Vegane Ernährung leicht gemacht!

Das Interesse an veganer Ernährung ist in den letzten Jahren rasant gestiegen – und mit dem Interesse auch das Angebot an pflanzlichen Produkten. Restaurants verpassen ihren Speisekarten eine ganze Seite mit veganen Gerichten. Cafés bieten selbstverständlich pflanzliche Milchalternativen für den Kaffee an. Und Supermärkte haben mittlerweile eine eigene Abteilung mit veganen Produkten. Grund genug, dass wir uns mit dem Thema einmal genauer beschäftigen.

Vegane Stulle, Bowl und Gemüsesticks mit Dip auf weißem Untergrund
Bild: Jenifoto / stock.adobe.com

Egal ob du überzeugte Fleischesserin oder leidenschaftlicher Gemüseliebhaber bist, dieser Beitrag ist für dich. In den folgenden Abschnitten zeigen wir, wie leicht der vegane Ernährungsstil umzusetzen ist. Wir sagen dir, welche Nahrungsmittel vegan sind, wie gesund die vegane Ernährung ist und worauf du bei einer Umstellung achten musst. Dein prüfendes Auge wird feststellen, dass deine Küche bereits einige vegane Produkte bereithält.

Eins muss noch gesagt werden: Gaumenfreundin ist ein bunter Blog mit Rezepten aller Art. In unseren Töpfen und Pfannen landen Fleisch und Fisch, Milchprodukte und Eier. Doch auch wir lassen uns für die Zubereitung veganer Rezepte begeistern. Am Ende des Artikels findest du einen Beispieltag mit veganen Rezepten aus unserem Blog.

 


Die goldenen Regeln der veganen Ernährung

Die Definition von veganer Ernährung ist klar. Eine vegane Ernährungsweise zeichnet sich durch den Verzicht auf jegliche Art von tierischen Produkten aus. Anders als bei der vegetarischen Ernährung streichen Veganer:innen neben Fleisch und Fisch auch tierische Produkte wie Käse und Joghurt sowie Eier von ihrem Speiseplan. Zusätzlich verzichten sie auf Honig, denn dieser wird bekanntlich von Bienen produziert.

Es gibt viele Gründe, die für eine vegane Ernährung sprechen. Die Mehrheit der Menschen entscheidet sich aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen für eine pflanzliche Küche. Sie äußern Kritik an der Tierhaltung, wollen mit ihrer Ernährungsweise zum Klimaschutz beitragen oder fühlen sich mit der pflanzenbasieren Diät fitter. In Deutschland ernähren sich nach aktuellen Schätzungen zwischen 1,1 und 2,6 Millionen Menschen vegan – Tendenz stets steigend. (1)

Von Veganismus spricht man, wenn neben der Ernährung auch der restliche Lebensstil ohne die Nutzung tierischer Produkte auskommt. Lederschuhe oder -gürtel und Pelzjacken haben im Kleiderschrank einer vegan lebenden Person demnach nichts zu suchen.

Was Veganer:innen wirklich essen

Du fragst dich, was noch übrigbleibt, wenn all die tierischen Lebensmittel vom Tellerrand rutschen? Mit dieser Frage bist du nicht allein. Beim Gedanken an einen veganen Ernährungsplan erwarten viele Menschen haufenweise Grünzeug. Dabei hält die vegane Küche so viel mehr bereit als nur Obst und Gemüse. Die folgende Tabelle gibt dir einen Einblick in die Lebensmittel, die du unbesorgt in deine Küche einziehen lassen kannst.

Lebensmittelgruppe Beispiele
Getreide und Pseudogetreide Weizen, Dinkel, Reis, Quinoa, Couscous, Buchweizen, ausgewählte Nudelsorten und Brote
Hülsenfrüchte Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen
pflanzliche Proteinquellen Tofu, Seitan, Tempeh
Nüsse, Kerne und Samen Walnüsse und Haselnüsse, Mandeln und Cashewkerne, Lein- und Chiasamen, Sesam
Pflanzliche Öle Oliven- und Rapsöl, Sonnenblumen- und Leinöl, Walnuss- und Sesamöl
Obst regionale Obstsorten wie Äpfel und Birnen, Zwetschgen und Pflaumen, tropische Früchte wie Bananen, Mangos und Ananas
Gemüse regionale Gemüsesorten wie Möhren, Pastinaken, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Porree, Kartoffeln
Blattgemüse Feldsalat, Rucola, Pflücksalat

Und nicht vergessen: Diese Auflistung enthält nur einen Bruchteil des bunten Angebots. Denn neben den aufgeführten, natürlichen Lebensmitteln, bringt die Industrie auch immer neue vegane Produkte auf den Markt. Fleisch- und Fischersatzprodukte, Pflanzendrinks und -joghurts, vegane Snacks und Süßigkeiten und so weiter– es gibt viel zu entdecken.

Tierische Lebensmittel ersetzen – so geht’s!

Porridge kochen ohne Milch? Kuchen backen ohne Eier? Pasta kochen ohne Parmesan? All das ist möglich. Beim Ausprobieren veganer Rezepte wirst du schnell feststellen, dass es zahlreiche Möglichkeiten gibt, tierische Lebensmittel durch pflanzliche Alternativen zu ersetzen. Hier findest du eine Übersicht der gängigsten Optionen, tierische Produkte aus der Küche zu verbannen.

  • Pflanzliche Milchalternativen: Nur weil du deinen Konsum an Milchprodukten herunterschrauben möchtest, heißt das noch lange nicht, dass du auf dein cremiges Porridge am Morgen verzichten musst. Denn im passenden Supermarktregal findest du mittlerweile eine Bandbreite an pflanzlichen Milchalternativen. Die Milch-gleichen Verpackungen sind mit Decknamen wie Haferdrink, Mandeldrink und Sojadrink versehen. Unser Frühstückstipp: selbst gemachtes Knuspermüsli mit Haselnussmilch aufgießen.
Fünf pflanzliche Milchalternativen in unterschiedlichen Flaschen auf hellem Untergrund
Bild: lilechka75 / stock.adobe.com
  • Pflanzliche Joghurtalternativen: Ähnlich wie beim Thema Milch, hält das Lebensmittelgeschäft deines Vertrauens auch zahlreiche pflanzliche Joghurtalternativen für dich bereit. Löffle dich durch vegane Joghurtsorten aus Soja, Kokos, Hafer oder Mandeln.
  • Ei-Ersatz beim Backen: Vegane Backrezepte kommen ganz ohne Eier aus. Tatsächlich gibt es gleich mehrere Möglichkeiten, Hühnereier in der Rührschüssel zu ersetzen. So ergeben in Wasser gequollene Chia- oder Leinsamen einen Ei-Ersatz mit perfekter Konsistenz. Noch einfacher wird es mit einem Löffel Apfel- oder Bananenmus.

Achtung: Nicht jede Margarine ist vegan!

  • Butter ersetzen: Der Verzicht auf das Original ist einfach. Ob beim Bestreichen des Lieblingsbrots, beim Anbraten von Bratkartoffeln oder beim Backen süßen Gebäcks, die vegane Alternative für Butter heißt Margarine. Da es jedoch einige Marken gibt, deren Margarine nicht vegan ist, solltest du beim Einkauf unbedingt auf das V-Label achten.
  • Käse ersetzen: Bei veganen Käsealternativen scheiden sich die Geister. Während sich die einen fröhlich durch das Angebot von veganem Mozzarella oder Pizzakäse probieren, behaupten andere, dass kein „V-äse” an das Original heranreicht. Doch wir haben eine gesunde Empfehlung für dich: Bestreue dein liebstes Pastagericht doch einmal mit Hefeflocken statt mit Parmesan. Hefeflocken haben natürlicherweise ein würziges Aroma, das dem von Käse ähnelt und sind dabei auch noch richtig gesund.
Hefeflocken im Glas von oben fotografiert
Bild: mira_y / stock.adobe.com
  • Pflanzliche Fleischalternativen: Der Einstieg in eine vegane Ernährungsweise wird einem durch unterschiedlichste pflanzliche Fleischalternativen leicht gemacht. Tofu- oder Seitanwürstchen, Burgerpatties aus Erbsen oder Bohnen, pflanzliche Leber- und Fleischwurst – es gibt nichts, was es nicht gibt. Doch diese Produkte sollten nur gelegentlich auf dem Teller landen. Denn in den meisten Fällen handelt es sich um stark verarbeitete Lebensmittel, die bestenfalls nur einen kleinen Teil deiner ausgewogenen Ernährung ausmachen.

3 Tipps für den Einstieg in die vegane Ernährung

Du möchtest öfter vegane Rezepte in deinen Alltag integrieren? Oder deine Küche zu einer veganen Küche machen? Diese Tipps helfen dir dabei, kleine und große Veränderungen zu schaffen.

1. Lass dich inspirieren. Durchstöbere das Internet, leg dir ein veganes Kochbuch zu oder tausch dich ganz einfach mit Vegan-Erfahrenen aus. Sei mutig und koche dich durch die vegane Rezeptewelt. Deine Kreativität zahlt sich aus, garantiert!

2. Schaffe eine vegane Basis. Deck dich mit deinen liebsten Obst- und Gemüsesorten ein und fülle deinen Kühl- und Küchenschrank mit einer Auswahl an veganen Grundzutaten. Damit stellst du sicher, dass du zu jeder Tageszeit eine vegane Mahlzeit kochen kannst. Im Beitrag zum Thema Vorratshaltung werfen wir einen prüfenden Blick auf die Lebensmittel für den Vorratsschrank. Schau mal vorbei!

3. Achte darauf, dass du ausreichend isst. Vegane Lebensmittel sind durchschnittlich nämlich kalorienärmer als tierische Nahrungsmittel. Bei einer Umstellung hin zu einer veganen Ernährungsweise kann es passieren, dass du trotz üblicher Portionsgröße zu Beginn Hunger verspürst. Der Grund: bei gleicher Portionsgröße nimmst du weniger Energie auf.

Vegane Ernährung: auf diese Nährstoffe solltest du achten

Der Mythos, dass Veganer:innen häufiger Mangelerscheinungen haben, ist weit verbreitet. Dabei erfahren Menschen unabhängig von ihrer Ernährungsweise Nährstoffmängel. Dennoch gibt es einige Nährstoffe, die du bei einer veganen Ernährungsweise im Blick behalten solltest. Wir sagen dir, welche das sind:

  • Vitamin B12 ist der Nährstoff, der im Zusammenhang mit einer veganen Ernährung am häufigsten aufkommt. Zurecht, denn heutzutage ist Vitamin B12 nahezu ausschließlich in tierischen Produkten zu finden. Früher sah das anders aus. Denn da waren unsere Böden voll mit Mikroorganismen, die Vitamin B12 produzierten. Dieses ging in Pflanzenkost über und wurde so vom Menschen aufgenommen. Heute gibt es hochwertige Präparate zu kaufen, die einen Mangel am Vitamin verhindern.
  • Es gibt lang- und kurzkettige Omega-3-Fettsäuren. Die langkettigen Fettsäuren DHA und EPA sind überwiegend in tierischen Produkten zu finden, speziell in fettreichen Fischen wie Lachs und Hering. Die kurzkettige Fettsäure ALA findet sich bevorzugt in pflanzlichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel in Walnüssen und Chiasamen. Bevor die kurzkettigen Fettsäuren ALA im Körper nützlich sind, müssen sie in langkettige Omega-3-Fettäsuren umgewandelt werden. Für eine optimale Versorgung aller Fettsäuren, können Omega-3-Präparate verwendet werden.
  • Der Bedarf an Eisen kann mit einer ausgewogenen veganen Ernährung gedeckt werden. Denn pflanzliche Lebensmittel wie Haferflocken, Weizenkleie und Linsen liefern gute Mengen des Spurenelements. Dennoch empfiehlt es sich, bei einer Umstellung hin zu einer pflanzlichen Ernährungsweise, der Arztpraxis einen Besuch abzustatten.
  • Last, but not least: Kalzium. Der Tagesbedarf an Kalzium lässt sich mit kalziumreichen Lebensmitteln decken. Dazu zählen unter anderen Grünkohl und Brokkoli, aber auch Mandeln und Tofu. Kalziumreiches Wasser oder mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks leisten ebenfalls einen wertvollen Beitrag, wenn es um die Versorgung mit Kalzium geht.

Neben den aufgelisteten Vitaminen und Mineralstoffen, gilt auch die Proteinzufuhr als kritischer Faktor. Eine ausreichende Zufuhr von Aminosäuren – das sind die Bausteine von Proteinen – ist lebensnotwendig. Neun der insgesamt 20 bekannten Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Durch die gezielte Kombination von pflanzlichen Lebensmitteln kann der tägliche Proteinbedarf mit all seinen Aminosäuren gedeckt werden. Die Mischung macht’s! Wer auf Nummer Sicher gehen will, kann auf qualitative Proteinprodukte zurückgreifen.

Die vegane Ernährungspyramide

Vegan und dennoch gut versorgt! Im Jahr 2018 wurde vom Gießener Forschungsinstitut für pflanzenbasierte Ernährung die erste vegane Lebensmittelpyramide veröffentlicht. Sie hilft vegan lebenden Menschen dabei, gesund zu essen und das Risiko für mögliche Nährstoffmängel zu verringern. Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide (2) berücksichtigt neben der Aufnahme von Lebensmitteln auch ausgewählte, kritische Vitamine und Mineralstoffe.

Vegane-Lebensmittelpyramide von Gaumenfreundin

Vegan durch den Tag mit unseren Lieblingsrezepten

Vegan, aber nicht nur für Veganer:innen! Wir haben unseren Blog durchstöbert und dir einen Speiseplan zusammengestellt, mit dem du dich einen Tag lang vegan ernähren kannst – ohne, dass du etwas vermisst. Die Rezepte für Frühstück, Mittag und Abendessen sind vegan, einfach zuzubereiten und überzeugend lecker.

Für die erste Mahlzeit des Tages findest du hier ein Rezept für Bananen-Chiapudding mit Walnüssen und Zimt. Als Milchalternative verwenden wir in diesem Rezept einen Kokosdrink.

Bananen-Chiapudding im Glas
Bananen-Chiapudding mit Walnüssen, Datteln & Zimt

 

Wenn sich zwischen Frühstück und Mittagessen der kleine Hunger meldet, dann kannst du zu diesen veganen Energiekugeln mit Aprikosen und Datteln greifen.

Vegane Energiekugeln mit Aprikosen und Walnüssen
Vegane Energiekugeln mit Aprikosen und Walnüssen

 

Zeit fürs Mittagessen! Im veganen Kochtopf wartet eine einfache und vegane Linsenbolognese auf dich und deine Liebsten.

Rote Linsenbolognese – einfach und vegan
Rote Linsenbolognese – einfach und vegan

 

Der zweite Snack des Tages passt perfekt auf die Kaffeetafel. Aus Banane, Erdnussmus und Haferflocken backst du vegane Haferflocken-Kekse.

Haferflocken-Kekse vom Foodblog Gaumenfreundin.de
Haferflocken-Kekse ohne Zucker

Am Abend heißt es Ofen an für gegrilltes Gemüse aus dem Backofen. Für dieses Rezept brauchst du Möhren, Paprika und Aubergine, doch du kannst die Gemüsesorten nach Lust und Laune austauschen.

Gegrilltes Gemüse aus dem Backofen
Gegrilltes Gemüse aus dem Backofen

 

Beitragsbild: Jenifoto / stock.adobe.com

Quellen:

(1) https://veggieworld.eco/zahlen-fakten-vegan-trend-deutschland/
(2) http://dge-bw.de/files/dge-bw/uploads-files/DGE-BW-Ern%C3%A4hrungsfachtagung/Dr%20Keller.pdf

Autor:in

Porträt von Steffi Sinzenich

Alisa Voltermann

Alisa ist freie Food-Redakteurin und SEO-Fachfrau. Die vegane Ökotrophologin unterstützt uns mit ihrer Erfahrung aus zahl­reichen Food-Redaktionen und schreibt über alles, was mit frischen Lebensmitteln und gesunder Ernährung zu tun hat.

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