Low Carb Quarkauflauf – ohne Zucker, ohne Mehl

Dieser Low Carb Quarkauflauf ist für mich der leckerste Start in den Tag, wenn ich morgens Lust auf etwas Süßes habe, aber auf Zuckerbomben verzichten möchte. Denn der steht in nur 10 Minuten im Ofen und ist kohlenhydratarm, proteinreich, herrlich locker und angenehm süß – ganz ohne schlechtes Gewissen. Genau deshalb ist Quarkauflauf zum Frühstück mein Ding … und vielleicht bald auch deins?!

5 Gründe, warum du Low Carb Auflauf zum Frühstück probieren musst

Kennst du das auch? Du hast morgens so richtig Lust auf etwas Süßes, willst aber eigentlich Kohlenhydrate sparen? Geht mir auch oft so, ist aber mit diesem genialen Quarkauflauf kein Problem mehr. Denn der ist …

1. Low Carb: Mit nur 20 g Kohlenhydraten und 199 Kalorien pro Portion kannst du süß frühstücken und trotzdem Kohlenhydrate sparen.
2. sättigend & proteinreich: Durch den hohen Proteingehalt von Quark und Eiern macht der Auflauf lange satt. Ohne Zucker und Mehl bleibt der Blutzuckerspiegel schön stabil – das vermeidet Heißhunger.
3. leicht & fluffig: Ohne Mehl bleibt er Quarkauflauf schön leicht und liegt nicht schwer im Magen. Die Eier lassen den Auflauf im Ofen dazu richtig schön luftig aufbacken – liebe ich!
4. schnell & unkompliziert: 10 Minuten Vorbereitung, den Rest erledigt den Ofen – perfekt fürs süße Frühstück am Wochenende.
5. vielseitig & wandelbar: Mit Beeren, Nüssen oder Gewürzen kannst du ihn jeden Morgen neu variieren – Langeweile beim Frühstück ausgeschlossen. Mehr Tipps von mir dazu gibt’s unten!

So wird mein Quarkauflauf fluffig und nicht trocken!

Ein Quarkauflauf kann schnell kompakt und klitschig werden oder zusammenfallen – muss er aber nicht. Mit meinen einfachen Kniffen wird die Low Carb Quarkspeise herrlich luftig und leicht, wie ein kleines Soufflé.

• Eier – das A und O für Volumen
  Schlage das Eiweiß steif und hebe es ganz vorsichtig unter die Quarkmasse, in der das Eigelb verarbeitet ist. So kommt Luft hinein, die den Auflauf beim Backen schön aufgehen lässt.
• Magerquark statt Sahnequark
  Verwende unbedingt Magerquark mit geringem Fettanteil. Der enthält mehr Wasser und sorgt so dafür, dass der Auflauf stabil bleibt. Je höher der Fettanteil im Quark, desto eher kann der Auflauf nach dem Backen zusammenfallen.
• Nicht sofort aus dem Ofen holen
  Nimm deinen Auflauf nach dem Backen nicht sofort aus dem Ofen, sondern lass ihn – wie einen Low Carb Käsekuchen – kurz bei geöffneter Ofentür akklimatisieren und entspannen, damit er nicht zusammenfällt.

Zucker und Mehl ersetzen: So wird mein Quarkauflauf Low Carb

Damit ein Quarkauflauf wirklich Low Carb wird, müssen Zucker und Mehl sinnvoll ersetzt werden. Zum Glück funktioniert das ganz unkompliziert, wenn man weiß, welche Zutaten dem Auflauf trotzdem Struktur, Süße und Halt geben. Und genau hier kommen meine bewährten Low-Carb-Helfer ins Spiel:

• Vanille-Puddingpulver als Bindemittel
  Die enthaltene Stärke sorgt für die nötige Bindung und Stabilität in der Ei-Quark-Masse. So bleibt der Auflauf saftig, fällt nicht auseinander und bekommt ganz nebenbei ein feines Vanillearoma.
• Alternative: Vanille-Proteinpulver
  Funktioniert genauso gut wie Puddingpulver und macht den Quarkauflauf noch proteinreicher. Oft enthält es sogar weniger Kohlenhydrate – ideal als Frühstück, nach dem Sport oder wenn du besonders lange satt bleiben möchtest.
• Erythrit statt Zucker
  Für die Süße verwende ich Erythrit. Der Zuckerersatz süßt ohne Kalorien, hat keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und ich finde eine angenehme Süße ohne Beigeschmack. Die Menge kannst du natürlich nach deinem Geschmack anpassen.

Quarkauflauf nach deinem Geschmack abwandeln

Dieser schnelle Low Carb Quarkauflauf ist eine perfekte Basis und lässt sich wunderbar variieren – je nachdem, was dein Kühlschrank gerade hergibt.

• Anderes Obst: Kirschen, Aprikosen, Mandarinen oder fein gewürfelte Äpfel passen super und lassen sich prima mit im Auflauf backen. Wenn du es in Sachen Low Carb genauer nimmst, solltest du aber am besten bei Beeren bleiben.
• Grieß – wenn es nicht Low Carb sein muss: Der macht den Auflauf etwas kompakter und sättigender.
• Toppings für extra Crunch: Mandelblättchen, gehackte Nüsse oder Kakao Nibs sorgen für Biss und machen optisch richtig was her. Schmeckt am besten, wenn du sie über den Auflauf streust und mitbackst.

Kann ich Quarkauflauf vorbereiten und aufbewahren?

Vorbereiten ist kein Problem. Durch den Eischnee solltest du die ungebackene Masse allerdings nicht lange stehen lassen. Stattdessen den Auflauf fertig backen und dann aufbewahren – im Kühlschrank bleibt der gebackene Auflauf 2-3 Tage frisch.

Weitere Fragen zum Low Carb Quarkauflauf