Das Interesse an veganer Ernährung ist in den letzten Jahren rasant gestiegen – und mit dem Interesse auch das Angebot an pflanzlichen Produkten. Restaurants verpassen ihren Speisekarten eine ganze Seite mit veganen Gerichten. Cafés bieten selbstverständlich pflanzliche Milchalternativen für den Kaffee an. Und Supermärkte haben mittlerweile eine eigene Abteilung mit veganen Produkten. Grund genug, dass wir uns mit dem Thema einmal genauer beschäftigen.
Egal ob du überzeugte Fleischesserin oder leidenschaftlicher Gemüseliebhaber bist, dieser Beitrag ist für dich. In den folgenden Abschnitten zeigen wir, wie leicht der vegane Ernährungsstil umzusetzen ist. Wir sagen dir, welche Nahrungsmittel vegan sind, wie gesund die vegane Ernährung ist und worauf du bei einer Umstellung achten musst. Dein prüfendes Auge wird feststellen, dass deine Küche bereits einige vegane Produkte bereithält.
Eins muss noch gesagt werden: Gaumenfreundin ist ein bunter Blog mit Rezepten aller Art. In unseren Töpfen und Pfannen landen Fleisch und Fisch, Milchprodukte und Eier. Doch auch wir lassen uns für die Zubereitung veganer Rezepte begeistern. Am Ende des Artikels findest du einen Beispieltag mit veganen Rezepten aus unserem Blog.
Inhalt:
Die Definition von veganer Ernährung ist klar. Eine vegane Ernährungsweise zeichnet sich durch den Verzicht auf jegliche Art von tierischen Produkten aus. Anders als bei der vegetarischen Ernährung streichen Veganer:innen neben Fleisch und Fisch auch tierische Produkte wie Käse und Joghurt sowie Eier von ihrem Speiseplan. Zusätzlich verzichten sie auf Honig, denn dieser wird bekanntlich von Bienen produziert.
Es gibt viele Gründe, die für eine vegane Ernährung sprechen. Die Mehrheit der Menschen entscheidet sich aus ethischen, ökologischen oder gesundheitlichen Gründen für eine pflanzliche Küche. Sie äußern Kritik an der Tierhaltung, wollen mit ihrer Ernährungsweise zum Klimaschutz beitragen oder fühlen sich mit der pflanzenbasieren Diät fitter. In Deutschland ernähren sich nach aktuellen Schätzungen zwischen 1,1 und 2,6 Millionen Menschen vegan – Tendenz stets steigend. (1)
Von Veganismus spricht man, wenn neben der Ernährung auch der restliche Lebensstil ohne die Nutzung tierischer Produkte auskommt. Lederschuhe oder -gürtel und Pelzjacken haben im Kleiderschrank einer vegan lebenden Person demnach nichts zu suchen.
Du fragst dich, was noch übrigbleibt, wenn all die tierischen Lebensmittel vom Tellerrand rutschen? Mit dieser Frage bist du nicht allein. Beim Gedanken an einen veganen Ernährungsplan erwarten viele Menschen haufenweise Grünzeug. Dabei hält die vegane Küche so viel mehr bereit als nur Obst und Gemüse. Die folgende Tabelle gibt dir einen Einblick in die Lebensmittel, die du unbesorgt in deine Küche einziehen lassen kannst.
Lebensmittelgruppe | Beispiele |
Getreide und Pseudogetreide | Weizen, Dinkel, Reis, Quinoa, Couscous, Buchweizen, ausgewählte Nudelsorten und Brote |
Hülsenfrüchte | Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen |
pflanzliche Proteinquellen | Tofu, Seitan, Tempeh |
Nüsse, Kerne und Samen | Walnüsse und Haselnüsse, Mandeln und Cashewkerne, Lein- und Chiasamen, Sesam |
Pflanzliche Öle | Oliven- und Rapsöl, Sonnenblumen- und Leinöl, Walnuss- und Sesamöl |
Obst | regionale Obstsorten wie Äpfel und Birnen, Zwetschgen und Pflaumen, tropische Früchte wie Bananen, Mangos und Ananas |
Gemüse | regionale Gemüsesorten wie Möhren, Pastinaken, Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, Porree, Kartoffeln |
Blattgemüse | Feldsalat, Rucola, Pflücksalat |
Und nicht vergessen: Diese Auflistung enthält nur einen Bruchteil des bunten Angebots. Denn neben den aufgeführten, natürlichen Lebensmitteln, bringt die Industrie auch immer neue vegane Produkte auf den Markt. Fleisch- und Fischersatzprodukte, Pflanzendrinks und -joghurts, vegane Snacks und Süßigkeiten und so weiter– es gibt viel zu entdecken.
Porridge kochen ohne Milch? Kuchen backen ohne Eier? Pasta kochen ohne Parmesan? All das ist möglich. Beim Ausprobieren veganer Rezepte wirst du schnell feststellen, dass es zahlreiche Möglichkeiten gibt, tierische Lebensmittel durch pflanzliche Alternativen zu ersetzen. Hier findest du eine Übersicht der gängigsten Optionen, tierische Produkte aus der Küche zu verbannen.
Achtung: Nicht jede Margarine ist vegan!
Du möchtest öfter vegane Rezepte in deinen Alltag integrieren? Oder deine Küche zu einer veganen Küche machen? Diese Tipps helfen dir dabei, kleine und große Veränderungen zu schaffen.
1. Lass dich inspirieren. Durchstöbere das Internet, leg dir ein veganes Kochbuch zu oder tausch dich ganz einfach mit Vegan-Erfahrenen aus. Sei mutig und koche dich durch die vegane Rezeptewelt. Deine Kreativität zahlt sich aus, garantiert!
2. Schaffe eine vegane Basis. Deck dich mit deinen liebsten Obst- und Gemüsesorten ein und fülle deinen Kühl- und Küchenschrank mit einer Auswahl an veganen Grundzutaten. Damit stellst du sicher, dass du zu jeder Tageszeit eine vegane Mahlzeit kochen kannst. Im Beitrag zum Thema Vorratshaltung werfen wir einen prüfenden Blick auf die Lebensmittel für den Vorratsschrank. Schau mal vorbei!
3. Achte darauf, dass du ausreichend isst. Vegane Lebensmittel sind durchschnittlich nämlich kalorienärmer als tierische Nahrungsmittel. Bei einer Umstellung hin zu einer veganen Ernährungsweise kann es passieren, dass du trotz üblicher Portionsgröße zu Beginn Hunger verspürst. Der Grund: bei gleicher Portionsgröße nimmst du weniger Energie auf.
Der Mythos, dass Veganer:innen häufiger Mangelerscheinungen haben, ist weit verbreitet. Dabei erfahren Menschen unabhängig von ihrer Ernährungsweise Nährstoffmängel. Dennoch gibt es einige Nährstoffe, die du bei einer veganen Ernährungsweise im Blick behalten solltest. Wir sagen dir, welche das sind:
Neben den aufgelisteten Vitaminen und Mineralstoffen, gilt auch die Proteinzufuhr als kritischer Faktor. Eine ausreichende Zufuhr von Aminosäuren – das sind die Bausteine von Proteinen – ist lebensnotwendig. Neun der insgesamt 20 bekannten Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Durch die gezielte Kombination von pflanzlichen Lebensmitteln kann der tägliche Proteinbedarf mit all seinen Aminosäuren gedeckt werden. Die Mischung macht’s! Wer auf Nummer Sicher gehen will, kann auf qualitative Proteinprodukte zurückgreifen.
Vegan und dennoch gut versorgt! Im Jahr 2018 wurde vom Gießener Forschungsinstitut für pflanzenbasierte Ernährung die erste vegane Lebensmittelpyramide veröffentlicht. Sie hilft vegan lebenden Menschen dabei, gesund zu essen und das Risiko für mögliche Nährstoffmängel zu verringern. Die Gießener vegane Lebensmittelpyramide (2) berücksichtigt neben der Aufnahme von Lebensmitteln auch ausgewählte, kritische Vitamine und Mineralstoffe.
Vegan, aber nicht nur für Veganer:innen! Wir haben unseren Blog durchstöbert und dir einen Speiseplan zusammengestellt, mit dem du dich einen Tag lang vegan ernähren kannst – ohne, dass du etwas vermisst. Die Rezepte für Frühstück, Mittag und Abendessen sind vegan, einfach zuzubereiten und überzeugend lecker.
Für die erste Mahlzeit des Tages findest du hier ein Rezept für Bananen-Chiapudding mit Walnüssen und Zimt. Als Milchalternative verwenden wir in diesem Rezept einen Kokosdrink.
Wenn sich zwischen Frühstück und Mittagessen der kleine Hunger meldet, dann kannst du zu diesen veganen Energiekugeln mit Aprikosen und Datteln greifen.
Zeit fürs Mittagessen! Im veganen Kochtopf wartet eine einfache und vegane Linsenbolognese auf dich und deine Liebsten.
Der zweite Snack des Tages passt perfekt auf die Kaffeetafel. Aus Banane, Erdnussmus und Haferflocken backst du vegane Haferflocken-Kekse.
Am Abend heißt es Ofen an für gegrilltes Gemüse aus dem Backofen. Für dieses Rezept brauchst du Möhren, Paprika und Aubergine, doch du kannst die Gemüsesorten nach Lust und Laune austauschen.
Beitragsbild: Jenifoto / stock.adobe.com
Quellen:
(1) https://veggieworld.eco/zahlen-fakten-vegan-trend-deutschland/
(2) http://dge-bw.de/files/dge-bw/uploads-files/DGE-BW-Ern%C3%A4hrungsfachtagung/Dr%20Keller.pdf
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Vielen Dank für den interessanten Beitrag. Ich bin zeitweise Veganer und denke, dass Veganer die besseren Menschen sind, wenigstens wenn es um die Tiere geht. Es ist für mich keine schöne Vorstellung, eine Tier oder dessen Teile zu essen. Erst recht nicht, wenn ich an Massentierhaltung denke. Da verzichte generell drauf. Das sollte sich wirklich jeder überlegen, ob er das unterstützen möchte. Leider ist es wohl für die meisten recht schwierig, liebgewonnene Gewohnheiten zu ändern. Erst recht, wenn sie bereits lange bestehen.
Man schwimmt sozusagen gegen den Strom wenn man 100 Prozentiger Veganer ist. Es fängt schon damit an, wenn es um einen Restaurantbesuch mit Freunden geht. Was esse ich da? Nicht alle Restaurants bieten vegane Gerichte an. Oft beschränken sich Veganer dann auf einen Salat oder Ähnliches.
Fast alle essen Fleisch und tierische Produkte. Das kann doch dann nicht so falsch sein, oder? In vielen Fällen ist es das aber, wenn man an die gequälten Puten denke, die vor sich hintaumeln, an kleine Küken, die zerhäckselt werden. Ich denke, als Tierfreund kann man wirklich Bedenken haben gegen den Genuss von Fleisch.
Veganer essen ja nicht nur Fleisch. Sie nehmen keinerlei tierische Produkte wie Milch, Butter, Käse oder Eier zu sich. Manche trinken nicht mal Wein, weil dieser durch Gelatine oder Fischbestandteile geklärt worden sein kann.
Mir fällt es allerdings schwer, mich zu 100 Prozent für diese Ernährungsform zu entscheiden, obwohl es viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. Es ist leider auch etwas teurer, nur Biogemüse und Bioobst zu kaufen. Aber diese Lebensmittel müssen teurer sein.
Zeitweise bin ich vegan. Das erfordert jedesmal, dass sich umdenke. Ich muss dabei meine Gewohnheiten umstellen. Dadurch bleibe ich flexibel. Es gibt viele leckere vegane Rezepte, die ich gern noch ausprobieren möchte.