Kohlenhydrate – die haben es heutzutage wirklich nicht leicht: Die einen sprechen von ihnen in den höchsten Tönen, andere essen sie nur am Morgen und wieder andere streichen sie komplett von ihrem Speiseplan. Doch wieso eigentlich? Die umstrittenen Makronährstoffe und ihre Auswirkungen auf den menschlichen Körper stehen immer wieder im Fokus der Wissenschaft – und auch in unserem. Du weißt nicht genau, was du über Kohlenhydrate denken sollst? Gut, dass wir hier sind. Denn wir haben unser Wissen zum Thema Carbs und Essen ohne Kohlenhydrate zusammengetragen. Lies selbst!
Die Definition von Low Carb ist einfach: Low bedeutet übersetzt gering, Carb ist die Abkürzung für das englische Wort carbohydrates und bedeutet Kohlenhydrate. Low Carb steht also für wenig Kohlenhydrate. Aber wie viele sind wenig? Und welche Lebensmittel tragen den Stempel Low Carb?
Hast du das Fach Low Carb bereits eifrig studiert und bist auf der Suche nach Inspiration für deinen persönlichen Low-Carb-Wochenplan, kommst du hier direkt zu all unseren Low-Carb-Rezepten.
Durchsucht man das World Wide Web nach den goldenen Regeln für ein Leben ohne Kohlenhydrate, stellt man fest, dass es unterschiedliche Ansätze für die Low-Carb-Ernährungsweise gibt.
Und bei der Gaumenfreundin? Hier bedeutet Low Carb eine lockere Kombination aus einem täglichen Maximum und der Verwendung kohlenhydratarmer Lebensmittel.
Für Rezepte gilt: Liefert eine Hauptmahlzeit (Frühstück, Mittag- oder Abendessen) unter 25 Gramm Kohlenhydrate pro Portion, gilt sie als Low Carb. Natürlich spielt auch die Auswahl der Zutaten eine entscheidende Rolle, aber dazu später mehr!
Bevor du dich für oder gegen Kohlenhydrate in deiner Ernährung entscheidest, machen wir einen kleinen Exkurs, um den Aufbau der Makronährstoffe besser zu verstehen. Das klingt für dich nach anspruchsvoller Biochemie? Tatsächlich steckt nicht nur hinter dem Aufbau von Kohlenhydraten, sondern auch hinter der Verstoffwechslung im Körper ein ausgeklügeltes System. Doch wir halten es mit der Erklärung ganz einfach, versprochen!
Die einfache Antwort auf die Frage „Was sind Kohlenhydrate?“ lautet: Kohlenhydrate sind Zucker. Sie werden abhängig von ihrer Struktur in Monosaccharide, Disaccharide, Oligosaccharide und Polysaccharide unterteilt.
Wichtig zu wissen: Zu den Makronährstoffen zählen neben Kohlenhydraten auch Eiweiße und Fette. Alle drei Makros werden mit der Nahrung aufgenommen und sind als Hauptenergielieferanten lebensnotwendig. Bei einer Low-Carb-Ernährung machen Eiweiß und Fett den höchsten Anteil aus.
Falls du es noch nicht geahnt hast, dein Körper verbraucht Energie – und das jeden Tag! Und tatsächlich sind Kohlenhydrate vor den anderen beiden Makronährstoffen Eiweiß und Fette die primäre Energiequelle deines Körpers. Dennoch ist es möglich, einer Ernährung ohne Kohlenhydrate bzw. einer kohlenhydratreduzierten Ernährungsform zu folgen. Eine Ernährung vollkommen frei von Kohlenhydraten ist jedoch äußerst schwierig zu gestalten ¬– und auch nicht notwendig.
Wenn du dich einem Low-Carb-Speiseplan verschreibst, sprich wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst, hat dein Körper eine Lösung für eine alternative Energiegewinnung. Deine Leber ist in der Lage, aus einem Abbauprodukt von Fetten, Glycerin und Bausteinen von Aminosäuren (Eiweiß) selbstständig Ketonkörper zu produzieren, die in erster Linie dem Gehirn als Energielieferant dienen.
Das bedeutet, dass du auch mit Rezepten ohne Kohlenhydrate energievoll unterwegs sein kannst. Ein Low-Carb-Gericht wie diese Zucchininudeln mit Brokkoli und Avocadopesto macht den Einstieg in deine Low-Carb-Küche ganz einfach.
Es ist so weit: Werfen wir einen Blick auf die Lebensmittel, die wenig Kohlenhydrate enthalten – und somit offiziell Low Carb sind.
Neben den oben genannten Lebensmitteln schreiben wir außerdem Hülsenfrüchte und einige Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten (z.B. Quinoa) auf die Liste der Lebensmittel ohne Kohlenhydrate. Sie sind die Ausnahmen, die die Regel bestätigen – du erinnerst dich?
Die Liste mit kohlenhydratarmen Lebensmitteln zeigt bereits, dass ausgewählte Gemüse- und Obstsorten im Zuge einer Ernährung ohne Kohlenhydrate erlaubt sind. Wir haben dir eine Handvoll Gemüsesorten und Früchte herausgesucht, die besonders wenig Carbs aufweisen. Wie viele genau, siehst du in der folgenden Tabelle.
Gemüse | Kohlenhydrate |
Blumenkohl | 4,3 g |
Champignons | 3,3 g |
Steinpilze | 0,5 g |
Weißkohl | 6,0 g |
Zucchini | 3,1 g |
Obst | Kohlenhydrate |
Avocado | 3,6 g |
Himbeeren | 4,8 g |
Grapefruit | 9,5 g |
Johannisbeeren | 4,8 g |
Rhabarber | 4,5 g |
Beachte dabei, dass der Anteil an Kohlenhydraten je nach Sorte und Erntezeit variieren kann.
Du wagst dich an das Experiment Low Carb? Dann gelten einige weitere Regeln:
Auch Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft und Kokosblütensirup enthalten einfache Zuckermoleküle. Streng genommen sind diese Süßungsmittel von der Essen-ohne-Kohlenhydrate-Liste gestrichen. Doch hier kommen wir zur zweiten Ausnahme. Denn wir setzen die natürlichen Zuckeralternativen unter anderem bei der Zubereitung von Snacks sehr sparsam ein. Unser Low-Carb-Chiapudding wird beispielsweise mit nur einem Esslöffel Ahornsirup gesüßt.
Du hast deine Küche mit Lebensmitteln der Kategorie Low Carb aufgefüllt? Großartig! Ob süßes Frühstück oder herzhaftes Abendessen, wir versorgen dich rund um die Uhr mit einfachen Rezepten, die mit wenigen Kohlenhydraten auskommen und dabei für einen echten Mhhh-Moment sorgen.
Low-Carb-Brot
Wer eine Ernährung ohne Kohlenhydrate anstrebt, der muss auf den Genuss von Brot nicht verzichten. Der Beweis: dieses leckere Low-Carb-Brot mit Nüssen und Samen. Und für obendrauf gibt’s einen süßen Aufstrich: Chia-Marmelade mit Himbeeren.
Chia-Pudding mit Himbeeren und griechischem Joghurt
Wir bleiben einen weiteren Moment bei Chiasamen und Himbeeren und zaubern daraus einen süßen Low-Carb-Chiapudding. Das Beste an dieser Frühstücksidee: Du kannst den Pudding bereits am Vortag vorbereiten, in ein Glas füllen und am Morgen ganz entspannt genießen.
Protein-Pfannkuchen mit Heidelbeeren
Kein Wochentag eignet sich besser für ein ausgedehntes Frühstück als der Sonntag. Wir haben ein Low-Carb-Rezept für dich, das dem sonntäglichen Brunch gerecht wird: Protein-Pfannkuchen mit Heidelbeeren und Joghurt. So lecker!
Gefüllte Zucchini mit Hackfleisch
Diese mit würzigem Hackfleisch gefüllte Zucchini aus dem Ofen bringen gerade einmal 15 Gramm Kohlenhydrate auf die Waage. Und das Beste an diesen herzhaften Schiffchen: Sie schmecken dank knuspriger Käsekruste besonders lecker. Klick hier für eine vegetarische Variante, die gefüllte Zucchini mit Champignons.
Big-Mac-Rolle
Wir präsentieren mit Stolz ein Low-Carb-Rezept, das garantiert nicht Low Carb schmeckt: die Big-Mac-Rolle. Was diese Rolle zu einer Big-Mac-Rolle macht? Ganz klar, das Mayonnaise-Ketchup-Dressing mit Gewürzgurken.
Low-Carb-Flammkuchen
Ein knuspriger Flammkuchen ohne Kohlenhydrate? Das ist möglich. Denn du kannst einen Flammkuchenteig aus Quark und Käse zubereiten. Mit diesem Low-Carb-Rezept backst du einen Flammkuchen der klassischen Art mit Crème fraîche, Frühlingszwiebeln und Speck. Wie das duftet!
Low Carb Bounty
Snack mich! Diese Low Carb Bountys kommen dem Geschmack des Originals ganz nah. Neben Kokosmilch, Kokosraspel und Kokosöl brauchst du für die Zubereitung eine natürliche Zuckeralternative, beispielsweise Kokosblütenzucker und dunkle Schokolade.
Low-Carb-Käsekuchen
Ohne Kuchen, ohne uns! Das gilt auch für eine Low-Carb-Ernährung. Mit diesem Rezept backst du in unter einer Stunde einen süßen Low-Carb-Käsekuchen. Die geheime Zutat: Birkenzucker.
Schnelle Eiermuffins
Auf Low-Carb-Kuchen folgen Low-Carb-Muffins – der herzhaften Sorte. Dieses Rezept verhilft dir in nur 25 Minuten zu 12 fluffig gebackenen Eiermuffins mit Tomaten, Mais und Parmesan. Ein herzhafter Snack perfekt für Zwischendurch!
Was wir bisher verschwiegen haben: Die meisten Menschen, die sich einer Low-Carb-Ernährung verschreiben, wollen durch die Umstellung ihr Gewicht reduzieren. Heute zählt die Low-Carb-Diät zu den beliebtesten und erfolgversprechendsten Diäten. Zurecht?
Tatsächlich kann eine konsequente Reduzierung von Kohlenhydraten zu einem Gewichtsverlust führen. Wie wir bereits wissen, sind Kohlenhydrate die primäre Energiequelle für deinen Körper. Nimmst du weniger Energie durch Kohlenhydrate auf als dein Körper braucht, greift dieser erst auf zugeführte Proteine und anschließend auf deine Fettreserven zurück, um diese in Energie umzuwandeln. Im Zuge einer dauerhaften Ernährungsumstellung hin zu einer Low-Carb-Ernährung schwinden die überschüssigen Fettpölsterchen.
Okay, jetzt wird es tricky! Denn du hast neben der grundsätzlichen Reduzierung von Kohlenhydraten auch die Möglichkeit, deine Mahlzeiten entsprechend der Uhrzeit mit mehr oder weniger Kohlenhydraten zu gestalten. Zu welcher Tageszeit du wie viele Kohlenhydrate zu dir nimmst, ist jedoch sehr individuell und hängt von unterschiedlichen Faktoren ab (Schlafrhythmus, Sportverhalten, körperliche Ziele). Falls deine Lieblingsjeans einmal kneift, dann empfehlen wir, deinen Tag mit einer kohlenhydratreicheren Mahlzeit zu beginnen und die Aufnahme zum Abend hin runterzuschrauben. Das hat den Vorteil, dass die zugeführte Energie aus Kohlenhydraten über den Tag hinweg verbraucht wird.
Unser Low-Carb-Knuspermüsli mit Nüssen eignet sich hervorragend für einen fitten Start in den Tag. Es kommt mit 19 Gramm Kohlenhydrate pro Portion und viel Geschmack daher.
Unser Tipp: Serviere das Müsli mit cremigem Joghurt und zuckerarmen Beeren.
Bevor wir dir noch ein paar einfache Tipps für eine Ernährung ohne Kohlenhydrate mit an die Hand geben, wollen wir festhalten: Das Leben ist zu kurz für strenge Diäten. Kochen und Essen sollen Freude bereiten. Unsere wichtigste Low Carb Message lautet demnach: Informier dich, entdecke Neues und hab Spaß dabei! Folgende Tipps können dir bei einer erfolgreichen Erfahrung weiterhelfen:
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Hallo Steffi und hallo Alisa,
eigentlich bin ich keine Freundin von Verboten (hab das viel zu lang gemacht), aber ich verzichte manchmal abends auf Kohlenhydrate, wenn ich mich mal nicht so wohl fühle. Ich meine, dass es hilft, aber ist das wirklich so? Der Artikel ist super, ich freu mich über eine Info.
Liebe Grüße,
Iris
Hallo liebe Iris,
Wie schön, von dir zu lesen. Das ist eine sehr spannende Frage, die viele Menschen umtreibt. Eins steht fest: Die Studienlage um Das Thema „Kohlenhydrate am Abend“ ist noch unklar. Dennoch gibt es einen Ansatz, der dein Gefühl unterstützen könnte: Verzichtest du abends auf Kohlenhydrate, bleibt dein Blutzuckerspiegel konstant, auch dein Insulinspiegel steigt nicht an. Somit kann sich dein Körper die Nacht und bis zur ersten Mahlzeit am Morgen auf den Abbau von Fettzellen konzentrieren. Wenn du dich mit dem Verzicht auf Kohlenhydrate gut fühlst, dann bleib dabei. Kleine Mengen Carbs am Abend als Teil einer ausgewogenen Ernährung schaden dir jedoch nicht.
Ganz liebe Grüße,
Alisa