Proteinreiche Lebensmittel

Proteinreiche Lebensmittel sind nicht nur bei Sportlern beliebt. Wer sich gesund und ausgewogenen ernähren möchte, kommt an eiweißhaltigen Lebensmitteln nicht vorbei. Welche Lebensmittel neben Magerquark und Hähnchenbrust besonders viel Eiweiß enthalten und welche pflanzlichen Alternativen es gibt, das habe ich dir in meiner Liste zusammengefasst.

Warum sind proteinreiche Lebensmittel wichtig?

Proteinreiche Lebensmittel gehören auf jeden Teller. Egal ob Frühstück, Mittagessen oder Abendessen – eiweißhaltige Lebensmittel sollten fester Bestandteil der drei Hauptmahlzeiten sein. Warum? Na, weil Protein dafür sorgt, dass in deinem Körper alles rund läuft. Neben Kohlenhydraten und Fetten gehört Protein zu den drei Hauptnährstoffen, die der Mensch zum Leben braucht. Dabei haben Proteine zahlreiche Aufgaben. Vereinfacht gesagt sind sie für das Wachstum und die Erhaltung unserer Zellen und unseres Gewebes verantwortlich. So helfen sie unter anderem beim Muskelaufbau, stärken das Immunsystem und unterstützen den Stoffwechsel.

Proteinhaltige Lebensmittel: Meine Top 17

Wer sich ausgewogen ernährt, kommt in der Regel auf die (persönliche) Proteinmenge, die der Körper braucht. Dabei empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 g Protein/kg Körpergewicht.
 
Um den täglichen Proteinbedarf decken zu können, solltest du den Fokus bei deiner zukünftigen Rezeptauswahl auf proteinreiche Rezepte legen. Diese enthalten allerhand eiweißreiche Lebensmittel und sind dabei auch noch schnell und einfach gemacht.
 
Welche proteinhaltigen Lebensmittel bei uns regelmäßig auf den Speiseplan, in Brotdose oder Snackschale kommen, das verrate ich dir jetzt.

Eier

Der Klassiker unter den proteinhaltigen Lebensmitteln: Eier. Fun Fact: Das Eigelb enthält mehr Protein als das Eiweiß. Darüber hinaus punkten Eier mit wertvollen Mineralstoffen wie Kalzium, Eisen und Zink. Wie viele Eier pro Tag bzw. pro Woche gesund sind, darüber gibt es unterschiedliche Meinungen. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung legt sich nicht auf eine bestimmte Anzahl fest. Stattdessen betonen sie, dass Eier den Speiseplan ergänzen können/sollen.

Hähnchenfleisch

Hähnchenfleisch ist nicht nur eiweißreich, sondern auch fettarm. Letzteres ist übrigens der große Vorteil gegenüber allen anderen Fleischsorten. Denn im Durchschnitt enthalten 100 g Fleisch ca. 30 g Eiweiß – egal ob es von Hähnchen, Schwein oder Rind stammt. Grundsätzlich gilt: Fleisch immer nur in Maßen und nicht in Massen konsumieren.

Trockenfleisch

Trockenfleisch hat aufgrund seines Konservierungsprozesses einen deutlich höheren Proteingehalt als die meisten anderen Fleischsorten. In Zahlen heißt das: 50 Prozent mehr Protein. Theoretisch lässt sich übrigens nahezu jedes Fleisch zu Trockenfleisch verarbeiten, was es zu einem beliebten Snack macht.

Magerquark

Magerquark ist die perfekte Proteinquelle, wenn es ums Frühstück geht. Nein, nicht die Vollfettvariante – auch wenn sie besser schmeckt. Sondern Magerquark. Grundsätzlich gilt: je magerer der Quark, desto mehr Eiweiß enthält er. Positiver Nebeneffekt: Der geringe Fettgehalt. Mein Tipp: dieser Low Carb Käsekuchen aus nur 6 Zutaten.

Haferflocken

Haferflocken sind die perfekten Begleiter für dein Frühstück mit Magerquark. Doppelte Proteinpower quasi. Darüber hinaus sind sie reich an Ballaststoffen, halten lange satt und den Blutzuckerspiegel konstant. Sie unterstützen die Verdauung und wirken sich positiv auf die Darmflora aus. Wie wär’s zum Beispiel mit diesen Baked Oats?

Hüttenkäse und Skyr

Sowohl Hüttenkäse als auch Skyr fallen in die Kategorie der Frischkäsesorten. Und punkten dementsprechend mit einem ähnlichen Proteingehalt. Während ich Hüttenkäse gerne herzhaft wie zum Beispiel in Form dieser Hüttenkäsetaler zubereite, mag ich Skyr am liebsten als Quark- oder Joghurtalternative. Letzter ist übrigens besonders reich an Kalzium.

Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist nicht gleich griechischer Joghurt. Denn nur der (echte) griechische Joghurt geht als proteinreiches Lebensmittel hervor. Die deutsche Alternative „Joghurt nach griechischer Art“ hat den gleichen (niedrigen) Eiweißgehalt wie die meisten Joghurtprodukte im Kühlregal. Ein weiterer Vorteil des Originals: Aufgrund seiner probiotischen Stoffe wirkt er sich positiv auf die Darmflora aus.

Parmesan

Parmesan ist der Spitzenreiter, wenn es um proteinhaltige Käsesorten geht. Darüber hinaus punktet er mit einem hohen Kalziumgehalt und sorgt damit für starke und gesunde Knochen. Parmesankäse ist übrigens von Natur aus laktosefrei und schmeckt in Form von Parmesankartoffeln besonders gut.

Thunfisch

Thunfisch steht an der Spitze der proteinreichen Fische. Dabei hat frischer Thunfisch theoretisch einen höheren Proteingehalt als Dosenthunfisch. Ich mag Thunfisch aus der Dose allerdings lieber. Nicht zuletzt wegen dieses bunten Thunfischsalats. Wichtig: Beim Kauf unbedingt auf Fangmethode und Fischart achten!

Lachs

Auch Lachs liefert jede Menge Protein. Und obwohl er zu den fettreichsten Fischen gehört, solltest du ihn regelmäßig in deinen Speiseplan integrieren. Denn er ist die perfekte Quelle für Omega-3-Fettsäuren, welche den Cholesterinspiegel senken und Herzinfarkt vorbeugen können. Auch hier gilt: Beim Kauf auf Fangmethode und Fischart achten. 

Garnelen

Garnelen liefern genauso wie Krabben reichlich Protein. Darüber hinaus haben sie einen recht niedrigen Fettgehalt bei gleichzeitig hochwertigen Fettsäuren. Damit können sich Garnelen positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. Wichtig: Nur zertifizierte Garnelen kaufen.

Hülsenfrüchte

Bohnen, Kichererbsen und Linsen. Alle drei sind echte Eiweißbomben. Darüber hinaus sind sie reich an Ballaststoffen, liefern viel Energie und halten lange satt. Hülsenfrüchte gehören damit zu meinen liebsten proteinreichen Lebensmitteln, weshalb sie hier auch regelmäßig als Linsensuppe  oder Kichererbsensalat  auf den Tisch kommen.

Tofu und Tempeh

Tofu und Tempeh bestehen aus Sojabohnen und werden vor allem in der pflanzlichen Küche als Proteinquelle geliebt. Anders als Tofu ist Tempeh ein Fermentationsprodukt und punktet sogar mit einem etwas höheren Eiweißgehalt. Wie du Tofu und Tempeh zubereitest, das verrate ich dir hier.

Nüsse

Eine (kleine) Handvoll Nüsse am Tag. Das empfehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung . Erdnüsse, Mandeln und Cashewkerne sind reich an Eiweiß und an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Aber Vorsicht: Der hohe Fettgehalt macht Nüsse zu kleinen Kalorienbomben. Deshalb nicht in frittierter Form kaufen.

Samen und Kerne

Chiasamen gelten als Superfood. Genauso wie Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne. Nicht zu vergessen Leinsamen: die günstigere und heimische Alternative zu Chiasamen. Sowohl Leinsamen als auch Chiasamen sind eine gute (und pflanzliche) Quelle für Omega-3-Fettsäuren und sollten daher in deinen Speiseplan integriert werden.

Grünes Gemüse

Gemüse gehört auf jeden Teller. Dabei ist grünes Gemüse besonders gesund. Im Vergleich mit anderen Gemüsesorten punktet es mit dem höchsten Proteingehalt. Hinzu kommen reichlich Ballaststoffe sowie der Farbstoff Chlorophyll. Grünkohl, Rosenkohl und Brokkoli stehen dabei ganz weit oben auf der Liste und werden selbst von Kindern mit reichlich Käse überbacken als Nudelauflauf  gemocht.

Quinoa

Quinoa fällt in die Kategorie Pseudogetreide und kann damit auch von Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit genossen werden. Neben reichlich Protein sind die kleinen Körner vollgepackt mit allerhand Nährstoffe wie zum Beispiel Eisen und Magnesium. Mein Lieblingsrezept: Quinoasalat mit Kichererbsen und Tomaten.

Autor:in

Sina Rill

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