Ernährung bei Laktoseintoleranz

Bei einer Laktoseintoleranz ist die richtige Ernährung entscheidend, denn die Unverträglichkeit bedeutet, dass das tägliche Essen nur wenig Milchzucker enthalten sollte, um unangenehme Nebenwirkungen zu vermeiden. Laktose steckt vor allem in Milch, manchen Milchprodukten und Convenience-Produkten. Hier erfährst du, welche Lebensmittel viel Laktose enthalten, wie du Milchzucker in Lebensmitteln erkennst und welche Produkte du trotzdem nehmen kannst.

Vegane milchfreie Produkte. Pflanzliche alternative Milchprodukte - Milch, Sahne, Butter, Joghurt, Käse, mit Zutaten - Kichererbsen, Haferflocken, Reis, Kokosnuss, Nüsse

Bild: ricka_kinamoto/stock.adobe.com

Diese Lebensmittel enthalten viel Laktose

Milchzucker steckt – wie der Name schon sagt – in Milch und damit auch in Sahne, Joghurt und Käse. Große Mengen stecken in Milch und wenig gereiftem Käse wie Frischkäse, so dass die meisten Betroffenen sie schlecht vertragen. Bei gereiften Käsesorten sieht das anders aus, aber dazu später mehr.

Laktose steckt aber leider nicht nur in Milchprodukten, sondern auch in Backwaren, Süßigkeiten und Fertigprodukten. Das hat verschiedene Gründe: Zum einen kann sie in den verwendeten Zutaten stecken, kommt aber auch als reiner Milchzucker oder in Form von Milchpulver zum Einsatz. Das ist günstig, lange haltbar und rundet den Geschmack der Produkte ab. Bei verpackten Lebensmitteln lohnt sich deshalb der Blick auf die Zutatenliste, denn auch wenn die meistens ziemlich klein gedruckt ist, sind hier alle Zutaten aufgeführt, die ein Produkt enthält. Das Wort Milchzucker ist dann ein eindeutiger Hinweis auf Laktose, doch sie kann sich auch hinter anderen Begriffen verbergen, zum Beispiel Milch, Molke, Milchpulver, Molkepulver, Magermilchpulver oder Vollmilchpulver. Ist eine dieser Zutaten erwähnt, heißt es entweder das Produkt ganz meiden oder vorsichtig herantasten, wie viel davon individuell verträglich ist. Beim Bäcker, in der Kantine oder im Restaurant kannst du nachfragen, um zu wissen, wo laktosehaltige Produkte enthalten sind.

Hier steckt Laktose drin:

LebensmittelLaktosegehalt in g pro 100 g
Vollmilch mindestens 3,7 % Fett4,7
Saure Sahne3,5
Schlagsahne3,3
Quark (<20 % Fett i. Tr.)3,2
Joghurt 3,5 % Fett3,2
Joghurt 10 % Fett2,7
Frischkäse2,6
Schmelzkäse1,0
Eiscreme6,7
Käsesahnetorte1,7
Milchschokolade9,5
Berechnet mit Prodi 6.3 (akt. 02/2015)
Quelle: www.ernährung.de (abgerufen am 06.02.2023)

Diese Milchprodukte sind trotz Laktoseintoleranz verträglich

Zum Glück müssen Milchprodukte auch bei einer Unverträglichkeit nicht komplett vom Speiseplan gestrichen werden. Es gibt richtig viele Käsesorten, die du weiterhin sehr gut essen kannst: Dazu gehören alle Sorten Schnittkäse, also zum Beispiel Gouda, Emmentaler oder Bergkäse. Sogar die jungen Sorten gehen gut. Je härter bzw. länger gereift ein Käse ist, desto weniger Laktose enthält er, denn die Laktose wird während der Reifung abgebaut. Grundsätzlich gilt: Enthält ein Lebensmittel weniger als 0,1 g Laktose pro 100 g, darf es als laktosefrei gekennzeichnet werden.

Ein Sonderfall bei den Milchprodukten ist Joghurt, denn er wird – vor allem als Naturjoghurt – trotz seines hohen Laktosegehalts oft gut vertragen. Hier hat die Natur einen kleinen Trick eingebaut, denn Joghurt enthält ja lebende Milchsäurebakterien. Sie bauen den Milchzucker im Joghurt ab, so dass er keine Probleme mehr machen kann. Und das ist auch gut so, denn Joghurt ist ja super darm-gesund!

Diese Lebensmittel kannst du trotz Laktoseintoleranz genießen:

Lebensmittel – laktosefreiLebensmittel – gering laktosehaltig
KartoffelnMüslimischungen
NudelnKartoffelpüreepulver
ReisWurstwaren
GetreideflockenFischkonserven
ObstKaramellbonbons
GemüseKekse
NüsseZwieback
HülsenfrüchteInstantkaffee
Öle
Eier
Margarine, Butter
Hart-, Schnitt- und Weichkäse
Kräuter und Gewürze
Kaffee, Tee
Saft
Quelle: Patienteninfo des Klinikums rechts der Isar https://www.mri.tum.de/sites/default/files/institutionen/mer_pi_essen_und_trinken_bei_laktoseintoleranz_190805.pdf

Laktoseintoleranz im Alltag

Um mit einer Milchzuckerunverträglichkeit ohne Beschwerden durch den Alltag zu kommen, lohnt es sich darauf zu achten, was auf den Teller kommt. Wie oben geschrieben, darfst du viele Milchprodukte auf deinem Speiseplan stehen lassen. Und das ist gut so, denn sie sind ein toller Kalzium- und Eiweißlieferant. Zusätzlich bietet das Milchregal eine große Auswahl an laktosefreien Alternativen, in denen die Laktose bereits bei der Herstellung gespalten wurde. So sind sie auch bei Laktoseintoleranz gut verträglich. Du findest sie im Supermarkt oft in der Nähe der normalen Milchprodukte oder sie sie sind alle an einer bestimmten Stelle gesammelt. Dann hast du alles zusammen, was du brauchst.

In den letzten Jahren ist die Auswahl für Menschen mit Lakotseintoleranz sowieso noch viel größer geworden, denn alle veganen Ersatzprodukte, wie Mandelmilch, Haferjoghurt oder Cashew-Käse sind ebenfalls laktosefrei. Greife also auch hier gerne zu und finde dein neues Lieblingsprodukt.

In manchen Situationen kannst du das Essen aber leider nicht komplett selbst bestimmen. Falls du befürchtest, Probleme mit Milchzucker zu bekommen, gibt es zum Glück einen kleinen Helfer, denn du kannst zu Laktasetabletten greifen. Die gibt es in der Drogerie oder in der Apotheke und sie enthalten das Enzym, das dein Körper nicht in ausreichender Menge bildet. So sorgen sie dafür, dass du keine Beschwerden bekommst, auch wenn du Milchzucker isst – ein weiteres Helferlein, um den Alltag mit Laktoseintoleranz zu erleichtern. Du siehst, auch wenn es eine Umstellung beim Essen und Einkaufen bedeutet, die passenden Lebensmittel bei Laktoseintoleranz lassen sich ganz einfach in deinen Speiseplan einfügen. Schau dich doch auch gerne bei uns weiter um, denn auch hier gibt es viele Rezepte ohne Laktose.

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