Ernährung bei Diabetes Typ 2

Diabetes Typ 2 ist eine Stoffwechselkrankheit, die eng mit der Ernährung verbunden ist. Dennoch braucht es in der Regel keine besondere Diät und auch keine Extra-Lebensmittel für Diabetiker. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist trotzdem ziemlich wichtig, um unerwünschte Folgeschäden der Krankheit zu vermeiden. Bunt und vielfältig soll die Ernährung sein – mit dem Fokus auf pflanzliche Lebensmittel. So werden starke Blutzuckerschwankungen vermieden und bei Diabetes Typ 2 kann manchmal sogar auf das Spritzen von Insulin verzichtet werden.

Ernährung bei Zucker

Die Ernährungsempfehlungen für Diabetiker zielen auf einen gleichmäßigen Blutzucker ab und darauf, das Gewicht zu halten oder sogar zu senken. Denn schon eine geringfügige Gewichtsabnahme kann zu einer Verbesserung des Blutzuckers führen. Egal ob es ums Abnehmen oder eine gesunde Ernährung geht, es gelten diese vier Tipps:

1. Reichlich Gemüse, Salat und Rohkost
   Gemüse hat es verdient, der Star auf dem Teller zu sein, denn die verschiedenen Gemüsesorten sind wahre Geschmacks- und Nährstoffbomben. Es lohnt sich, immer wieder neue Sorten kennenzulernen und verschiedene Rezepte auszuprobieren, denn Gemüse schmeckt nicht nur gegart, sondern auch als gemischter Salat oder knackige Rohkost. Wer dabei in den vielen tollen Farben schwelgt, tut seinem Körper etwas Gutes, denn hier stecken die vielen verschiedenen Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe drin. Sie können die Zellen schützen, indem sie antioxidativ wirken. Außerdem liefert Gemüse Ballaststoffe, die in einer gesunden Ernährung einfach nicht fehlen dürfen. Ganz nebenbei sind Gemüse, Salat und Co. sehr kalorienarm und machen trotzdem prima satt, denn sie füllen den Magen mit ihrem großen Volumen.
   
2. Maß halten bei Kohlenhydraten
   Kohlenhydrate stecken in vielen Lebensmitteln: Brot, Nudeln, Hülsenfrüchte, Kuchen und Süßwaren, aber auch Gemüse und Obst. Je nachdem, um welche Kohlenhydrate es sich handelt, beeinflussen sie den Blutzuckerspiegel unterschiedlich. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte lassen ihn nur langsam steigen und liefern langfristig Energie, während Gezuckertes zu Blutzuckerspitzen und einem hohen Bedarf an Insulin führt. Wer also zum vollen Korn greift und Süßes nur in kleinen Mengen genießt, ist auf dem richtigen Weg.

3. Das richtige Fett
   Fett ist einer der drei Hauptnährstoffe mit vielen wichtigen Rollen: Es macht satt, ist eine toller Geschmacksträger und liefert viele wertvolle Inhaltsstoffe. So spielen pflanzliche Fette eine wichtige Rolle im Immunsystem und können Entzündungen im Körper entgegenwirken. Auf der anderen Seite liefert Fett mehr als doppelt so viel Energie pro Gramm wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Deshalb ist es grade beim Abnehmen und Gewicht halten relevant, die Fettmenge im Blick zu behalten. Dabei geht es weniger um das pflanzliche Öl im Salatdressing, sondern mehr um die versteckten (tierischen) Fette in Fleisch, Wurstwaren, Fertigprodukte, Kuchen und Süßigkeiten. Wer sich fettbewusst ernähren möchte, greift zu Pflanzenölen und spart an tierischen Fetten. Einzige Ausnahme ist der fettreiche Seefisch, der die tollen Omega-3-Fettsäuren liefert.
   
4. Kalorienfrei trinken
   Trinken ist ebenfalls ein wichtiger Baustein der gesunden Ernährung. Ein bis anderthalb Liter kalorienfreie Flüssigkeit sollten es pro Tag sein. Dabei ist Wasser der beste Durstlöscher, denn es ist überall verfügbar und liefert keine Kalorien. Das gilt genauso für ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees. Und entgegen früherer Aussagen liefern auch Kaffee, schwarzer und grüner Tee Flüssigkeit für den Körper und dürfen in die 1,5 Liter hineingezählt werden – natürlich ohne Zucker. Zucker ist auch das Stichwort bei Erfrischungsgetränken. Zuckerhaltige Getränke wie Limonade, Cola, Eistee oder Energydrinks sollten besser gemieden werden. Auch wenn Süßstoff verlockend wenig Kalorien liefert, sollte er nur gelegentlich als Alternative genutzt werden. Das gilt sowohl für den Kaffee als auch für Limonaden und ähnliche Getränke.

So erkennst du Zucker in Lebensmitteln:

Den Zuckergehalt eines Lebensmittels kannst du in der Nährwerttabelle erkennen. Hier steht genau, wie viel Gramm Zucker in 100 g Lebensmittel stecken. In der Zutatenliste ist das manchmal schwerer zu erkennen, denn Zucker hat viele Namen. Er versteckt sich zum Beispiel hinter Begriffen wie Glukose, Maltose oder Dextrose. Die Nährwerttabelle ist auch noch aus einem anderen Grund eine wichtige Informationsquelle, denn hier erkennst du zum Beispiel auch ein echtes Vollkornbrot.

Drei Tipps wie du echtes Vollkornbrot erkennst:

Schau aufs Etikett: Dort sind alle Zutaten des Produkts aufgelistet. Je weiter vorne Vollkornmehl in der Zutatenliste auftaucht, desto mehr ist davon enthalten.

Frage nach: Die Verkäuferinnen beim Bäcker wissen, welches Brot ein Vollkornbrot ist. Das enthält dann richtig viel Vollkornmehl.

Lass’ dich nicht von einer dunklen Optik oder eine dicken Körnerkruste täuschen: Brote können färbende Zutaten enthalten und auch ein helles Brot kann mit Körnern bestreut sein.

Gibt es verbotene Lebensmittel bei Diabetes Typ 2?

Wie schon geschrieben, unterscheidet sich die ausgewogene Ernährung für Diabetiker nicht von der eines gesunden Menschen. Für das Wohlbefinden und eine langfristige Gesundheit gelten für alle die gleichen Regeln. So gibt es auch für Diabetiker keine verbotenen Lebensmittel, sondern es gilt wie so oft, dass die richtige Menge entscheidend ist. Es dürfen auch Kuchen und Süßigkeiten gegessen werden, es sollte aber eben nicht zu viel sein. Das Gleiche gilt für fettreiche Fleisch- oder Fertiggerichte, die der Gesundheit insgesamt nicht förderlich sind. Wer selber kochen kann, hat den Vorteil, die Zutaten seines Essens selber zu bestimmen. So lassen sich viele herzhafte oder süße Klassiker auch weniger fettig oder weniger süß zubereiten oder mit Vollkornprodukten und Gemüse aufwerten. Neben der Auswahl der Lebensmittel kann also auch die Zubereitung in der eigenen Küche ein Schlüssel zu mehr Gesundheit sein.

Gesunder Lebensstil als Gewohnheit

Wer sich einen gesunden Lebensstil zur Gewohnheit macht, wird in der Regel mit einem ausgeglichenen Blutzuckerspiegel und mehr Wohlbefinden belohnt. Dazu gehören:

• Regelmäßig essen: Gleichmäßig über den Tag verteilte Mahlzeiten verhindern starke Blutzuckerschwankungen.
• Geeignete Snacks: Gemüse, Obst und Nüsse sind eine gute Idee, um den Blutzuckerspiegel nicht in den Keller rauschen zu lassen. Vor allem Nüsse bitte auch in der Kalorienbilanz beachten.
• In Bewegung bleiben: Am einfachsten ist es, die Bewegung in den Alltag einzubauen: Treppe statt Aufzug, einkaufen mit dem Fahrrad und Wege zu Fuß zurücklegen. Schon kleine Bewegungseinheiten im Alltag haben eine Wirkung.
• Sport treiben: Neben der Alltagsbewegung sind gezielte Sporteinheiten wichtig. Am besten mehrfach in der Woche mindestens eine halbe Stunde aktiv sein.
• Nicht Rauchen: Jede Zigarette kann schaden. Das gilt besonders für Diabetiker, denn das Rauchen verstärkt die Langzeitfolgen von Diabetes, wie zum Beispiel Schäden an den Gefäßen.

Die meisten dieser Tipps helfen auch dabei, der Entwicklung eines Diabetes vorzubeugen, denn ob ein Typ-2-Diabetes auftritt oder nicht, ist in vielen Punkten vom Lebensstil abhängig.

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Autor:in

Julia Icking

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