Clean Eating: der gesunde Ernährungstrend im Überblick

Es braucht keinen Jahreswechsel, um sich einem neuen, gesünderen Lebensstil zu verschreiben. Der Snacks-und-Süßigkeiten-Deal mit dem altbewährten Supermarkt kann zu jeder Zeit beendet und durch einen neuen Frische-Deal ersetzt werden. So wie beim Clean Eating. Die Ernährungsweise, die weniger eine Diät als eine Ernährungsumstellung ist, bringt so manche Vorteile mit sich. In diesem Artikel beleuchten wir die Dos und Don’ts des „sauberen Essens“, geben Einblicke in den Stand der Wissenschaft und teilen hilfreiche Tipps für den Einstieg – falls du den gesunden Lifestyle testen möchtest.

Clean Eating: Definition

Eins vorweg: Eine offizielle Definition für die Ernährungsweise Clean Eating gibt es nicht. Die wörtliche Übersetzung von „Clean Eating“ lautet „saubere Ernährung“. Falls du nun ein neuartiges Ernährungskonzept erwartest, müssen wir dich enttäuschen. Denn das Prinzip hinter Clean Eating ähnelt dem der vollwertigen Ernährung. Beide Ernährungsweisen setzen auf unbehandelte und überwiegend pflanzliche Lebensmittel.

Das Konzept hinter Clean Eating ist jedoch etwas strenger als das der Vollwertkost. Während die Regeln der vollwertigen Ernährung – festgehalten von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung – eine abwechslungsreiche Kost mit fünf Portionen Obst und Gemüse, wenig Zucker, wenig Weizen und wenig Salz vorsieht, verbietet Clean Eating stark verarbeitete Lebensmittel, Weizenprodukte und Industriezucker gänzlich. Einige streichen im Zuge der „sauberen“ Ernährung auch Fleisch und Fisch vom Menüplan. Wieder andere verbinden mit dem reinen Essen eine vegane Ernährungsweise.

Die Regeln hinter Clean Eating

Hast du dich erst einmal mit dem Regelwerk beschäftigt, wirst du feststellen, dass die Clean-Eating-Ernährungsweise gar nicht so kompliziert ist. Überzeugte Clean Eater orientieren sich beim Einkauf überwiegend an frischen Lebensmitteln aus der Obst- und Gemüseabteilung sowie an der Frischetheke. Im Folgenden findest du ein paar detaillierte Regeln.

Das ist erlaubt:

• Frische Lebensmittel, die gänzlich ohne Zutatenliste auskommen, machen den Großteil der Clean-Eating-Ernährungsweise aus. Saisonale Obst- und Gemüsesorten enthalten die meisten Vitamine und Nährstoffe. Hier gilt: Wer es sich leisten kann, greift zu Früchten und Gemüse in Bio-Qualität.
• Unbehandelte Fleischwaren sind genauso erlaubt wie Fisch und Meeresfrüchte. Clean Eating sieht auch hier qualitativ hochwertige Produkte vor.
• Auch auf dem Speiseplan: Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen – natürlich unverarbeitet.
• Getreide ist erlaubt, solange es sich nicht um Weizenmehl handelt. Vollkorn statt Weizen – bei dieser Regel sind sich alle einig.
• Bei Produkten mit Zutatenliste gilt: Je weniger Zutaten, desto besser! Ein Produkt mit einem Label, auf dem unbekannte Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Geschmacksverstärker, Säuerungsmittel oder künstliche Aromen gedruckt stehen, bleibt im Regal.
• Ähnlich wie die intuitive Ernährungsweise zielt auch Clean Eating darauf ab, auf die eigenen Körpersignale zu hören. Das bedeutet: Meldet sich der Hunger, bereitest du dir eine Mahlzeit zu. Setzt ein angenehmes Sättigungsgefühl ein, hörst du auf zu essen.
• Das Konzept hinter Clean Eating sieht ein Frühstück etwa eine Stunde nach dem Aufstehen vor, um den Stoffwechsel in Gang zu bringen.
• Genau wie bei der klassischen, ausgewogenen Ernährung muss über den Tag ausreichend Wasser getrunken werden. Der Flüssigkeitsbedarf ist individuell und hängt unter anderem von Geschlecht, Körperzustand und Aktivitätslevel ab.

Diese Lebensmittel sind verboten

• Industriezucker? Nein, danke! Raffinierter Zucker hat im Küchenschrank nichts verloren. Genauso wenig wie Süßigkeiten, die mit weißem Zucker versetzt sind. Gesüßt wird mit natürlichen Süßungsmitteln wie Honig.
• Industriell verarbeitete Nahrungsmittel sind schlichtweg nicht erlaubt. Dazu zählen allen voran Produkte mit weißem Mehl und raffiniertem Zucker sowie mit hohen Mengen gesättigter Fettsäuren.
• Strenge Verfechter:innen des Lifestyles schreiben auch Sojaprodukte (Tofu, Sojajoghurt) auf die schwarze Liste. Der Grund ist der aufwendige Verarbeitungsprozess.
• Wer clean isst, verzichtet auf gentechnisch veränderte Lebensmittel genauso wie auf Lebensmittel, die mit Hilfe von genveränderten Zutaten hergestellt wurden. Beispiele hierfür sind Genmais oder Lab im Käse.
• Clean Eating bedeutet einen Verzicht auf mit Zucker gesüßte Getränke. Die Devise lautet: Orangensaft statt Orangenlimo.

Sind Bio-Lebensmittel clean?

Lebensmittel, die ein Bio-Siegel tragen, sind nicht automatisch clean. Denn du findest in jedem Supermarkt auch viele stark verarbeitete Bio-Produkte. Bei der Herstellung dieser Produkte wurden zwar Bio-Zutaten verwendet, doch die teilweise langen Zutatenlisten enthalten beispielsweise Zucker und andere Zusatzstoffe.

In unserem Beitrag „Regional oder Bio? Alles über die nachhaltige Ernährung“ beschäftigen wir uns genauer mit den unterschiedlichen Bio-Siegeln. Schau doch mal vorbei!

Ist Clean Eating gleich Low Carb?

Die Antwort auf die Frage, ob du bei der Clean-Eating-Ernährungsweise auf Kohlenhydrate verzichten musst, ist einfach: Nein. Clean Eating bedeutet nicht Essen ohne Kohlenhydrate. Ganz im Gegenteil, denn kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Kartoffeln und Haferflocken sind auf Teller und in Schüssel gern gesehen.

Die Vorteile der „sauberen“ Ernährung

Die Regeln haben es gezeigt: Clean Eating ist keine strenge, zeitlich begrenzte Diät, sondern eine dauerhafte Ernährungsumstellung. Sie zielt darauf ab, den Körper mit allem zu versorgen, was er braucht, um den Alltag energievoll und gesund zu bestreiten. Die Studienlage zu Clean Eating ist schwach, die zur vergleichbaren vollwertigen Ernährungsweise hingegen stärker. Beide beschreiben Konzepte, bei denen unbehandelte Lebensmittel sowie Vollkornprodukte bevorzugt werden. Richtig durchgeführt ist Clean Eating reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Diese bilden die Grundlage für eine funktionierende Verdauung. Sie können dich vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck schützen und Krankheiten wie Diabetes Typ 2 verhindern.

Für wen eignet sich Clean Eating?

Grundsätzlich kann sich jede Person der Clean-Eating-Ernährungsweise verschreiben. Auch Veggie-Fans fühlen sich mit Clean Eating wohl. Da Clean Eating jedoch nicht zwangsläufig Verzicht auf Fleisch und Fisch bedeutet, ist das Food-Konzept auch für alle anderen Personen geeignet. Selbst Menschen, die Gluten nur schlecht oder gar nicht vertragen, können „clean“ essen. Denn Produkte mit Weizen stehen bei diesem Ernährungsprinzip nicht auf dem Plan. Statt klassischer Wraps aus Weizenmehl gibt es dann selbstgemachte Wraps aus Kichererbsenmehl. Hier gibt’s eine cleane Rezeptinspiration für dich: Gesunde Kichererbsenmehl-Wraps mit Guacamole.

Wie bei jeder Ernährungsumstellung sollten Personen, die die Nahrungsaufnahme als eine psychische Belastung empfinden, Clean Eating nur in Begleitung professioneller Unterstützung ausprobieren. Einer der Gründe hierfür ist der mit Clean Eating einhergehende Verzicht auf ausgewählte Lebensmittelgruppen. Dieser kann die Einstellung zum Essen positiv, aber auch negativ beeinflussen. Eine Ernährungsweise, die den Fokus auf ein natürliches und unbeschwertes Essverhalten legt, ist das Intuitive Essen.

Clean Eating leicht gemacht mit 5 Tipps und den besten Rezepten

Wer sich dem Clean-Eating-Lifestyle verschreibt, der verzichtet automatisch auf künstliche Geschmacksverstärker, Farb- und Aromastoffe, ungesunde Fette. Diese Umstellung bedeutet jedoch auch, dass geliebte Fertigprodukte wegfallen. Du willst den Lifestyle ausprobieren? Die folgenden Tipps erleichtern dir den Einstieg, versprochen!

1. Do it yourself! Wer selbst kocht, der weiß was drinsteckt. Statte deinem Supermarkt einen regelmäßigen Besuch ab, um dich mit frischen und cleanen Lebensmitteln einzudecken. Vergiss nicht, ausreichend Zeit einzuplanen, um in der heimischen Küche den Kochlöffel zu schwingen. Zum Stöbern verlinken wir dir unsere Rubrik mit all unseren Meal-Prep-Rezepten.

2. Sei vorbreitet! Meal Prep aller Art hilft dir dabei, am Ball zu bleiben. Zu unseren Lieblingsrezepten für die Lunchbox zählen allen voran unsere Haferflocken-Kekse ohne Zucker und unsere Energiekugeln mit Aprikosen und Walnüssen.

3. Tausche große Mengen Salz gegen frische Kräuter! Verfeinere herzhafte, aber auch süße Rezepte mit grünen Küchenkräutern statt nur mit Salz zu würzen. Salz ist nachweislich appetitanregend und verändert bei erhöhtem Konsum deinen Geschmack.

4. Baue in deinen Clean-Eating-Speiseplan Lebensmittel mit gesunden Fetten ein. Ungesättigte Fettsäuren aus Avocado, Nüssen oder fettreichen Fischen unterstützen deinen Körper dabei, fettlösliche Vitamine besser aufzunehmen und dich vital zu fühlen. Wir lieben Walnüsse ganz besonders. In unserem Rezept für einen Quinoasalat mit Granatapfel verwenden wir nicht nur ganz Walnüsse, sondern auch Walnussöl. Ausprobieren lohnt sich!

5. Sei nicht so streng mit dir! Tauchst du frisch ins Clean-Eating-Wasser, dann braucht es ein wenig Eingewöhnungszeit, bis du den Dreh raushast. Sei mutig, probiere neue Rezepte aus und hab Spaß dabei. Unser Rezept für Süßkartoffel-Curry mit Brokkoli musst du in jedem Fall ausprobieren.

Unser Fazit zur cleanen Ernährungsweise

Die Ernährungsweise mit dem trendigen englischen Namen unterscheidet sich nach gründlicher Untersuchung kaum von der Vollwertkost. Im Zuge von Clean Eating ziehst du frische Lebensmittel und selbst gekochte Mahlzeiten den Fertigprodukten mit langen Zutatenlisten vor. Easy! In einigen Lebensmittelfragen ist der cleane Lifestyle etwas strenger als die vollwertige Ernährung. Viele Menschen verbinden mit dem Trendbegriff Clean Eating jedoch ein attraktiveres Image – und lassen sich gegebenenfalls eher dazu hinreißen, sich frisch und gesund zu ernähren.

Während die einen Clean Eating als natürliche und leicht umsetzbare Ernährungsweise wahrnehmen, empfinden andere das Prinzip als restriktiv. Und du? Was denkst du zum Thema Clean Eating?

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