Intuitives Essen: Hör auf dein Bauchgefühl!

Heute strenges Kalorienzählen, morgen Low Carb und nächste Woche nur noch Kohlsuppe – obwohl zahlreiche Studien zeigen, dass Diäten langfristig nur selten Erfolge mit sich bringen, sind sie weit verbreitet. Verzicht und Verbote münden in ungewollten Heißhungerattacken, Schuldgefühlen und einem ungesunden Körpergewicht.

Sechs üppig belegte Brote auf Holztisch
Bild: Jenny Sturm / stock.adobe.com

Im Jahr 2020 gaben rund 59 Prozent der befragten Deutschen an, bereits mindestens eine Diät gemacht zu haben.¹ Doch was wäre, wenn du ganz ohne Einschränkungen deinen Wohlfühlkörper erreichen könntest? Dieser Artikel kann dir dabei helfen die Diätmentalität abzulegen – mit einer kleinen Einführung in das Prinzip des intuitiven Essens.


Was bedeutet intuitives Essen?

Falls du in diesem Beitrag eine neue Trenddiät erwartest, müssen wir dich enttäuschen. Das Prinzip des intuitiven Essens basiert auf keiner Diät. Im Gegenteil: Die intuitive Ernährung zielt darauf ab, auf das Bauchgefühl zu hören. Das bedeutet, dass du immer genau dann isst, wenn dein Körper dir ein Hungersignal sendet. Gleichzeitig beendest du deine Mahlzeit, sobald du ein leichtes Sättigungsgefühl verspürst. Klingt natürlich, oder?

Die Wissenschaft hinter intuitivem Essen

Was gibt’s denn da zu forschen? Tatsächlich hat sich die Studienlage zum intuitiven Essen in den letzten Jahren verändert. Immer mehr Forschungsprojekte widmen sich dem Thema. Die Ergebnisse einzelner Studien sind konsistent: Die Wissenschaft erkennt erhebliche Zusammenhänge zwischen intuitivem Essen und einem niedrigeren Body Mass Index sowie positive Korrelationen zwischen weiterer Gesundheitsindikatoren, allen voran Blutdruck und Cholesterin

Darüber hinaus wird die Ernährungsweise mit einer besseren psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht. Menschen, die sich intuitiv ernähren, tendieren dazu, eine gesündere Einstellung zum Essen zu haben. Das bedeutet, dass sie seltener einzelne Lebensmittelkategorien aufgrund ihrer Kalorien oder Inhaltsstoffe ausschließen und auch nach ungesünderen Mahlzeiten kein schlechtes Gewissen haben.²

Ganz einfaches Apfelkuchen-Rezept
Schneller Apfelkuchen mit Vanille

Abnehmen mit der intuitiven Ernährung

Restriktion führt zu Gewichtsverlust? Nur bedingt. Diäten haben oftmals keinen langfristigen Erfolg in Bezug auf das Körpergewicht. Einige klinische Studien weisen darauf hin, dass intuitives Essen eher zum Halten des aktuellen Körpergewichts und weniger zum Verlust führt. (1)

Die Ärztin und Ernährungsmedizinerin Dr. Mareike Awe hat ein ganzes Programm entwickelt, mit denen Menschen ein intuitives Essverhalten neu lernen. Wieso neu lernen? Kinder essen in ihrer frühesten Kindheit natürlicherweise immer dann, wenn sie hungrig sind. Sie lassen Mahlzeiten liegen, wenn sie satt sind. Ein nicht-intuitives Essverhalten entwickelt sich erst durch äußere Einflüsse: hoher Zuckerkonsum, Erzwingen des Beendens von Mahlzeiten, Hungerphasen. Frau Dr. Awe sagt, dass ein intuitives Essverhalten das Essverhalten natürlich schlanker Menschen sei und, dass die gefühlte Ernährungsweise in Abhängigkeit vom Körpergewicht auf Dauer zum Erreichen des genetischen Wohlfühlgewichts führt – ganz ohne Kalorienrestriktion oder Verzicht.

Der psychische Einfluss betrifft vor allem diejenigen, die im Alltag mit ihrer Nahrungsaufnahme kämpfen. Doch wer eine Mahlzeit mit Fokus auf Hunger- und Sättigungsgefühl beginnt und beendet, der isst, worauf er Lust hat – und davon nicht zu viel. Dadurch kann die belastende Diätspirale – also Hungern, Überessen, Unwohlsein und Reue, erneutes Hungern – durchbrochen werden.

An dieser Stelle möchten wir erwähnen, dass dieser Beitrag keine Therapie ersetzt. Menschen mit einem gestörten Essverhalten können und sollten professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.

Intuitive Eating: eine kleine Anleitung

Schmeiß die Diät-Tagebücher aus dem Fenster und entferne die Kalorienzähler-Apps von deinem Smartphone – für ein erfolgreiches intuitives Essen brauchst du nur dich selbst. Für das „Erlernen“ der natürlichen Ernährungsweise, gibt es einige Punkte zu beachten. Zücke Stift und Zettel und schreib mit!

  1. Intuitive Esser:innen horchen tagsüber immer wieder in sich hinein, denn bei der Nahrungsaufnahme dreht sich alles um die Signale des Körpers. Daher, check deinen Körper auf Hungersymptome. Bist du unkonzentriert? Fühlst du dich schlapp? Knurrt dein Magen? Dann ist es an der Zeit, etwas zu essen.
  2. Lerne, Hunger von Durst zu unterschieden. Im hektischen Alltag ist es manchmal nicht leicht, herauszufinden, ob das dominante Gefühl ein Hunger- oder Durstsignal ist. Eine trockene Kehle kann ein Hinweis sein, dass du Flüssigkeit brauchst.
  3. Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten. Entscheide dich für Lebensmittel, die du magst und dich mit Energie versorgen und genieße dein Essen ohne Ablenkung – weg mit Laptop, Bücher und Telefon! Denn wer aufmerksam Löffel und Gabel in den Mund schiebt, wird erste Anzeichen eines Sättigungsgefühls eher bemerken.
  4. Merke dir eins: Portionen unterscheiden sich von Mahlzeit zu Mahlzeit. Scheu dich nicht, angefangene Portionen beiseitezustellen und sie zu einem späteren Zeitpunkt aufzuessen. So vermeidest du ein ungewolltes Völlegefühl.
  5. Intuitives Essen kennt keine Verbote, ausgenommen du hast Lebensmittelunverträglichkeiten oder Allergien. Folge einer ausgewogenen Ernährung und finde eine Balance zwischen gesunden Lebensmitteln und weniger nährstoffreichen Snacks und Süßigkeiten. Lebensmittel sind dir gut gesonnen. Wir sagen es noch einmal: Iss das, was dir schmeckt und guttut!
  6. Kein Hunger, kein Essen! Wenn du keinen körperlichen Hunger hast, sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette für deinen Körper eine Belastung. Vergiss nicht, dass du jederzeit essen kannst, wenn du echten körperlichen Hunger verspürst.
  7. Der Diätwahn steht oftmals im direkten Zusammenhang mit dem eigenen Körperbild. Strenge Diäten, bei denen Menschen die Zufuhr von Lebensmitteln und somit die Aufnahme lebenswichtiger Nährstoffe verringern, sollen das Wohlfühlgewicht herbeiführen. Dabei wird Essen oftmals zum Feind. Ein intuitives Essverhalten soll das Gegenteil erreichen. Die Auswahl hochwertiger und gesunder Lebensmittel verursacht ein wohliges Gefühl – der Körper wird wertgeschätzt.
Gesunde Low Carb Kekse
Gesunde und knusprige Low Carb Kekse

Das Sättigungsgefühl erkennen: Wann bin ich satt?

Ein Hungergefühl zeichnet sich bei den meisten Menschen durch grummelnde Mägen, kurze Aufmerksamkeitsspannen oder leichte Gereiztheit aus: Eine Mahlzeit muss her. Doch wann ist der richtige Zeitpunkt, um das Besteck wieder beiseitezulegen? Auch in Sachen Sättigungsgefühl kannst du lernen, deine Körpersignale zu verstehen.

Hinterlässt deine Mahlzeit eine unangenehme Spannung im Bauch, ein sogenanntes Völlegefühl, das dich träge macht, hast du eindeutig über deinen Bedarf hinaus gegessen. Denn satt sind wir Menschen bereits dann, wenn das ursprüngliche Hungergefühl abgenommen hat und wir uns wieder entspannt und leistungsstark fühlen. Beim gesunden Sättigungsgefühl handelt es sich um keinen fest definierten Zustand. Doch beobachtest du dein Bauchgefühl und dein Energielevel aufmerksam, wirst du das Ende deiner Mahlzeiten immer besser abschätzen können.

Insidertipp: Erprobte Intuitivesser:innen arbeiten oftmals mit einer Hunger-Skala. Die Abbildung zeigt dir Ampelfarben, die unterschiedliche körperliche Zustände widerspiegeln. Dein Ziel ist es, sich nicht außerhalb der orangefarbenen Flächen zu bewegen. Zustände, in denen du extrem hungrig oder zu voll bist, gilt es zu vermeiden.

Hunger-Skala beim Intuitiv essen

Rezepte für intuitive Esser:innen

Wenn wir eines in den vorherigen Absätzen gelernt haben, dann, dass es beim intuitiven Essen kein Richtig und kein Falsch gibt. Nichtsdestotrotz haben wir dir einen möglichen Tagesplan mit leckeren Rezepten zusammengestellt. Probier dich durch Frühstück, Mittagessen, Snack und Abendbrot und vergiss nicht: Hör auf dein Bauchgefühl!

Frühstück: Meldet sich nach dem Aufstehen der knurrende Magen, sind unsere Low-Carb-Frühstücksmuffins nicht weit.

Low Carb Frühstücksmuffins
Low Carb Frühstücksmuffins mit Chiasamen und Heidelbeeren

Mittagessen: Für die Mittagszeit sprechen wir eine Empfehlung für unsere Hackbällchen aus dem Backofen aus. Die fruchtigen Bällchen schmecken der ganzen Familie, garantiert!

Hackbällchen in Tomatensauce
Fruchtige Hackbällchen in Tomatensauce

Snack: Klopft die Naschkatze am Nachmittag an? Unsere süßen Nussecken schaffen Abhilfe.

Nussecken selber backen
Nussecken einfach selber backen

Abendessen: Ein bisschen Hunger am Abend? Mit wenig Aufwand kredenzt du unseren schnellen Brotsalat mit Knäckebrot.

Brotsalat mit Knäckebrot und Tomaten
Schneller Brotsalat mit Knäckebrot und Tomaten

Hast du zuvor schon einmal etwas von der intuitiven Ernährungsweise gehört? Und wie stehst du dem Thema gegenüber? Teile deine Erfahrungen mit uns. Wir sind gespannt!

Quellen:

(1) https://de.statista.com/statistik/daten/studie/1201868/umfrage/diaet-nutzung-nach-art/
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23962472/

Beitragsbild: Jenny Sturm / stock.adobe.com

Autor:in

Porträt von Steffi Sinzenich

Alisa Voltermann

Alisa ist freie Food-Redakteurin und SEO-Fachfrau. Die vegane Ökotrophologin unterstützt uns mit ihrer Erfahrung aus zahl­reichen Food-Redaktionen und schreibt über alles, was mit frischen Lebensmitteln und gesunder Ernährung zu tun hat.

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