Essen ohne Kohlenhydrate – so funktioniert der Low Carb Lifestyle

Kohlenhydrate – die haben es heutzutage wirklich nicht leicht: Die einen sprechen von ihnen in den höchsten Tönen, andere essen sie nur am Morgen und wieder andere streichen sie komplett von ihrem Speiseplan. Doch wieso eigentlich? Die umstrittenen Makronährstoffe und ihre Auswirkungen auf den menschlichen Körper stehen immer wieder im Fokus der Wissenschaft – und auch in unserem. Du weißt nicht genau, was du über Kohlenhydrate denken sollst? Gut, dass wir hier sind. Denn wir haben unser Wissen zum Thema Carbs und Essen ohne Kohlenhydrate zusammengetragen. Lies selbst!

Kohlenhydratarme Lebensmittel auf dunklem Untergrund
Bild: lblinova / stock.adobe.com

Low Carb: Die Definition

Die Definition von Low Carb ist einfach: Low bedeutet übersetzt gering, Carb ist die Abkürzung für das englische Wort carbohydrates und bedeutet Kohlenhydrate. Low Carb steht also für wenig Kohlenhydrate. Aber wie viele sind wenig? Und welche Lebensmittel tragen den Stempel Low Carb?

Hast du das Fach Low Carb bereits eifrig studiert und bist auf der Suche nach Inspiration für deinen persönlichen Low-Carb-Wochenplan, kommst du hier direkt zu all unseren Low-Carb-Rezepten.

Kalter Zucchinisalat mit Tomaten, Mozzarella und Basilikum
Low Carb Zucchinisalat mit Tomaten und Mozzarella

Durchsucht man das World Wide Web nach den goldenen Regeln für ein Leben ohne Kohlenhydrate, stellt man fest, dass es unterschiedliche Ansätze für die Low-Carb-Ernährungsweise gibt.

  • Du kannst deine Aufnahme an Kohlenhydraten auf ein tägliches Maximum von ca. 30 % deiner Gesamtenergie begrenzen (zwischen 70 und 120 Gramm).
  • Du kannst deine Ernährung auf alle Lebensmittel beschränken, die eine Höchstgrammzahl an Kohlenhydraten besitzen (z.B. 12 Gramm).
  • Du kannst ein tägliches Maximum mit dem Verzicht auf kohlenhydratreiche Lebensmittel kombinieren.
  • Du kannst einer extremen Form, der ketogenen Diät folgen. Diese Ernährungsweise zeichnet sich durch Lebensmittel aus, die maximal 4 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm enthalten.

Und bei der Gaumenfreundin? Hier bedeutet Low Carb eine lockere Kombination aus einem täglichen Maximum und der Verwendung kohlenhydratarmer Lebensmittel.

Für Rezepte gilt: Liefert eine Hauptmahlzeit (Frühstück, Mittag- oder Abendessen) unter 25 Gramm Kohlenhydrate pro Portion, gilt sie als Low Carb. Natürlich spielt auch die Auswahl der Zutaten eine entscheidende Rolle, aber dazu später mehr!

Steffi und Marc Sinzenich vom Foodblog Gaumenfreundin
Foto @ Katrin Kläsges

Was sind Kohlenhydrate?

Bevor du dich für oder gegen Kohlenhydrate in deiner Ernährung entscheidest, machen wir einen kleinen Exkurs, um den Aufbau der Makronährstoffe besser zu verstehen. Das klingt für dich nach anspruchsvoller Biochemie? Tatsächlich steckt nicht nur hinter dem Aufbau von Kohlenhydraten, sondern auch hinter der Verstoffwechslung im Körper ein ausgeklügeltes System. Doch wir halten es mit der Erklärung ganz einfach, versprochen!

Die einfache Antwort auf die Frage „Was sind Kohlenhydrate?“ lautet: Kohlenhydrate sind Zucker. Sie werden abhängig von ihrer Struktur in Monosaccharide, Disaccharide, Oligosaccharide und Polysaccharide unterteilt.

  1. Monosaccharide oder Einfachzucker bestehen aus einem Zuckermolekül. Durch den einfachen Aufbau werden Monosaccharide im Körper schnell zu Energie umgewandelt. Dabei schießt der Blutzuckerspiegel in die Höhe, es folgt ein schneller, jedoch doch nur kurz anhaltender Energieschub. Beispiele für Monosaccharide sind unter anderem Glucose und Fructose. Fructose, besser bekannt als Fruchtzucker, findet sich in frischem Obst. Aber Achtung: Auch wenn Früchte Monosaccharide enthalten, sind sie aufgrund ihrer vielen Vitamine sehr gesund.
  2. Disaccharide beziehungsweise Zweifachzucker bestehen folglich aus zwei Zuckermolekülen. Bekannte Disaccharide sind Laktose und Maltose. Sie kommen überwiegend in Milch und Milchprodukten wie Joghurt und Quark vor.
  3. Oligosaccharide und Polysaccharide, auch Mehrfachzucker genannt, bestehen aus zehn oder mehr Zuckermolekülen. Im direkten Vergleich zu Mono- und Disacchariden ist ihr Aufbau komplexer. Beim Verzehr lassen sie den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Polysaccharide sind in Vollkornprodukten und Gemüse sowie in Hülsenfrüchten zu finden.

Wichtig zu wissen: Zu den Makronährstoffen zählen neben Kohlenhydraten auch Eiweiße und Fette. Alle drei Makros werden mit der Nahrung aufgenommen und sind als Hauptenergielieferanten lebensnotwendig. Bei einer Low-Carb-Ernährung machen Eiweiß und Fett den höchsten Anteil aus.

Gefüllte Paprika mit Hackfleisch und Käse im Cheeseburger Style
Gefüllte Cheeseburger-Paprika

Essen ohne Kohlenhydrate – geht das überhaupt?

Falls du es noch nicht geahnt hast, dein Körper verbraucht Energie – und das jeden Tag! Und tatsächlich sind Kohlenhydrate vor den anderen beiden Makronährstoffen Eiweiß und Fette die primäre Energiequelle deines Körpers. Dennoch ist es möglich, einer Ernährung ohne Kohlenhydrate bzw. einer kohlenhydratreduzierten Ernährungsform zu folgen. Eine Ernährung vollkommen frei von Kohlenhydraten ist jedoch äußerst schwierig zu gestalten ¬– und auch nicht notwendig.

Wenn du dich einem Low-Carb-Speiseplan verschreibst, sprich wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst, hat dein Körper eine Lösung für eine alternative Energiegewinnung. Deine Leber ist in der Lage, aus einem Abbauprodukt von Fetten, Glycerin und Bausteinen von Aminosäuren (Eiweiß) selbstständig Ketonkörper zu produzieren, die in erster Linie dem Gehirn als Energielieferant dienen.

Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Es ist so weit: Werfen wir einen Blick auf die Lebensmittel, die wenig Kohlenhydrate enthalten – und somit offiziell Low Carb sind.

  • Fleisch
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Eier
  • Milchprodukte ohne Zuckerzusatz (Joghurt, Quark, Sahne, Hüttenkäse)
  • Ausgewählte Gemüsesorten mit wenig Stärke und Zucker (Brokkoli, Zucchini, Gurke, Kohlsorten, Pilze)
  • Ausgewählte Obstsorten mit wenig Fructose (Zitrusfrüchte, Beeren, Avocado)
  • Nüsse, Samen und Kerne
  • Öle

Neben den oben genannten Lebensmitteln schreiben wir außerdem Hülsenfrüchte und einige Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten (z.B. Quinoa) auf die Liste der Lebensmittel ohne Kohlenhydrate. Sie sind die Ausnahmen, die die Regel bestätigen – du erinnerst dich?

Low Carb Lebensmittel Infografik für das Essen ohne Kohlenhydrate von Gaumenfreundin

Kohlenhydratreiche Lebensmittel

Du wagst dich an das Experiment Low Carb? Dann gelten einige weitere Regeln:

  • Keine Teigwaren aus Weizen. Dazu zählen unter anderem klassische Brotsorten und Brötchen sowie süße Backwaren, aber auch Pasta, Couscous und Bulgur.
  • Reis, Kartoffeln und Pseudogetreide (Buchweizen, Amaranth, Quinoa) – leider Tabu!
  • Mach einen Bogen um Obstsorten mit einem hohen Fruchtzuckeranteil (z.B. Bananen, Weintrauben, Datteln, Mango). Auch Trockenfrüchte zählen zu den High-Carb-Lebensmitteln.
  • Finger weg von Fertigprodukten wie Müsli, Eiscreme und Süßigkeiten!
  • Säfte und gesüßte Limonaden bleiben im Regal, das gilt auch für Alkohol.
  • Weißer Zucker hat auf einem Low-Carb-Speiseplan nichts zu suchen.

Und was ist mit natürlichen Zuckeralternativen?

Auch Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft und Kokosblütensirup enthalten einfache Zuckermoleküle. Streng genommen sind diese Süßungsmittel von der Essen-ohne-Kohlenhydrate-Liste gestrichen. Doch hier kommen wir zur zweiten Ausnahme. Denn wir setzen die natürlichen Zuckeralternativen unter anderem bei der Zubereitung von Snacks sehr sparsam ein. Unser Low-Carb-Chiapudding wird beispielsweise mit nur einem Esslöffel Ahornsirup gesüßt.

Low Carb Schokopudding mit Avocado und Chiasamen
Low Carb Schokopudding

Abnehmen mit einer Ernährung ohne Kohlenhydrate

Was wir bisher verschwiegen haben: Die meisten Menschen, die sich einer Low-Carb-Ernährung verschreiben, wollen durch die Umstellung ihr Gewicht reduzieren. Heute zählt die Low-Carb-Diät zu den beliebtesten und erfolgversprechendsten Diäten. Zurecht?

Tatsächlich kann eine konsequente Reduzierung von Kohlenhydraten zu einem Gewichtsverlust führen. Wie wir bereits wissen, sind Kohlenhydrate die primäre Energiequelle für deinen Körper. Nimmst du weniger Energie durch Kohlenhydrate auf als dein Körper braucht, greift dieser erst auf zugeführte Proteine und anschließend auf deine Fettreserven zurück, um diese in Energie umzuwandeln. Im Zuge einer dauerhaften Ernährungsumstellung hin zu einer Low-Carb-Ernährung schwinden die überschüssigen Fettpölsterchen.

Welche Kohlenhydrate zu welcher Tageszeit?

Okay, jetzt wird es tricky! Denn du hast neben der grundsätzlichen Reduzierung von Kohlenhydraten auch die Möglichkeit, deine Mahlzeiten entsprechend der Uhrzeit mit mehr oder weniger Kohlenhydraten zu gestalten. Zu welcher Tageszeit du wie viele Kohlenhydrate zu dir nimmst, ist jedoch sehr individuell und hängt von unterschiedlichen Faktoren ab (Schlafrhythmus, Sportverhalten, körperliche Ziele). Falls deine Lieblingsjeans einmal kneift, dann empfehlen wir, deinen Tag mit einer kohlenhydratreicheren Mahlzeit zu beginnen und die Aufnahme zum Abend hin runterzuschrauben. Das hat den Vorteil, dass die zugeführte Energie aus Kohlenhydraten über den Tag hinweg verbraucht wird.

Unser Low-Carb-Knuspermüsli mit Nüssen eignet sich hervorragend für einen fitten Start in den Tag. Es kommt mit 19 Gramm Kohlenhydrate pro Portion und viel Geschmack daher.

Unser Tipp: Serviere das Müsli mit cremigem Joghurt und zuckerarmen Beeren.

 

Einfaches Low Carb Müsli mit Kürbiskernen aus dem Backofen
Low Carb Müsli

Die besten Tipps für Low Carb Newbies

Bevor wir dir noch ein paar einfache Tipps für eine Ernährung ohne Kohlenhydrate mit an die Hand geben, wollen wir festhalten: Das Leben ist zu kurz für strenge Diäten. Kochen und Essen sollen Freude bereiten. Unsere wichtigste Low Carb Message lautet demnach: Informier dich, entdecke Neues und hab Spaß dabei! Folgende Tipps können dir bei einer erfolgreichen Erfahrung weiterhelfen:

  1. Mach dir eine Liste mit Low-Carb-Lebensmitteln (alternativ: Lade dir unser Freebie mit Low-Carb-Lebensmitteln runter) und häng sie dir an den Kühlschrank. So weißt du stets, welche Zutaten in deinem Topf landen dürfen.
  2. Spare nicht an hochwertigen Fetten und wertvollen Proteinen, denn diese sind maßgeblich daran beteiligt, dass du dich mit deiner Ernährung satt und wohlfühlst.
  3. Falls du dich einmal nach Kohlenhydraten sehnst, greife zu komplexen Kohlenhydraten, allen voran Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Pasta aus Hülsenfrüchten wie Linsen.
  4. Achte zusätzlich auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Dein Körper besteht zu einem großen Teil aus Wasser. Logisch, dass du Flüssigkeit brauchst, um zu funktionieren.
  5. Probier dich aus! Über kurz oder lang wirst du mit Experimenten ganz einfach selbst herausfinden, was für deinen Körper funktioniert.

Essen ohne Kohlenhydrate: Unsere leckersten Low-Carb-Rezepte

Du hast deine Küche mit Lebensmitteln der Kategorie Low Carb aufgefüllt? Großartig! Ob süßes Frühstück oder herzhaftes Abendessen, wir versorgen dich rund um die Uhr mit einfachen Rezepten, die mit wenigen Kohlenhydraten auskommen und dabei für einen echten Mhhh-Moment sorgen.

Low-Carb-Brot
Wer eine Ernährung ohne Kohlenhydrate anstrebt, der muss auf den Genuss von Brot nicht verzichten. Der Beweis: dieses leckere Low-Carb-Brot mit Nüssen und Samen. Und für obendrauf gibt’s einen süßen Aufstrich: Chia-Marmelade mit Himbeeren.

Protein-Pfannkuchen mit Heidelbeeren
Kein Wochentag eignet sich besser für ein ausgedehntes Frühstück als der Sonntag. Wir haben ein Low-Carb-Rezept für dich, das dem sonntäglichen Brunch gerecht wird: Protein-Pfannkuchen mit Heidelbeeren und Joghurt. So lecker!

Gefüllte Zucchini mit Hackfleisch
Diese mit würzigem Hackfleisch gefüllte Zucchini aus dem Ofen bringen gerade einmal 15 Gramm Kohlenhydrate auf die Waage. Und das Beste an diesen herzhaften Schiffchen: Sie schmecken dank knuspriger Käsekruste besonders lecker. Klick hier für eine vegetarische Variante, die gefüllte Zucchini mit Champignons.

Big-Mac-Rolle
Wir präsentieren mit Stolz ein Low-Carb-Rezept, das garantiert nicht Low Carb schmeckt: die Big-Mac-Rolle. Was diese Rolle zu einer Big-Mac-Rolle macht? Ganz klar, das Mayonnaise-Ketchup-Dressing mit Gewürzgurken.

Low Carb Bounty
Snack mich! Diese Low Carb Bountys kommen dem Geschmack des Originals ganz nah. Neben Kokosmilch, Kokosraspel und Kokosöl brauchst du für die Zubereitung eine natürliche Zuckeralternative, beispielsweise Kokosblütenzucker und dunkle Schokolade.

Low-Carb-Käsekuchen
Ohne Kuchen, ohne uns! Das gilt auch für eine Low-Carb-Ernährung. Mit diesem Rezept backst du in unter einer Stunde einen süßen Low-Carb-Käsekuchen. Die geheime Zutat: Birkenzucker.

Steffis Lieblinge

Beitragsbild: lblinova / stock.adobe.com

Autor:in

Porträt von Steffi Sinzenich

Alisa Voltermann

Alisa ist freie Food-Redakteurin und SEO-Fachfrau. Die vegane Ökotrophologin unterstützt uns mit ihrer Erfahrung aus zahl­reichen Food-Redaktionen und schreibt über alles, was mit frischen Lebensmitteln und gesunder Ernährung zu tun hat.

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