Wie viel Protein am Tag?

Wie viel Protein am Tag brauchen wir? Wenn du dir diese Frage auch schon gestellt hast, dann bekommst du hier die Antwort. Ich verrate dir außerdem, warum es so wichtig ist, seinen täglichen Eiweißbedarf zu decken und ob man auch zu viel Eiweiß essen kann.

Kreidebild eines angespannten Oberarms, der mit proteinreichen Lebensmitteln ausgelegt ist
ild: airborne77/stock.adobe.com

Warum ist Protein wichtig?

Proteine sind lebenswichtig für den Körper. Neben Kohlenhydraten und Fetten gehört Eiweiß zu den drei Hauptnährstoffen, die der Mensch zum Leben braucht. Dabei gilt Protein als wichtiger Baustein für Muskeln, Haut und Knochen. Und ist an Struktur, Funktion und Regulation von Zellen, Gewebe und Organen beteiligt. Zugegeben, das klingt etwas abstrakt. Vereinfacht gesagt sorgt Protein dafür, dass in unserem Körper alles rund läuft, dass unser Immunsystem funktioniert, dass wir ausreichend Energie haben und dass auch sonst alle Organe so arbeiten wie sie sollen.

Gut zu wissen: Da wir keinen echten Eiweißspeicher besitzen, müssen wir unseren Eiweißbedarf täglich neu decken. Welche Lebensmittel sich dafür am besten eignen, das verrate ich dir in meiner großen Liste der proteinreichen Lebensmittel.

Wie viel Gramm Protein am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 g Protein/kg Körpergewicht. Ältere Menschen ab 65 Jahren sollten etwas mehr Eiweiß zu sich nehmen. Hier gibt die DGE einen Schätzwert von 1 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag an. – Warum einen Schätzwert? Na, weil die Studienergebnisse an dieser Stelle noch nicht ausreichen, um den Proteinbedarf genau zu bestimmen.

Kinder brauchen übrigens mehr Protein als Erwachsene. Während ihres ersten Lebensjahres beläuft sich die tägliche Proteinzufuhr zwischen 2,5 g Protein/kg Körpergewicht und 1,3 g Protein/kg Körpergewicht. In den darauf folgenden drei Jahren empfiehlt die DGE 1 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag und ab dem 04. Lebensjahr 0,9 g Protein/kg Körpergewicht.

Alle Angaben beziehen sich auf Normalgewicht.

Was passiert bei einem Eiweißmangel?

Wer sich ausgewogen ernährt, nimmt in der Regel ausreichend Protein zu sich. Wer sich nicht ausgewogen ernährt, riskiert einen Eiweißmangel. Gleiches gilt für Schwangere, Stillende und Sportler:innen, da diese einen erhöhten Proteinbedarf haben. Warum es also wichtig ist, seinen täglichen Proteinbedarf ausreichend zu decken?

Na, weil die Funktionen in deinem Körper nur so reibungslos ablaufen können. Fehlt Protein, fehlt ihm ein wichtiger Baustein. So kannst du zum Beispiel anfälliger für Krankheiten werden oder Muskelmasse verlieren. Aber keine Sorge. Das passiert nicht von heute auf morgen. Ein Eiweißmangel liegt in der Regel erst dann vor, wenn der tägliche Proteinbedarf über einen längeren Zeitraum nicht gedeckt wird. Dabei können die Symptome vielfältig sein. Häufige Anzeichen sind Muskelschwund, Müdigkeit und Haarausfall genauso wie brüchige Nägel, Wassereinlagerungen und Verdauungsstörungen. Du merkst: Die Symptome sind relativ generisch, weshalb du bei einem Verdacht immer einen Arzt aufsuchen solltest.

Gesunde proteinreiche Lebensmittel mit Kreideschild, das mit Protein beschrieben ist
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Kann man auch zu viel Eiweiß zu sich nehmen?

Wenn es ein Zuwenig gibt, muss es auch ein Zuviel geben, oder? – Ja, das ist tatsächlich möglich, kommt aber nur selten vor. Menschen ohne gesundheitliche Probleme sollten sich an dieser Stelle also erst mal keine Sorgen machen. Grundsätzlich gilt ein maximaler Richtwert zwischen 2 g Protein/kg Körpergewicht und 4 g Protein/kg Körpergewicht.  

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