Vegane Proteinquellen

Tofu, Nüsse und Bohnen – es gibt allerhand vegane Proteinquellen, um den täglichen Eiweißbedarf zu decken. Welche pflanzlichen Lebensmittel sich durch einen hohen Eiweißgehalt auszeichnen und damit als vegane Proteinquellen regelmäßig auf deinem Teller landen sollten, das verrate ich dir jetzt.

Auswahl veganer Proteinquellen auf Holzhintergrund
Bild: anaumenko/stock.adobe.com

Die Vorteile von veganen Proteinquellen

Veganes Protein verliert nicht selten im direkten Vergleich mit tierischem Protein. Das ist allerdings nicht ganz richtig. Ja, tierisches Eiweiß kann aufgrund seiner Beschaffenheit leichter vom Körper verwertet werden als pflanzliches Eiweiß. Pflanzliches Eiweiß bringt hingegen allerhand zusätzliche Vorteile mit. Es ist reich an Ballaststoffen, ungesättigten Fettsäuren sowie sekundären Pflanzenstoffen und gleichzeitig arm an Cholesterin.

Bohnen

Bohnen sind echte Eiweißbomben. Gleichzeitig sind sie reich an Ballaststoffen und halten lange satt. Es gibt sie als schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Sojabohnen oder Kidneybohnen. Letztere schmecken als Chili sin Carne  genauso gut wie als Eintopf oder Salat.

Chili sin Carne mit roten Linsen, Mais und Kidneybohnen

Kichererbsen

Kichererbsen fallen wie Bohnen in die Kategorie der Hülsenfrüchte und punkten mit ähnlichen Eigenschaften: viel Eiweiß, viele Ballaststoffe und ein hoher Anteil an Lysin. Vor allem Letzteres ist hervorzuheben. Denn Lysin ist gut für Muskel und Knochen. Kichererbsen schmecken klassisch als Hummus und Falafel genauso wie als knuspriger Snack aus dem Ofen.

Linsen

Fehlen noch: Linsen. Denn auch Linsen zählen zu den Hülsenfrüchten und haben damit einen hohen Protein- und Ballaststoffgehalt, genauso wie einen nennenswerten Eisengehalt. Sie halten lange satt, liefern viel Energie und sind dabei besonders fettarm. Egal ob rote, gelbe oder grüne Linsen – ich mag sie besonders gerne als vegetarische Bolognese und indisches Dal.

Rote Linsen Dal mit gehackten Tomaten und Reis

Haferflocken

Haferflocken sind echte Alleskönner. Sie sind reich an Protein sowie Ballaststoffen und halten damit lange satt und den Blutzuckerspiegel konstant. Letzteres wirkt Heißhungerattacken entgegen. Gleichzeitig unterstützen sie die Verdauung und landen nicht nur deswegen täglich in unserer Frühstücksschüssel. Bircher Müsli, Porridge und Overnight Oats sind schnell gemacht und schmecken der ganzen Familie.

Tofu

Tofu ist streng genommen nichts anderes als weiterverarbeitetes Püree aus Sojabohnen. Es ist reich an veganem Protein und arm an Cholesterin. Gleichzeitig punktet es mit ungesättigter (guter) Fettsäuren und ist damit die gesündere Alternative zu Fleisch. Wie du Tofu richtig zubereitest, das verrate ich dir hier.

Richtig zubereiteter Tofu mit Zutaten auf Küchentisch

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