den Wochenenden kochen wir immer gemeinsam mit der Familie, gehen essen oder bestellen uns einfach etwas Leckeres.

3. Einkaufen gehen

Versuche, nicht öfters als 2 x pro Woche einzukaufen. So sparst du Zeit und Geld.

Meine Einkaufsliste strukturiere ich nach Abteilungen in meinem Supermarkt. (Obst, Gemüse, Milchprodukte, TK Ware, Konserven etc.) Außerdem überprüfe ich vor dem Einkauf immer nochmal, ob ich Zutaten evtl. noch im Vorratsschrank oder Kühlschrank liegen habe. So vermeide ich Doppelkäufe.

Entspannt vorkochen für die ganze Woche - meine Meal Prep Tipps

MEAL PREP AUFBEWAHRUNG

Grundsätzlich ist jeder verschließbare und auslaufsichere Behälter Meal Prep geeignet. Ich hab dir hier einmal die Vor- und Nachteile der verschiedenen Behälter aufgelistet:

Kunststoff-Boxen

Vorteile

  • sehr leicht
  • auslaufsicher
  • in mehreren Farben und Formen erhältlich, daher toll für Kinder

Nachteile

  • nicht immer mikrowellen-geeignet

Achte bei Kunststoff-Behältern unbedingt darauf, das sie BPA-frei sind.

Glasbehälter

Vorteile

  • auslaufsicher
  • gut zu reinigen
  • Essen kann direkt in der Box zubereitet und erwärmt werden
  • mikrowellen-geeignet

Nachteile

  • relativ schwer

Edelstahl Behälter

Vorteile

  • frei von Plastik und Schadstoffen
  • gut zu reinigen

Nachteile

  • relativ teuer
  • nicht immer auslaufsicher
  • nicht mikrowellen-geeignet

Nachhaltige Behälter

Zum Meal prepping kannst du aber auch alle möglichen Schraubgläser, Frischhaltedosen oder Weckgläser verwenden. Zum Beispiel kannst du große Gurken-Gläser prima zur Aufbewahrung von Suppen nutzen. Kleine Senf-Gläser eignen sich hingegen toll für Dressings. Auch leere Frischkäse-Verpackungen können für Kräuter und Toppings wiederverwertet werden.

Meal Prep Basics - vom cleveren Planen, Wochenplan schreiben und Vorkochen von Mahlzeiten

Meine liebsten Meal Prep Rezepte

Hier kommst du direkt zum zweiten Teil meines Meal Prep Specials. Ich hab einen einen Beispiel-Wochenplan mit einfachen Rezepten + Gratis Wochenpläne zum Ausdrucken für dich vorbereitet.

Und jetzt hoffe, dir hat meine kleine Meal Prep Anleitung gefallen. Ich freu mich jedenfalls sehr über dein Feedback! ♡

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Fotos in der Küche: Niki Romczyk    Küche: Alno Küchen
19 Kommentare

Weitere Leckerbissen

19 Kommentare

Marina März 5, 2020 - 23:57

OMG Steffi! Darf ich in deiner Küche einziehen?!? Ich ärger mich so das ich unbedingt eine weiße Hochglanz Küche wollte. Und mein Mann gerade so : Siehst du, hab ich doch gesagt … Ganz toll auch das du auf den MP Zug aufspringst. Hab schon ein paar deiner Rezepte ausprobiert (Bowl mit Hähnchen und Pesto) Danke dafür!

Antworten
Gaumenfreundin März 6, 2020 - 10:19

Oh danke schön Marina!!! Ich bin auch richtig happy. Weiß und Hochglanz ist aber doch auch toll. Und jaaa, Meal Prep mach ich schon ganz lange. Freu mich sehr das es dir schmeckt :)

Antworten
Edith März 6, 2020 - 10:15

Ist es schon Meal Prep wenn ich jeden Abend 2 Mahlzeiten für den kommenden Tag vorkoche? Ich frühstücke immer Overnight Oats, mittags gibt es Salat. Das bereite ich jeden Abend zu. und am Abend essen wir meistens eins deiner One Pot Gerichte. Schneller geht es nicht. Schönes Wochenende! Edith

Antworten
Gaumenfreundin März 6, 2020 - 12:22

Oh klasse Edith! Aber klar ist das schon Meal Prep! Wie viel und wie oft du vorkochst bleibt komplett dir überlassen. Overnight Oats lieb ich auch , danke für die Erinnerung ;) Und natürlich freu ich mich auch riesig, das dir meine One Pot Rezepte schmecken. Hab einen tollen Tag!!!

Antworten
Christina Brecht März 6, 2020 - 13:23

Liebe Steffi, ich „folge“ dir erst seit kurzem aber ich bin so begeistert von deinen Rezepten, deinen Anregungen und Ideen – DANKE!!! Das mit dem Meal Prep finde ich richtig toll und ich freue mich jetzt schon auf deine nächsten Tipps dafür. Mach weiter so ;-)
Liebe Grüße
christina

Antworten
Gaumenfreundin März 6, 2020 - 13:27

Ohhhhh danke schön Christina <3 Freut mich wirklich riesig, das dir mein Blog gefällt! Ganz viel Freude beim Kochen wünsch ich dir!!!

Antworten
Alexandra B März 6, 2020 - 13:26

Super sympathisch, nicht abgehoben und sooo geniale Rezepte. DANKE Steffi für deine ganze Arbeit, die du dir machst!

Antworten
Gaumenfreundin März 6, 2020 - 13:42

Das mach ich soooo gerne <3 Vielen Dank für deine lieben Worte, die bedeuten mir wirklich viel

Antworten
Sarah März 6, 2020 - 15:39

Hallo Steffi, ich bin auch erst vor kurzem über Instagram auf dich aufmerksam geworden. Ich möchte dir für deine immer tollen und abwechslungsreichen Rezepte danken. Du triffst genau meinen Geschmack. Das Spezial zu Meal Prep finde ich perfekt. Das hilft mir auch sehr durch meinen aktuellen WW Alltag. Danke für deine Mühe.
Herzliche Grüße,
Sarah

Antworten
Gaumenfreundin März 6, 2020 - 16:30

Vielen lieben Dank Sarah! Freut mich riesig, das wir meine Rezepte durch den WW Alltag helfen :)

Antworten
Klaus März 6, 2020 - 17:24

Toll !!!

Antworten
Mara März 7, 2020 - 10:40

Wird es auch so richtige Pläne geben mit Rezepten? Also nicht nur die Vorlagen?

Antworten
Gaumenfreundin März 7, 2020 - 10:55

Aber klar! Es wird natürlich auch Wochenpläne mit Rezepten geben :)

Antworten
Lisa März 7, 2020 - 15:15

Liebe Steffi, ich danke dir SO sehr für diese kleine Einführung. Ich finde Meal Prep auch total spannend, habe nur immer „Probleme“ damit, was ich kochen soll, weil mir unklar ist, was wie lange hält und so weiter. Danke dir für die tollen Anregungen und alles! Viele Grüße aus Braunschweig von Lisa

Antworten
Gaumenfreundin März 8, 2020 - 12:16

Vielen lieben Dank liebe Lisa <3 Ich freu mich riesig das dir meine Zusammenfassung gefällt. Nächste Woche gehts dann weiter mit den Wochenplänen :) Liebe Grüße, Steffi

Antworten
Claudia März 7, 2020 - 18:42

Hallo Steffi! Eine tolle Idee mit Meal Prep …Ich bin schon sehr gespannt auf Teil 2 und freue mich schon darauf!!! Weiter so!!! Das sind immer so tolle schnelle und einfache Rezepte…Dankeschön dafür! Ich habe mir auch dein One Pot Buch gekauft, und bin begeistert!

Antworten
Gaumenfreundin März 8, 2020 - 16:29

Ohhh ich danke dir und freu mich riesig <3

Antworten
Jenny März 8, 2020 - 16:11

Super gut! Wie du weißt, bin ich schon länger Fan von deiner Seite.
Wie machst du meal prep für die Familie? Für jedes Gericht eine Box? Ich bin noch unschlüssig wie man das am besten aufbewahren soll.
Wir sind 5 Personen. Für jede Person und Mahlzeit eine eigene Box übersteigt unsere Kühlkapazitat

Freue mich schon auf den 2. Teil
Lg Jenny

Antworten
Gaumenfreundin März 8, 2020 - 16:34

Liebe Jenny, wenn du das Essen für 5 Personen vorbereitest, dann kannst du die Sattmacher (Nudeln, Reis …) in eine große Box füllen und die weiteren Zutaten (z.B. Saucen) in eine andere. Evtl. kochst du auch einfach die doppelten Mengen und planst für 2 Tage das gleiche Essen ein.

Am Anfang würde ich auch mit mehreren Vorkoch-Tagen beginnen. Bei 5 Tagen würde ich auch mit nur einem Kochtag an meine Grenzen kommen. Daher verteile ich alles auf 2 Tage.

Nächste Woche gibts einen Beispiel Wochenplan :)

Liebe Grüße, Steffi

Antworten

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