Was essen Flexitarier? Ein Überblick über die flexitarische Ernährung

Flexitarismus zeigt, dass Ernährung auch ohne erhobenen Zeigefinger oder kompliziertes Regelwerk funktionieren kann. Stattdessen rückt damit das Bewusstsein für die Wertschätzung unserer Umwelt, ein achtsamer Lebensstil und die Qualität von Lebensmitteln in den Fokus. Flexitarier sind sogenannte „Teilzeit-Vegetarier“. Sie konsumieren überwiegend pflanzliche Lebensmittel, aber auch hochwertige tierische Produkte landen hin und wieder auf dem Teller. Für eine flexible Ernährung voller Genuss und Umweltbewusstsein, haben wir in diesem Artikel alle wichtigen Infos zum Thema „flexitarische Ernährung“ zusammengefasst.

Lebensmittel für Flexitarier
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Flexitarische Ernährung: Die Definition

Ein stets wachsendes Interesse an gesundem Essen und einer nachhaltigen Lebensweise sorgen dafür, dass die Zahlen an Vegetariern und Veganern in den letzten Jahren steigen. Rund 1,4 Millionen Menschen in Deutschland leben aktuell vegan, also rein pflanzlich. Gleichzeitig ist aber auch gerade seit Beginn der Coronapandemie die Besinnung auf eine genussvolle Ernährung, die Körper und Seele nährt, am Boomen.

Viele Menschen wollen sich nicht einschränken, aber bewusst mehr Gutes essen. Gerade hochwertiges Fleisch und Fisch sollen nicht komplett vom Speiseplan verschwinden, sondern auf kleinere Dosen reduziert werden. So ist die flexitarische Esskultur entstanden, deren Wortschöpfung ursprünglich aus dem Englischen kommt und für die Begriffe „flexible“ und „vegetarian“ steht.

Ein Flexitarier ist also jeder, der sich überwiegend vegetarisch ernährt, aber auch ab und zu Fleisch verzehrt. Laut DGE essen Flexitarier im Prinzip alles, orientieren sich dabei aber an der vegetarischen Ernährung. Das Motto lässt sich also mit „Alles kann, nichts muss“ beschreiben. Außerdem spielt für den Flexitarier die Qualität der Nahrung eine wichtige Rolle.

Unterm Strich können wir davon ausgehen, dass vermutlich viele Menschen nach dieser Ernährungsform leben, ohne es überhaupt zu wissen. Geht es dir auch so?

Zutaten für eine flexitarische Ernährung
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Was essen Flexitarier?

Die flexitarische Ernährung ist vielseitig, abwechslungsreich und ausgewogen – denn es stehen dir alle Ebenen der klassischen Ernährungspyramide zur Verfügung. Auch beim Einkauf im Supermarkt wirst du keine Probleme haben, dich als Flexitarier zurechtzufinden, denn du kannst dich nach Lust und Laune an allen Regalen bedienen. Nur beim Thema Fleisch und Wurstwaren ist bei Flexitariern Maß angesagt.

Die Ernährungspyramide für Flexitarier:

  1. Die Basis und somit auch der größte Anteil wird durch Getränke abgedeckt. Dabei gilt: mindestens 1,5 L täglich und vor allem (Mineral-)Wasser.
  2. Auf der nächsten Ebene stehen Gemüse und Obst im Mittelpunkt und sollten jeweils zwei- bis dreimal täglich auf deinem Teller landen.
  3. Voll zuschlagen kannst du ebenfalls bei Getreideprodukten, die mehrmals täglich konsumiert werden dürfen. Dazu zählen zum Beispiel auch Nudeln und Kartoffeln.
  4. Jetzt geht’s ans Eingemachte, denn die Anteile auf deinem Speiseplan werden in der Pyramide nach oben hin immer kleiner: Fisch und Milchprodukte kannst du weiterhin verzehren, aber nicht in Übermengen. Heißt: Fisch ist ein- bis zweimal die Woche optimal und Milch sowie Milchprodukte ein- bis zweimal täglich.
  5. Die Lebensmittelgruppen auf der vorletzten Ebene widmen sich den restlichen tierischen Produkten: Eier, Fleisch und Wurstwaren sollten maximal drei- bis viermal die Woche auf den Tisch.
  6. Das Süße kommt zum Schluss: Genussmitteln wie Süßigkeiten, Snacks und Alkohol sind nicht verboten, sollten aber den geringsten Anteil deiner flexitarischen Ernährung ausmachen.

Pflanzliche Lebensmittel

Wie schon auf der Pyramide erkennbar, sollten sich auf deinem Teller hauptsächlich pflanzliche Produkte tummeln. Mit Getreide, Hülsenfrüchten, pflanzlichen Proteinquellen, Gemüse, Obst und Nüssen lassen sich so viele leckere Alltagsgerichte zaubern, bei denen du eine tierische Komponente kaum vermissen wirst.
Die unterschiedlichsten pflanzlichen Fleischalternativen zählen zum Beispiel auch dazu. Man munkelt sogar, dass Ersatzprodukte wie Sojaschnitzel, Wurst aus Erbsenprotein oder Gemüse-Burger-Patties mehr von Flexitariern als Veganern gekauft werden. Der Verzicht, der ja eigentlich keiner sein soll, wird einem dadurch extrem leicht gemacht.

Tierische Lebensmittel

Da die bewusste Entscheidung zur flexitarischen Ernährung oft mit moralischen Bedenken oder Umweltschutz zu tun hat, steht die hohe Qualität der wenigen Tierprodukte, die du konsumierst, im Vordergrund. Fleisch, Wurstwaren, Fisch und Meerestiere in biozertifizierter Qualität erhältst du inzwischen sogar im Discounter, was das Ganze sehr bequem macht. Doch nur das Bio-Label allein stellt keine artgerechte Tierhaltung sicher. Gerade deswegen steht die flexitarische Ernährung auch bei manchen strikten Veganern in der Kritik.

Wie oft Flexitarier Fleisch essen ist individuell, weil es kein Falsch oder Richtig gibt. Ob nur einmal oder viermal pro Woche – entscheidend ist der bewusste Umgang damit.

Tipp: Setz‘ dir für deinen Fleischverzehr am Anfang einen finanziellen oder mengenmäßigen Rahmen. Zum Beispiel 200 Gramm oder 10 Euro pro Woche. Mit einem solchen „Fleischbudget“ fällt der Übergang zu einem bewussteren Fleischkonsum leichter.

Ist es gesund, sich flexitarisch zu ernähren?

Tatsächlich kann ein hoher Fleischkonsum gesundheitsschädigend sein. Rotes, verarbeitetes Fleisch kann das Krebsrisiko erhöhen. Außerdem fördert hoher Fleischkonsum die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes Typ 2. Grundsätzlich kann ein achtsamer Flexitarier-Lifestyle, ein bewusster Konsum von tierischen Lebensmitteln sowie der Fokus auf die Gesundheit durchaus vorteilhaft sein. Allerdings ist die Studienlage, die sich mit Flexitariern im Speziellen beschäftigen, bisher noch schwach.

Bedeutet weniger Fleisch aber nicht auch weniger Nährstoffe?

Ein klares Nein! Denn die Zusammensetzung der Mahlzeiten macht’s. Je seltener du Fleisch isst, desto wichtiger ist es, auf die Zufuhr von Zink, Jod, Vitamin B 12 und Vitamin D zu achten. Diese Nährstoffe können eventuell nicht komplett über die Ernährung aufgenommen werden – das gilt allerdings auch für Vegetarier und Veganer. Konsultiere im Zweifel lieber einen Arzt für ein Blutbild, um eine Mangelversorgung auszuschließen.

Und was hat Flexitarismus mit dem Klima zu tun?

Das Klima ist einer der bekanntesten Umweltgründe dafür, um weniger Fleisch zu essen. Doch warum eigentlich? Die Massentierhaltung gilt als einer der größten Mitverursacher des Klimawandels. Forscher gehen von rund 15 % aller Treibhausgase aus, die allein durch die industrielle Tierhaltung verursacht werden. Denn dabei entstehen große Mengen an Methan, welches um ein Vielfaches schädlicher ist als CO2. Außerdem werden immer mehr Waldflächen in Weiden und Ackerland umgewandelt, um ausreichend Futter für die Nutztiere herzustellen. Also ja, Fleisch ist ein Klimakiller. Mit jeder fleischfreien Mahlzeit tust du nicht nur dir, sondern auch der Umwelt etwas Gutes.

Unsere Tipps für den Alltag – so essen wir weniger Fleisch:

Viele Menschen überfordert allein der Gedanke, Gewohnheiten über Bord zu werfen und sind blockiert, wenn es an die Umsetzung geht. Für einen sanften, gelingsicheren Übergang zur flexitarischen Ernährung haben wir deswegen hier ein paar Tipps für dich:

  • Hab Spaß und denke nicht zu weit in die Zukunft! Probiere eine fleischreduzierte Entdeckungsreise einfach mal aus, denn viele Bedenken werden mit der Zeit von ganz allein verschwinden.
  • Finde Alternativen mit hohem Lieblingsessen-Potenzial! Vielleicht schmeckt dir unsere Linsenbolognese beinahe so gut wie die klassische Hackfleischsauce
  • Herzhafte Aufstriche statt Wurst! Die nächste Brotzeit ist mit einem würzigen Tomaten-Feta-Aufstrich gesichert!
  • Koche regelmäßig mit Hülsenfrüchten! Kichererbsen, Linsen und Bohnen sättigen lange und liefern viele wichtige Nährstoffe. Gefüllte Paprika gelingt damit kinderleicht auch vegetarisch!
  • Pflanzliche Milch- und Joghurtalternativen: Im Lebensmittelmarkt deines Vertrauens gibt es inzwischen zahlreiche pflanzliche Alternativen für Milch- und Molkereiprodukte. Mit etwas Glück und Geduld findest du sicherlich eine Sorte, die deinen Geschmack trifft. Damit lassen sich dann auch problemlos Frühstücksklassiker wie Porridge oder Müsli „veganisieren“.

Unser Fazit zur flexitarischen Ernährung

Wir lieben gutes Essen und deswegen stehen wir jedem Gedanken bezüglich einer bewussteren Ernährung sehr aufgeschlossen gegenüber. Ganz ohne Verbote, dafür mit dem Gebot der Achtsamkeit – das empfinden wir als einen positiven Ansatz. Außerdem fällt das Genusserlebnis damit umso bewusster aus. Die Röstaromen von einem Schnitzel oder Steak und nicht zuletzt der Geschmack auf der Zunge, werden dir viel intensiver vorkommen, wenn du weniger Fleisch isst.

Doch inwieweit Flexitarimus nun als neuer Ernährungstrend gehypt werden sollte oder sich bei genauer Betrachtung eigentlich mit der klassischen Vollwertkost oder auch der Clean Eating Ernährung überschneidet, kann jeder Foodie für sich selbst entscheiden. Wie siehst du das?

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Autor:in

Porträt von Steffi Sinzenich

Marc Sinzenich

Als Gatte einer Gaumenfreundin kommt der gelernte Medienwirt gar nicht um das Thema Ernährung herum. Als Spülhilfe unterfordert, übernimmt Marc von der Magazinplanung bis zur Newsletter-Erstellung sämtliche Bereiche, die nicht unmittelbar mit Küchenarbeit zu tun haben.

Kommentare (3)

  • Klaudia Luxenburger

    Hallo lieber Marc,
    natürlich sollte jeder für sich persönlich entscheiden dürfen, was er essen möchte. Aber ich bin da ganz deiner/eurer Meinung und habe schon seit Monaten mein Ernährungsbewusstsein versucht Schritt für Schritt umzustellen, aber immer noch so, dass es mir auch weiterhin schmecken soll.
    Meinen Fleischkonsum habe ich deutlich reduziert und kaufe wenn, meistens Geflügel (Pute, Hähnchen). Schade finde ich, dass Fisch sehr teuer ist. Milch ersetze ich meistens durch ungesüßte Mandelmilch, Pasta kaufe ich oft, die mit roten Linsen oder grünen Erbsen hergestellt werden. Obst und Gemüse verzehre ich sowieso in größeren Mengen.
    Ich bin sehr glücklich und dankbar über eure große Rezeptauswahl, was es mir deutlich vereinfacht, trotzdem lecker aber vegetarisch zu kochen und mein mittlerweile 25-jähriger Sohn kocht auch nach euren Rezeptvorschlägen.
    Ganz lieben Dank dafür und macht bitte so weiter…

    Liebe Grüße von einem großen Fan.

    • Hallo Klaudia,
      danke für dein tolles Feedback. Das ist ja das Schöne am Flexitarismus, dass er im Grunde nur die Augen öffnet, sich gesünder, bewusster und nachhaltiger zu ernähren. Genau das ist auch unser Anliegen und deshalb verspreche ich, dass noch ganz viel in der Richtung folgen wird.
      Liebe Grüße und alles Gute,
      Marc

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