Versteckter Zucker in Lebensmitteln – Zuckerfallen durchschauen

Zuckerfrei – weniger süß – ohne Zuckerzusatz. Solche und ähnliche Werbeaufschriften tragen viele Lebensmittel. Und wir wissen ja alle: Zucker ist ungesund – also zugreifen. Aber kann man das wirklich so pauschal sagen und was bedeutet es eigentlich, wenn ein Lebensmittel weniger süß ist?

Wir zeigen euch die Tricks der Hersteller, finden Zuckerfallen in Lebensmitteln und schauen hinter die Aussagen der Zuckerlobby. Natürlich gibt’s auch Tipps, wie ihr mit kreativen Mitteln genussvoll weniger Zucker essen könnt.

Zuckermengen von Obst und Donut im Vergleich
Bild: adrian_ilie825 / stock.adobe.com


Wie viel Zucker am Tag ist noch gesund?

Zucker ist in aller Munde. Aber was ist das eigentlich? Wer Zucker sagt, meint meist Haushaltszucker, auch Saccharose genannt. Der Körper nutzt ihn entweder sofort als Energielieferanten oder steckt ihn in seine Energiedepots.

Der Zweifachzucker Saccharose besteht aus den beiden Einfachzuckern Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose). Um Traubenzucker zu verwerten brauchen wir Insulin, ein Enzym aus der Bauchspeicheldrüse. Je mehr Zucker, desto mehr Insulin wird benötigt. Wenn wir viel Zucker auf einmal essen, müssen wir ganz schnell viel Insulin bilden. Der Blutzucker steigt erst rasant an und fällt dann ebenso rasch wieder ab. Das ist ungünstig, denn weil alles so schnell gehen muss, kann es sein, dass der Körper zu viel Insulin bildet. Dann sinkt der Blutzucker zu weit und wir bekommen Heißhunger. Ein echter Teufelskreis. Fruchtzucker dagegen wird ohne Insulin verwertet. Er wird einfach aufgenommen. Lange Zeit galt er als eine Art „gesunder“ Zucker, doch heute wissen wir, dass auch zu viel Fruchtzucker ungesund ist. Große Mengen, wie sie zum Beispiel in manchen Softdrinks stecken, lassen unsere Leber verfetten.

Empfohlene und tatsächliche Tagesdosis in Zuckerwürfeln

Wer sich ausgewogen ernähren möchte, sollte laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) höchstens 10 % seiner täglichen Energie als Zucker aufnehmen. Das entspricht bei einem Kalorienbedarf von 2000 kcal rund 50 g Zucker pro Tag.¹ Das sind etwa zehn Teelöffel oder knapp 17 Stück Würfelzucker. Allerdings essen wir in Deutschland pro Person im Schnitt mehr als 90 g oder 30 Stück Würfelzucker am Tag. Das sind mehr als 30 kg Zucker pro Jahr.²

Fachleute empfehlen dringend, den Zuckerkonsum zu reduzieren und so Krankheiten wie Diabetes, Übergewicht und Herz-Kreislauferkrankungen vorzubeugen. Dabei muss die Ernährung nicht zuckerfrei sein, denn wie so oft macht auch beim Zucker die Dosis das Gift. Hohe Mengen bezeichnen Ernährungsmediziner tatsächlich als Gift, in kleinen Mengen genossen, darf Zucker gerne seinen Platz in einer genussvollen Ernährung haben.

Zuckerfallen in Lebensmitteln

Die Industrie liebt Zucker. Er schmeckt nicht nur lecker, sondern verbessert auch das Mundgefühl der Lebensmittel und ist außerdem billig. Wenn ein Hersteller nun weniger Zucker in ein Produkt gibt, muss er ihn durch eine andere Zutat ersetzen. Solche Rezepturänderungen sind aufwendig und oft steigen dadurch die Herstellungskosten. Kein Wunder, dass die freiwilligen Selbstverpflichtungen, die die Hersteller der Politik gegenüber abgegeben haben, in den letzten Jahren kaum Veränderungen bewirkt haben.

 

Lebensmittel mit verstecktem Zucker

So steckt Zucker weiterhin in richtig vielen Fertigprodukten. Angefangen bei Lebensmitteln, in denen wir ihn vermuten, wie Pudding, Eiscreme oder Süßigkeiten, aber auch an unerwarteten Stellen. Er steckt in Salatdressing aus der Flasche, Feinkostsalaten, Konserven wie Rotkohl, Ketchup, aber auch in Müsli und anderen Frühstückscerealien. So wird die vermeintlich gesunde Ernährung schnell zur Zuckerfalle.

Noch eine große Zuckerquelle versteckt sich im Kühlregal: Milchprodukte mit Frucht oder Vanille sind oft echte Zuckerbomben. Noch ein wenig spezieller ist der Fall bei fettreduzierten Milchprodukten. Das klingt erstmal gesund, entpuppt sich aber auf den zweiten Blick als ungünstig, da die Hersteller das fehlende Fett oft durch Zucker ersetzen. Wer weniger Zucker essen möchte, greift bei Joghurt, Frischkäse und Co. besser zur normalen Version. Reichlich Zucker steckt auch in sogenannten Kinderprodukten, für die es ebenfalls keinerlei rechtliche Regelung gibt. Auch hier geht es zum Beispiel um zuckrige Joghurts, aber auch um Tomatensoßen aus dem Glas oder Frühstücksflocken mit bunten Bildern auf der Verpackung.

Ein Etikett bewirbt die fructosearmen Inhaltsstoffe

Aber es geht noch krasser: Besonders viel Zucker steckt in Deutschland in süßen Getränken. Das Problem: Ein halber Liter Limo oder Cola ist schnell getrunken und damit auch rund 40 g Zucker. Wir erinnern uns, die empfohlene Tageshöchstmenge der DGE liegt bei etwa 50 g pro Tag. England hat hier erfolgreich die Reißleine gezogen. Statt einer freiwilligen Selbstverpflichtung gibt es eine Zuckersteuer auf gesüßte Getränke. Seit Einführung der Steuer wurde der Zuckergehalt in Limo drastisch gesenkt und beträgt jetzt nur noch etwa die Hälfte der Zuckermenge, die in Deutschland eingesetzt wird. Teilweise sogar noch weniger. Gleichzeitig ist der Konsum süßer Getränke in England massiv zurückgegangen, was ein echtes Gesundheitsplus ist.

Wir möchten hier gar nicht alles schlecht reden, was wir im Supermarkt kaufen können, denn auch der Genuss gehört ja zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Manchmal ist die richtige Süße einfach lecker. Außerdem sorgt Zucker bei Backwaren für die richtige Bräunung und verleiht anderen Lebensmitteln zusätzliche Haltbarkeit. Ärgerlich ist es dann, wenn solche Argumente vorgeschoben werden, um den billigen Rohstoff dafür zu nutzen, den eigenen Gewinn zu erhöhen.

Wie die Zuckerlobby Verbesserungen verhindert

Ob es nun die Zuckerlobby allein ist, die hier in Deutschland ein Gesetz wie in England verhindert, das wissen wir nicht. Sicher ist, dass sie alle Kräfte aufbietet, um ihr Produkt zu verteidigen. Und dabei ist jedes Mittel recht. So wird in komplizierten Argumentationen erklärt, dass ja nicht der Zucker dick macht, sondern zu viele Kalorien. Schließlich sei doch Kalorie gleich Kalorie. Das allerdings ist längst widerlegt. Die Havard School of Public Health erklärt, dass es auf die Nährstoffqualität der Lebensmittel ankommt und nicht nur auf die Kalorienmenge.³ Auch die Zuckersteuer redet die Zuckerlobby klein. So könne eine Steuer nicht schlank machen.Nein, eine Steuer vielleicht nicht, aber weniger Zucker in beliebten Lebensmitteln wäre auf jeden Fall schon mal ein guter Anfang.

Und noch einen negativen Aspekt hat unser hoher Zuckerkonsum. Denn die Zuckerrüben, aus denen in Deutschland der meiste Zucker gewonnen wird, müssen ja auch irgendwo wachsen. Viel Zucker kann dann auch große, monotone Zuckerrübenfelder bedeuten, die wesentlich nutzbringender bewirtschaftet werden könnten.

Zucker auf dem Etikett

Zuerst müssen wir mal die europäische Gründlichkeit loben, denn jedes verpackte Lebensmittel trägt bei uns eine Nährwerttabelle und eine Zutatenliste, die uns eine Menge über das Produkt verraten. Die Nährwerttabelle hat sogar eine eigene Zeile für Zucker. Und in der Zutatenliste sind alle Zutaten in der Reihenfolge ihrer Menge im Lebensmittel aufgeführt.

Eine Nähwerttabelle weist den Zuckergehalt aus
Die Nährwerttabelle weist den Zuckeranteil von Lebensmitteln aus – bezogen auf 100g.

Je weiter vorne Zucker steht, desto mehr ist auch enthalten. Allerdings wird jede Zuckerart einzeln aufgeführt, so dass man sie eigentlich noch zusammenrechnen müsste. Also doch nicht ganz so einfach. Und von den Schriftgrößen der Tabellen und Listen wollen wir erst gar nicht reden. Theoretisch können wir Zucker also in verpackten Lebensmitteln erkennen. Wir müssen es aber auch wirklich wollen.

Versteckter Zucker hat viele Namen

Die Zutaten eines Lebensmittels müssen also auf dem Etikett aufgeführt werden. Dabei versteckt sich Zucker allerdings hinter ganz unterschiedlichen Begriffen. Einen ersten Hinweis gibt immer die Endung -ose, wie in Glukose, auch der Wortteil -sirup deutet auf Zucker hin.

Die Zutatenliste einer Bugersauce
Die Zutatenliste nennt die verwendeten Zucker-Ersatzstoffe

Zucker versteckt sich zum Beispiel hinter folgenden Begriffen:

  • Glukose
  • Fruktose
  • Saccharose
  • Laktose
  • Dextrose
  • Raffinose
  • Maltose
  • Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup
  • Glukosesirup oder Glukose-Fruktose-Sirup
  • Invertzuckersirup
  • Stärkesirup
  • Karamellsirup
  • Gerstenmalzextrakt
  • Honig

Werbeaussagen auf dem Etikett

Noch kniffliger wird es bei verschiedenen Begriffen, die vorne auf dem Etikett stehen. Steht da zum Beispiel weniger süß, ist das eine schlichte Geschmacksbeschreibung. Es bedeutet weder, dass ein Produkt weniger Zucker enthält, noch dass es weniger Kalorien liefert. Wer ein Produkt sucht, das vergleichsweise wenig Zucker enthält, muss auf die Bezeichnung reduzierter Zuckeranteil achten. Steht das auf dem Etikett, muss ein Lebensmittel mindestens 30 Prozent weniger Zucker enthalten als ein vergleichbares. Der Kaloriengehalt kann dennoch gleich hoch sein.

Ein Etikett verspricht 50 Prozent Weniger Zucker

Ähnlich ist das bei der Aufschrift ohne zugesetzten Zucker. Sie ist laut Gesetz dann erlaubt, wenn das Lebensmittel keine zugesetzten Einfach- oder Zweifachzucker oder andere süßende Substanzen enthält.Trotzdem kann das Produkt dann Zucker enthalten. Wenn das von Natur aus so ist, sollte auf dem Etikett „enthält von Natur aus Zucker“ stehen.

Und last but not least noch eine Feinheit des Lebensmittelrechts, denn ein Produkt mit der Aufschrift zuckerfrei darf bis zu 0,5 g Zucker pro 100 g oder 100 ml enthalten. Wer seinen Zuckerkonsum reduzieren möchte, muss sich das Etikett also wirklich ganz genau anschauen.

Zucker-Auswirkungen auf den Körper

Auch wenn Zucker kein Gift ist, lohnt es sich, den eigenen Zuckerkonsum im Auge zu behalten, denn neben den bekannten Auswirkungen wie Karies und Übergewicht, kann ein hoher Zuckerkonsum weitere negative Folgen haben. Dauerhaft erhöhter Blutzucker ist ungünstig für die Gefäße und das Herz-Kreislaufsystem und erhöht auch das Risiko für die Entstehung von Diabetes.

Manchmal heißt es auch: Zucker ist eine Droge. Tatsächlich zeigt unser Gehirn suchtähnliche Reaktionen, wenn es um Zucker geht. Das Belohnungszentrum ist aktiv, wenn wir nur an Süßes denken. Aber auch das betonen Mediziner: Es gibt keine echte Zuckersucht.

Leider sind die meisten zuckrigen Lebensmittel nicht gerade gesund. Wer einen Schritt in die richtige Richtung machen möchte, kann den Zuckerkram im Laden liegen lassen und sich stattdessen selbst in die Küche stellen. Das macht nicht nur Spaß, sondern hat auch den großen Vorteil, dass wir dann ganz genau wissen, wie viel Zucker drin ist. Außerdem können wir den süßen Leckereien mit Obst, Nüssen oder Vollkornmehl noch ein paar tolle Nährstoffe mitgeben.

Auf die richtige Zuckerdosis kommt es an

Und was fangen wir jetzt mit den vielen Infos an? Die gute Nachricht vorweg: Wie müssen nicht komplett auf Zucker verzichten, denn er gehört zu einer genussvollen Ernährung für die meisten dazu. Und das ist völlig in Ordnung, denn wenn wir in der Regel frisch einkaufen und mit unverarbeiteten Lebensmitteln kochen, machen wir schon ganz schön viel richtig. Hier stecken die hochwertigen Kalorien drin, denn Kalorie ist eben nicht gleich Kalorie.

Und wenn wir es einmal nicht schaffen, komplett frisch zu essen, hilft uns die Lebensmittelkennzeichnung weiter. Nährwerttabelle und Zutatenliste verraten uns Vieles über ein Lebensmittel. Und solange wir uns nicht von Werbesprüchen verwirren lassen, können wir bewusst einkaufen und genießen. Und nicht vergessen: Selbstgemacht schmeckt es sowieso am besten!

Wie du „bösen Zucker“ durch „guten Zucker“ ersetzen kannst, erklären wir dir in unserm Beitrag über gesunde Zuckeralternativen.

 

Quellen:

(1) https://www.dge.de/presse/pm/empfehlung-zur-maximalen-zuckerzufuhr-in-deutschland/
(2) https://de.statista.com/statistik/daten/studie/175483/umfrage/pro-kopf-verbrauch-von-zucker-in-deutschland/
(3) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/best-diet-quality-counts/
(4) https://www.zuckerverbaende.de/schmeckt-richtig/zuckermythen-faq/#faqZuckersteuer
(5) https://www.lebensmittelverband.de/de/lebensmittel/werbung/health-claims

Mehr zum Thema:

NDR: https://www.ndr.de/fernsehen/sendungen/die_tricks/Die-Tricks-der-Zuckerindustrie,sendung1014008.html (umfassende Reportage, ca. 40 Min.)

Foodwatch: https://www.foodwatch.org/de/aktuelle-nachrichten/2020/die-maerchen-der-zuckerlobby/

Utopia: https://utopia.de/ratgeber/versteckter-zucker-in-lebensmitteln-zuckerfallen/

Ökotest: https://www.oekotest.de/essen-trinken/Test-Versteckter-Zucker-So-viel-Wuerfelzucker-steckt-in-bekannten-Lebensmitteln_111615_1.html

Beitragsbild:

Autor:in

Porträt von Steffi Sinzenich

Julia Icking

Julia ist Diplom-Ökotrophologin und betreibt ein eigenes Text­büro mit dem Schwerpunkt Lebensmittel und Ernährung. Für unser Gaumenfreundin-Magazin schreibt sie zu allen Themen rund um Ernährung, eine gesunde Lebensweise und die Warenkunde von Lebensmitteln.

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