Brainfood: 10 Lebensmittel fürs Gehirn

Du strebst nach einem leistungsstarken Gehirn, das Informationen besser aufnimmt und lange konzentriert arbeiten kann? Brainfood soll das möglich machen. Doch was verbirgt sich hinter dem trendigen Begriff? Und was braucht unser Gehirn wirklich, um zu funktionieren? Ich verrate dir, mit welchen Lebensmitteln du dein Gehirn optimal ernährst.

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Was ist Brainfood?

Eine offizielle Definition für Brainfood gibt es nicht. Allgemein umfasst dieser Begriff Lebensmittel, die hohe Mengen lebenswichtiger Nährstoffe und Antioxidantien aufweisen. Von Vitamin A bis Vitamin K, von Calcium bis Zink – sie alle fördern eine gesunde Gehirnfunktion. Die aktuelle Studienlage bestätigt, dass sie die Leistungsfähigkeit steigern und die kognitive Gesundheit fördern können. Zudem hat die Wissenschaft festgestellt, dass Nährstoffe das Kurzzeitgedächtnis und die Motorik verbessern können. Daneben gibt es Indizien dafür, dass Brainfood die Hirnalterung verlangsamen kann.

Bei Brainfood handelt sich also nicht um ein einzelnes Nahrungsmittel, das Wunder bewirkt, sondern um zahlreiche gesunde Lebensmittel, die als Teil einer ausgewogenen Ernährung das Gehirn unterstützen. Natürlich wirken sich diese ausgewählten Lebensmittel nicht nur positiv auf die Konzentration und die Merkfähigkeit eines Menschen aus, sondern auf den gesamten Körper. Denn die Funktionen im menschlichen Organismus sind eng miteinander verknüpft.

Doch wer im Alltag leistungsfähig sein möchte, der braucht neben Brainfood auch noch regelmäßige Bewegung und ausreichend Schlaf.

Nicht zu verwechseln: Brainfood hat keinen Einfluss auf die Intelligenz. Das bedeutet, dass du dadurch nicht schlauer wirst – egal wie viele gesunde Lebensmittel du in deinen Alltag einbaust.

Welche Nährstoffe braucht das Gehirn?

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen ist, ist entscheidend für die Erhaltung der geistigen Gesundheit und die Unterstützung einer optimalen Gehirnfunktion. Komplexe Kohlenhydrate, hochwertiges Eiweiß, wertvolle Fette – sie alle gehören auf den Speiseplan.

1. Eiweiß liefert Aminosäuren, die die Produktion von Neurotransmittern fördern. Diese wiederum ermöglichen die Kommunikation der Neuronen miteinander. Du findest Eiweiß in tierischen Produkten wie Fleisch und Eiern. Doch auch mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung deckst du Bedarf einfach ab, indem du beispielsweise Hülsenfrüchte integrierst.

2. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), sind entscheidend für die Gehirnfunktion. Sie finden sich in fettem Fisch wie Lachs und Hering.

3. Antioxidantien, dazu zählen Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin, schützen das Gehirn vor oxidativem Stress. Sie sind in all den Lebensmitteln enthalten, die du in der Obst- und Gemüseabteilung findest.

4. B-Vitamine wie B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B6 (Pyridoxin), B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin) sind für die Energieproduktion im Gehirn und die Bildung von Neurotransmittern unerlässlich. Diese Vitamine sind in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse und tierischen Produkten zu finden.

5. Vitamin D ist wichtig für die Knochengesundheit, kann jedoch auch Auswirkungen auf die kognitive Funktion haben. Es ist in Fisch, Eiern und angereicherten Lebensmitteln enthalten.

6. Eisenmangel kann zu Gedächtnis- und Konzentrationsproblemen führen. Daher ist eine Eisenaufnahme essenziell. Gute Eisenquellen sind rotes Fleisch und Hülsenfrüchte.

7. Zink spielt eine Rolle bei der Neurotransmitter-Funktion und dem Gedächtnis. Es ist in Nüssen, Samen, Fleisch und Meeresfrüchten enthalten.

8. Magnesium ist wichtig für die Übertragung von Nervenimpulsen und die Entspannung der Muskulatur, einschließlich der Gehirnmuskulatur. Es ist in Nüssen, grünem Gemüse und Vollkornprodukten enthalten.

9. Folsäure wird für die Bildung und Reparatur von DNA gebraucht und kann Gedächtnisproblemen vorbeugen. Sie ist in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und angereicherten Lebensmitteln enthalten.

10. Cholin ist ein Vorläufer von Acetylcholin, einem Neurotransmitter, der für das Gedächtnis und die Lernfähigkeit wichtig ist.

Hättest du es gewusst? Viel Trinken ist das A und O, und zwar Wasser. Reicht die Flüssigkeit nicht aus, funktionieren die Gehirnzellen nur eingeschränkt. Du kannst keinen klaren Gedanken mehr fassen. Als Faustregel für eine erwachsene Person gilt: mindestens 2 Liter Wasser pro Tag. Hast du einen aktiven Lebensstil, dann trinke pro halbe Stunde Sport etwa weitere 500 ml.

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Brainfood: 10 Lebensmittel fürs Gehirn

Brainfood umfasst eine breite Palette an Lebensmitteln. Hier teile ich meine 10 Favoriten sowie Lieblingsrezepte fürs Gehirn mit dir.

1. Blaubeeren sind bekannt für ihre Antioxidantien. Ich verwende sie gerne für Low-Carb-Frühstücksmuffins. Ein Brainfood-Backrezept für einen gesunden Start in den Tag!

2. Eine weitere Idee für das Frühstück, mit dem du dein Köpfchen in Schwung bringst: Low-Carb-Knuspermüsli. Die Mandeln im Rezept sind reich an gesunden Fetten. Verwende bestenfalls Mandeln mit Schale.

3. Wer Brot selber backt, weiß ganz genau, was drin steckt. Das Dinkelvollkornmehl in einem Dinkel-Vollkorn-Brot liefert komplexe Kohlenhydrate, die das Gehirn mit Energie versorgen.

4. Wie schafft man es, dass selbst die Kids Brokkoli essen und somit reichlich Vitamin B, C und K erhalten? Eins von vielen Lieblingsrezepten mit dem grünen Gemüse: Gnocchi-Brokkoli-Auflauf.

5. Als Dip landet sie zur Brotzeit immer wieder auf dem Tisch: Avocado. Wir zeigen dir, wie du eine Guacamole in weniger als 10 Minuten zubereitest.

6. Schnell, einfach und optimal fürs Gehirn: Lachs aus dem Ofen. Denn dieser Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die du zum konzentrierten Arbeiten benötigst.

7. Ob als wachsweiches Frühstücksei oder als Senfeier zum Mittagessen, Eier enthalten das oben erwähnte Cholin, das die Informationsübertragung im Gehirn mitverantwortet.

8. Gute Nachricht: Auch dunkle Schokolade zählt mit seinen Flavonoiden zum Brainfood. Ich breche mir gerne ein Stückchen von der Tafel ab und genieße es einfach so.

9. Grüner Tee kann die Konzentration und Aufmerksamkeit fördern. Statt einer klassischen Tasse Tee, bereite ich ihn gerne als Matcha Energyballs zu. Ein gesunder Snack für zwischendurch!

10. Kurkuma hat entzündungshemmende Eigenschaften. Ich verwende es regelmäßig in meiner einfachen Alltagsküche. Zum Beispiel in einem leckeren Kürbis-Curry mit Kokosmilch.

Schädliche Lebensmittel

Auf der anderen Seite der nährstoffreichen und gesundheitsfördernden Lebensmittel liegen diejenigen, die sich nachteilig auf die Gesundheit des Gehirns auswirken können. Ich bin kein Fan davon, Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt oder gesättigten Fettsäuren komplett zu verbieten. Dennoch sollten sie nur einen kleinen Anteil der täglichen Ernährung ausmachen. Wie so häufig gilt bei uns: Die Dosis macht das Gift! Hier sind 5 Inhaltsstoffe, die du meiden solltest.

• Ein hoher Zuckerkonsum, insbesondere von zuckerhaltigen Limonaden und Süßigkeiten, ist mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten verbunden, die alle die kognitive Funktion beeinträchtigen können.

• Transfette sind künstlich gehärtete Fette, die in vielen frittierten Lebensmitteln, Snacks und Backwaren vorkommen. Sie können Entzündungen im Körper fördern.

• Ein übermäßiger Konsum von gesättigten Fettsäuren, die in fettem Fleisch, fettreichen Milchprodukten und einigen pflanzlichen Ölen vorkommen, können sich negativ auf die Gehirngesundheit auswirken.

• Fertigprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel enthalten oftmals künstliche Zusatzstoffe, Farbstoffe und Konservierungsmittel, mit denen du dein Gehirn ausbremst.

• Alkohol solltest du nur in Maßen genießen. Denn er wirkt im Körper toxisch und schädigt die Gehirnzellen.

Hast du zuvor bereits von Brainfood gehört? Und welche der nährstoffreichen Lebensmittel kaufst du immer ein? Ich freue mich über eine Nachricht von dir!

Autor:in

Alisa Voltermann

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