Regional, gesund, lecker: das steckt hinter der Vollwertkost

Die Vollwertkost – sie steht für ein buntes Potpourri aus frischen und überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln, die dich mit allen lebenswichtigen Nährstoffen versorgen. Was darf im Zuge einer vollwertigen Ernährung im Kochtopf landen? Welche Regeln gilt es bei der Auswahl der Lebensmittel und der Zubereitung von Mahlzeiten zu beachten? Und wie wirkt sich die Vollwerternährung auf das Körpergewicht aus? Wir haben fleißig recherchiert und teilen dir unsere Erkenntnisse mit.

Reich gedeckter Tisch mit vollwertigen Mahlzeiten
Bild: Bit24 / stock.adobe.com


Vollwertkost – was bedeutet das?

Die moderne Vollwertkost basiert auf einer pflanzlichen Ernährung, die mit Milchprodukten wie Joghurt, Quark und Milch sowie Honig angereichert wird. Frisches Obst und Gemüse, Getreideprodukte und Hülsenfrüchte stehen ganz oben auf der Einkaufsliste.
Fleisch und Fisch landen nur selten im Einkaufskorb. Hochverarbeitete Lebensmittel, die raffinierten Zucker oder künstliche Zusatzstoffe enthalten, fallen bei der Vollwerternährung nahezu komplett weg. Auf den ersten Blick erweckt die Lebensmittelliste den Eindruck, sehr gesund zu sein. Und der zweite Blick? Der bestätigt diesen Eindruck!

Folgende Grundsätze lassen sich zur vollwertigen Ernährung festhalten:

  • Wer sich der Vollwertkost verschreibt, der ernährt sich von frisch gekochten Mahlzeiten. Diese liefern die meisten Vitamine und Mineralstoffe. Süßes und fettiges Gebäck aus der Bäckerei wird durch selbst gebackene Leckereien ersetzt.
  • Beim Einkauf landen vorwiegend saisonale Obst- und Gemüsesorten auf dem Kassenband. Der Grund: Saisonprodukte werden erst bei Reifung geerntet. Zu diesem Zeitpunkt ist der Nährstoffgehalt am höchsten und der Geschmack der Früchte am intensivsten. Obst- und Gemüsesorten, die direkt nach der Ernte schockgefrostet werden, sind aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts ebenfalls erlaubt.¹
  • Bei der Vollwertkost fällt die Wahl nach Möglichkeit auf regionale Produkte aus ökologischem Anbau. Die vollwertige Ernährungsweise leistet somit einen direkten Beitrag für die Umwelt. Denn der heimische Anbau und die damit verbundenen kurzen Transportwege verursachen weniger Schadstoffe als beispielsweise der Import exotischer Früchte. Falls du für das Thema Saisonalität brennst, lies unbedingt unseren Artikel über saisonale und regionale Ernährung.
  • Menschen, die sich vollwertig ernähren, unterstützen nicht nur den fairen Handel im eigenen Land, sondern auch den mit Entwicklungsländen. Beim Kauf von Produkten wie Kaffee und Kakao wird auf Verpackungen mit Fair-Trade-Stempel gesetzt.

Was darf man bei der vollwertigen Ernährung essen?

Auf die Grundsätze folgen die Details: Mit welchen Lebensmitteln decke ich bei der Vollwerternährung den Bedarf an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten ab?

  1. Die Vollwertkost zählt keineswegs zu den Low-Carb-Ernährungsweisen. Tatsächlich spielen speziell die komplexen Kohlenhydrate – das sind lange Ketten aus Einfachzuckern – eine elementare Rolle. Die sogenannten Mehrfachzucker aus Vollkornprodukten, Kartoffeln oder Quinoa machen den Großteil der täglichen Energie aus.
  2. Durch die Kombination proteinreicher pflanzlicher Lebensmittel wird der Proteinbedarf abgedeckt. Hülsenfrüchte, dazu zählen unter anderem Linsen, Bohnen und Kichererbsen, bilden die Basis der Eiweißlieferanten. Daneben liefern Joghurt und Quark kleinere Mengen tierisches Protein.
  3. Etwa 30 % der täglichen Energiezufuhr stammt aus Fetten. Zwar enthalten diese deutlich mehr Kalorien als Kohlenhydrate und Proteine, versorgen dich aber auch mit lebensnotwendigen Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen werden gesättigten, tierischen Fetten vorgezogen.
  4. Neben den Makronährstoffen bilden Ballaststoffe eine vierte Kategorie. Die bereits erwähnten Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind aufgrund ihres hohen Ballaststoffanteils vorzeigbare Sattmacher. Neben einem langen Sättigungsgefühl fördern sie die natürliche Darmaktivität und somit einen gesunden Verdauungsprozess. Die Empfehlung für Erwachsene liegt bei täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe.² Zum Vergleich: Startest du deinen Tag mit einem klassischen Porridge mit einer halben Banane, einer Handvoll Beeren und einem Esslöffel Ahornsirup, hast du mit deinem Frühstück bereits etwa 10 Gramm Ballaststoffe zu dir genommen.
Vanille-Porridge – schnelles Familienfrühstück
Unser Vanille-Porridge ist ein vollwertiges Familienfrühstück

Die 10 Regeln der Vollwerternährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung fördert die vollwertige Ernährung aktiv. Sie hat auf der Basis aktueller Forschungsstände 10 Regeln¹ definiert, die dir dabei helfen, dich vollwertig zu ernähren. Hier ein kurzer Überblick:

  1. Nutze die Vielfalt der Lebensmittel und gestalte deine Mahlzeiten abwechslungsreich und überwiegend pflanzlich.
  2. „5 am Tag“ – bestücke deinen Speiseplan täglich mit mindestens drei Portionen frischem Gemüse und zwei Portionen Obst.
  3. Greife stets zu Vollkornprodukten, das heißt Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Vollkornreis.

    Dinkel-Vollkornbrot
    Dinkel-Vollkornbrot mit Leinsamen
  4. Ergänze deine pflanzlichen Lebensmittel um Milchprodukte und integriere ein- bis zweimal in der Woche Fisch. Beschränke deinen Fleischkonsum auf ein Minimum.
  5. Sorge dafür, dass du ausreichend hochwertige, pflanzliche Fettsäuren zu dir nimmst. Nüsse und Samen sind hierfür exzellente Quellen.
  6. Verzichte möglichst auf raffiniertem Zucker sowie zuckerreiche Produkte. Spare Salz, indem du mit Kräutern und Gewürzen kochst.

    Haferflocken-Kekse vom Foodblog Gaumenfreundin.de
    Haferflocken-Kekse ohne Zucker, dafür mit Banane
  7. Nimm ausreichend Flüssigkeit zu dir. Trinke täglich mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßte Teesorten. Minimiere deinen Alkoholkonsum.
  8. Achte bei deinen Mahlzeiten auf eine schonende Zubereitung und ziehe kurzes Andünsten und Dampfgaren dem langen Braten, Grillen und Frittieren vor.
  9. Nimm dir bewusst Zeit für deine Mahlzeiten, iss achtsam und höre auf die Sättigungssignale deines Körpers.
  10. Gestalte deinen Alltag aktiv. Geh zu Fuß, schwing dich auf dein Rad, treibe Sport.

Abnehmen mit Vollwertkost

Kann man mit Vollwertkost abnehmen? Die Antwort lautet: Ja. Auch, wenn es sich bei der Vollwerternährung um keine Diät im klassischen Sinne handelt, kann eine Umstellung hin zu der Vollwertkost das Erreichen des persönlichen Wunschgewichts fördern. Ausgewogene Mahlzeiten gepaart mit einem intuitiven Essverhalten und ausreichend Bewegung bilden natürlicherweise die Basis für einen gesunden und fitten Körper.

Ausgewogene Rezepte zum Nachkochen

Vollwertig durch den Tag! Wir runden diesen Beitrag mit einer Handvoll unserer Lieblingsrezepte ab. Natürlich erfüllt jedes dieser Rezepte die Kriterien der ausgewogenen Kost.

Frühstück: Beginne deinen Tag mit einem Stapel zuckerfreier Pancakes. Je nach Saison kannst du die Kaki im Rezept auch durch Beeren, Apfel- oder Birnenscheiben ersetzen.

Zurckerfreie-Pancakes
Pancakes ohne Zucker mit gebackener Persimon®

Mittagessen: Serviere zur Mittagszeit einen, zwei oder drei unserer leckeren Pizza-Toasts mit Champignons, Mais und Erbsen. Aber Achtung: Verwende am besten Vollkorntoast!

Pizza-Toast vegetarisch
Vegetarischer Pizza-Toast mit Champignons, Mais und Erbsen

Snack: Für den Süßhunger am Nachmittag empfehlen wir dir einen saftigen Low-Carb-Zucchinikuchen. Die optionale Schokoladenglasur lässt du beim Backen des Kuchens einfach weg.

Zucchini-Kuchen
Low Carb Zucchini-Kuchen mit Apfel und Mandeln

Abendessen: Runde deinen Tag mit einem gesunden Blumenkohlsalat mit Limetten-Dressing ab.

Gesunder Blumenkohlsalat mit Feldsalat und Avocado
Gesunder Blumenkohlsalat mit Feldsalat und Avocado

Wie stehst du zur ausgewogenen Vollwertkost? Legst du Wert auf die Verwendung saisonaler und regionaler Produkte? Schreib uns deine Meinung!

Quellen:
1. https://www.lebensmittelverband.de/de/lebensmittel/reihe-lebensmittelmythen/lmfakten-11-vitamine-tiefgefrorenes-gemuese-schockfrosten
2. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge
3. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/

 

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Autor:in

Porträt von Steffi Sinzenich

Alisa Voltermann

Alisa ist freie Food-Redakteurin und SEO-Fachfrau. Die vegane Ökotrophologin unterstützt uns mit ihrer Erfahrung aus zahl­reichen Food-Redaktionen und schreibt über alles, was mit frischen Lebensmitteln und gesunder Ernährung zu tun hat.

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