Vegane Proteinquellen

Tofu, Nüsse und Bohnen – es gibt allerhand vegane Proteinquellen, um den täglichen Eiweißbedarf zu decken. Welche pflanzlichen Lebensmittel sich durch einen guten Eiweißgehalt auszeichnen und damit als vegane Proteinquellen regelmäßig auf deinem Teller landen sollten, das verrate ich dir jetzt.

Die Vorteile von veganen Proteinquellen

Veganes Protein verliert nicht selten im direkten Vergleich mit tierischem Protein. Das ist allerdings nicht ganz richtig. Ja, tierisches Eiweiß kann aufgrund seiner Beschaffenheit leichter vom Körper verwertet werden als pflanzliches Eiweiß. Pflanzliches Eiweiß bringt hingegen allerhand zusätzliche Vorteile mit. Es ist reich an Ballaststoffen, ungesättigten Fettsäuren sowie sekundären Pflanzenstoffen und gleichzeitig arm an Cholesterin.

Bohnen

Bohnen sind echte Eiweißbomben. Gleichzeitig sind sie reich an Ballaststoffen und halten lange satt. Es gibt sie als schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Sojabohnen oder Kidneybohnen. Letztere schmecken als Chili sin Carne  genauso gut wie als Eintopf oder Salat.

Kichererbsen

Kichererbsen fallen wie Bohnen in die Kategorie der Hülsenfrüchte und punkten mit ähnlichen Eigenschaften: viel Eiweiß, viele Ballaststoffe und ein hoher Anteil an Lysin. Vor allem Letzteres ist hervorzuheben. Denn Lysin ist gut für Muskel und Knochen. Kichererbsen schmecken klassisch als Hummus und Falafel genauso wie als knuspriger Snack aus dem Ofen.

Linsen

Fehlen noch: Linsen. Denn auch Linsen zählen zu den Hülsenfrüchten und haben damit einen hohen Protein- und Ballaststoffgehalt, genauso wie einen nennenswerten Eisengehalt. Sie halten lange satt, liefern viel Energie und sind dabei besonders fettarm. Egal ob rote, gelbe oder grüne Linsen – ich mag sie besonders gerne als vegetarische Bolognese und indisches Dal.

Haferflocken

Haferflocken sind echte Alleskönner. Sie sind reich an Protein sowie Ballaststoffen und halten damit lange satt und den Blutzuckerspiegel konstant. Letzteres wirkt Heißhungerattacken entgegen. Gleichzeitig unterstützen sie die Verdauung und landen nicht nur deswegen täglich in unserer Frühstücksschüssel. Bircher Müsli, Porridge und Overnight Oats sind schnell gemacht und schmecken der ganzen Familie.

Tofu

Tofu ist streng genommen nichts anderes als weiterverarbeitetes Püree aus Sojabohnen. Es ist reich an veganem Protein und arm an Cholesterin. Gleichzeitig punktet es mit ungesättigter (guter) Fettsäuren und ist damit die gesündere Alternative zu Fleisch. Wie du Tofu richtig zubereitest, das verrate ich dir hier.

Tempeh

Wie auch Tofu, besteht Tempeh aus Sojabohnen. Allerdings werden diese mit einem Edelschimmelpilz zusammengebracht. Damit weist das Fermentationsprodukt sogar einen höheren Eiweißgehalt als Tofu auf, ist aber bislang vor allem in der asiatischen Küche bekannt und beliebt. Auch ich habe mich noch nicht an Tempeh gewagt. Es lässt sich aber ähnlich zubereiten wie Tofu.

Chiasamen und Leinsamen

Chiasamen sind ein echtes Superfood. Leinsamen stehen ihnen allerdings in nichts nach. Sie sind quasi unser heimisches Superfood und damit nicht nur günstiger, sondern auch besser für die Umwelt. Beide punkten mit einem hohen Proteingehalt und sind darüber hinaus reich an Omega-3-Fettsäuren. Mit diesem Grundrezept gelingt dir der perfekte Chia-Pudding und mit diesem Brotrezept die beste Low-Carb-Alternative.

Neben Samen sind auch Kerne wie zum Beispiel Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne ganz wunderbare vegane Proteinquellen.

Nüsse

Nüsse – allen voran Erdnüsse – sind regelrechte Proteinbomben. Nicht umsonst empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) , jeden Tag eine kleine Handvoll Nüsse zu essen. Aber Vorsicht: Nüsse haben zwar viele Nährstoffe, aber auch viele Kalorien. Dementsprechend solltest du weder zu (in Fett) gerösteten noch zu frittierten Nüssen greifen. Besser sind Cashewkerne, Pistazien und Mandeln pur als Snack oder in Form von (reinem) Nussmus.

Grünes Gemüse

Gemüse gehört für eine ausgewogene Ernährung täglich auf den Teller. Dabei weist grünes Gemüse im Vergleich mit anderen Gemüsesorten den höchsten Eiweißgehalt auf. Grünkohl, Rosenkohl und Brokkoli – alle drei sind gute Proteinquellen. Gleichzeitig enthalten sie eine große Menge an Ballaststoffen, weshalb sie lange satt machen. Ihre grüne Farbe verdanken sie dem Farbstoff Chlorophyll, welcher aufgrund seiner Antioxidantien entzündungshemmend und antibakteriell wirkt. Besonders lecker schmecken Rosenkohl und Brokkoli als Rosenkohl-Kartoffel-Auflauf und Brokkoli-Nudel-Auflauf.

Quinoa

Quinoa gehört zum sogenannten Pseudogetreide. Also Körner, die wie echtes Getreide verwendet werden, aber keins sind. Damit kann Quinoa auch von Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit genossen werden. Neben ihrem hohen Eiweißgehalt sind die kleinen Körner vollgepackt mit allerhand Nährstoffen wie zum Beispiel Eisen und Magnesium, weshalb sie ein echtes Allroundtalent in der Küche sind. Diese gefüllte Paprika mit Quinoa und Feta ist in 20 Minuten im Ofen und schmecken der ganzen Familie.

Autor:in

Sina Rill

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