Heute strenges Kalorienzählen, morgen Low Carb und nächste Woche nur noch Kohlsuppe – obwohl zahlreiche Studien zeigen, dass Diäten langfristig nur selten Erfolge mit sich bringen, sind sie weit verbreitet. Verzicht und Verbote münden in ungewollten Heißhungerattacken, Schuldgefühlen und einem ungesunden Körpergewicht.
Im Jahr 2020 gaben rund 59 Prozent der befragten Deutschen an, bereits mindestens eine Diät gemacht zu haben.¹ Doch was wäre, wenn du ganz ohne Einschränkungen deinen Wohlfühlkörper erreichen könntest? Dieser Artikel kann dir dabei helfen die Diätmentalität abzulegen – mit einer kleinen Einführung in das Prinzip des intuitiven Essens.
Falls du in diesem Beitrag eine neue Trenddiät erwartest, müssen wir dich enttäuschen. Das Prinzip des intuitiven Essens basiert auf keiner Diät. Im Gegenteil: Die intuitive Ernährung zielt darauf ab, auf das Bauchgefühl zu hören. Das bedeutet, dass du immer genau dann isst, wenn dein Körper dir ein Hungersignal sendet. Gleichzeitig beendest du deine Mahlzeit, sobald du ein leichtes Sättigungsgefühl verspürst. Klingt natürlich, oder?
Was gibt’s denn da zu forschen? Tatsächlich hat sich die Studienlage zum intuitiven Essen in den letzten Jahren verändert. Immer mehr Forschungsprojekte widmen sich dem Thema. Die Ergebnisse einzelner Studien sind konsistent: Die Wissenschaft erkennt erhebliche Zusammenhänge zwischen intuitivem Essen und einem niedrigeren Body Mass Index sowie positive Korrelationen zwischen weiterer Gesundheitsindikatoren, allen voran Blutdruck und Cholesterin.²
Darüber hinaus wird die Ernährungsweise mit einer besseren psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht. Menschen, die sich intuitiv ernähren, tendieren dazu, eine gesündere Einstellung zum Essen zu haben. Das bedeutet, dass sie seltener einzelne Lebensmittelkategorien aufgrund ihrer Kalorien oder Inhaltsstoffe ausschließen und auch nach ungesünderen Mahlzeiten kein schlechtes Gewissen haben.²
Restriktion führt zu Gewichtsverlust? Nur bedingt. Diäten haben oftmals keinen langfristigen Erfolg in Bezug auf das Körpergewicht. Einige klinische Studien weisen darauf hin, dass intuitives Essen eher zum Halten des aktuellen Körpergewichts und weniger zum Verlust führt. (1)
Die Ärztin und Ernährungsmedizinerin Dr. Mareike Awe hat ein ganzes Programm entwickelt, mit denen Menschen ein intuitives Essverhalten neu lernen. Wieso neu lernen? Kinder essen in ihrer frühesten Kindheit natürlicherweise immer dann, wenn sie hungrig sind. Sie lassen Mahlzeiten liegen, wenn sie satt sind. Ein nicht-intuitives Essverhalten entwickelt sich erst durch äußere Einflüsse: hoher Zuckerkonsum, Erzwingen des Beendens von Mahlzeiten, Hungerphasen. Frau Dr. Awe sagt, dass ein intuitives Essverhalten das Essverhalten natürlich schlanker Menschen sei und, dass die gefühlte Ernährungsweise in Abhängigkeit vom Körpergewicht auf Dauer zum Erreichen des genetischen Wohlfühlgewichts führt – ganz ohne Kalorienrestriktion oder Verzicht.
Der psychische Einfluss betrifft vor allem diejenigen, die im Alltag mit ihrer Nahrungsaufnahme kämpfen. Doch wer eine Mahlzeit mit Fokus auf Hunger- und Sättigungsgefühl beginnt und beendet, der isst, worauf er Lust hat – und davon nicht zu viel. Dadurch kann die belastende Diätspirale – also Hungern, Überessen, Unwohlsein und Reue, erneutes Hungern – durchbrochen werden.
An dieser Stelle möchten wir erwähnen, dass dieser Beitrag keine Therapie ersetzt. Menschen mit einem gestörten Essverhalten können und sollten professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.
Schmeiß die Diät-Tagebücher aus dem Fenster und entferne die Kalorienzähler-Apps von deinem Smartphone – für ein erfolgreiches intuitives Essen brauchst du nur dich selbst. Für das „Erlernen“ der natürlichen Ernährungsweise, gibt es einige Punkte zu beachten. Zücke Stift und Zettel und schreib mit!
Ein Hungergefühl zeichnet sich bei den meisten Menschen durch grummelnde Mägen, kurze Aufmerksamkeitsspannen oder leichte Gereiztheit aus: Eine Mahlzeit muss her. Doch wann ist der richtige Zeitpunkt, um das Besteck wieder beiseitezulegen? Auch in Sachen Sättigungsgefühl kannst du lernen, deine Körpersignale zu verstehen.
Hinterlässt deine Mahlzeit eine unangenehme Spannung im Bauch, ein sogenanntes Völlegefühl, das dich träge macht, hast du eindeutig über deinen Bedarf hinaus gegessen. Denn satt sind wir Menschen bereits dann, wenn das ursprüngliche Hungergefühl abgenommen hat und wir uns wieder entspannt und leistungsstark fühlen. Beim gesunden Sättigungsgefühl handelt es sich um keinen fest definierten Zustand. Doch beobachtest du dein Bauchgefühl und dein Energielevel aufmerksam, wirst du das Ende deiner Mahlzeiten immer besser abschätzen können.
Insidertipp: Erprobte Intuitivesser:innen arbeiten oftmals mit einer Hunger-Skala. Die Abbildung zeigt dir Ampelfarben, die unterschiedliche körperliche Zustände widerspiegeln. Dein Ziel ist es, sich nicht außerhalb der orangefarbenen Flächen zu bewegen. Zustände, in denen du extrem hungrig oder zu voll bist, gilt es zu vermeiden.
Wenn wir eines in den vorherigen Absätzen gelernt haben, dann, dass es beim intuitiven Essen kein Richtig und kein Falsch gibt. Nichtsdestotrotz haben wir dir einen möglichen Tagesplan mit leckeren Rezepten zusammengestellt. Probier dich durch Frühstück, Mittagessen, Snack und Abendbrot und vergiss nicht: Hör auf dein Bauchgefühl!
Frühstück: Meldet sich nach dem Aufstehen der knurrende Magen, sind unsere Low-Carb-Frühstücksmuffins nicht weit.
Mittagessen: Für die Mittagszeit sprechen wir eine Empfehlung für unsere Hackbällchen aus dem Backofen aus. Die fruchtigen Bällchen schmecken der ganzen Familie, garantiert!
Snack: Klopft die Naschkatze am Nachmittag an? Unsere süßen Nussecken schaffen Abhilfe.
Abendessen: Ein bisschen Hunger am Abend? Mit wenig Aufwand kredenzt du unseren schnellen Brotsalat mit Knäckebrot.
Hast du zuvor schon einmal etwas von der intuitiven Ernährungsweise gehört? Und wie stehst du dem Thema gegenüber? Teile deine Erfahrungen mit uns. Wir sind gespannt!
Quellen:
(1) https://de.statista.com/statistik/daten/studie/1201868/umfrage/diaet-nutzung-nach-art/
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23962472/
Beitragsbild: Jenny Sturm / stock.adobe.com
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