Pflanzenmilch – diese Milchalternativen gibt es

Pflanzenmilch gibt es mittlerweile in so vielen verschiedenen Sorten, dass für jeden Geschmack die passende dabei ist. Aber warum solltest du überhaupt Pflanzenmilch trinken und als Milchersatz nutzen? Die Milchalternativen bieten viele Vorteile, zum Beispiel bei Laktoseintoleranz oder wenn du dich vegan ernähren möchtest. Wir stellen verschiedene Sorten an Milchalternativen aus Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreide vor und erklären ihre jeweiligen Eigenschaften.

Verschiedene Pflanzendrinks als Milichalternative

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Was ist Pflanzenmilch?

Was ist das eigentlich – Pflanzenmilch? Eigentlich ja ein Widerspruch in sich, denn Milch ist doch normalerweise ein tierisches Produkt. Das sieht tatsächlich auch der Gesetzgeber so, weshalb du auf der Verpackung niemals das Wort Sojamilch oder Hafermilch finden wirst, sondern dort immer Sojadrink oder Getreidedrink stehen muss. Letztlich ist das aber unerheblich, denn Tatsache ist ja, dass wir diese Drinks als Alternative zu Milch verwenden.

Sie bestehen aus Soja, Mandel, Reis oder Hafer und neuerdings auch aus Lupinen oder Erbsen – und das sind längst nicht alle Sorten. Allen gemeinsam ist die Art der Herstellung: Das Grundprodukt wird eingeweicht und zerkleinert, eventuell folgt eine Fermentation. Schließlich werden die festen Bestandteile entfernt und die Pflanzenmilch abgefüllt. Das ist bei allen Sorten sehr ähnlich.

Diese Milchalternativen gibt es

Seit einigen Jahren boomt der Markt mit dem Milchersatz. Wir finden das prima, denn es erweitert nicht nur unsere kulinarischen Möglichkeiten, sondern ist auch gut fürs Klima. Für einen kleinen Überblick stellen wir euch hier fünf unterschiedliche Pflanzenmilchsorten vor.

Sojamilch – der Klassiker

Lange war Sojamilch einer der am weitesten verbreiteten Pflanzendrinks. Noch heute ist sie die einzige Kuhmilchalternative, die mit rund 3 g pro 100 ml einen vergleichbaren Eiweißgehalt aufweist. Sojamilch verhält sich auch in der Küche ähnlich wie Kuhmilch und eignet sich zum Kochen, Backen und Aufschäumen. Die Sojabohnen kommen – im Gegensatz zum Futtersoja für Tiere – meist aus Europa, so dass kein Regenwald für den Anbau abgeholzt wird. Damit Sojamilch auch aus ernährungswissenschaftlicher Sicht eine gute Alternative bietet, sollten die Drinks mit Calcium und eventuell zusätzlich mit verschiedenen Vitaminen angereichert sein.

Immer wieder stehen die in Soja enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe in der Kritik. Dabei handelt es sich um Isoflavone, die eine hormonähnliche Wirkung entfalten und dadurch schädlich sein sollen. Diese Vermutung hält sich hartnäckig, konnte aber eigentlich dank weiterer Studien widerlegt werden. Es ist sogar das Gegenteil richtig, denn Lebensmittel mit Soja sollen das Risiko für Herzerkrankungen, Osteoporose und einige Krebsarten verringern. ¹

Ungeeignet ist Sojamilch allerdings für Menschen mit einer Sojaallergie, denn die Allergene sind auch nach der Verarbeitung noch vorhanden. Wenn man den Vergleich wagen möchte, kann man allerdings feststellen, dass es nur deutlich weniger Menschen mit Sojaallergie gibt als mit Kuhmilchallergie. Noch ein Punkt für Soja.

Pflanzendrinks mit Zutaten

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Mandelmilch – die Kalorienarme

Mandeln haben einen hohen Anteil an Ballaststoffen, Eiweiß und ungesättigten Fettsäuren, so dass sie im Rahmen einer gesunden Ernährung gerne als hochwertiger Snack empfohlen werden. Was liegt da näher, als sie auch zu einem pflanzlichen Milchersatz zu verarbeiten? Dieser ist im Vergleich zu anderen eher fett- und kalorienarm und es gibt sogar vollständig zuckerfreie Sorten. Gut für alle, die auf jede Art von Zucker verzichten möchten oder müssen.

Damit Mandelmilch im Rahmen einer gesunden Ernährung Milch auch nährstofftechnisch ersetzen kann, ist es sinnvoll zu einem angereicherten Produkt zu greifen. Vor allem dann, wenn vollständig auf Kuhmilch und andere Milchprodukte verzichtet wird, denn dann fehlt eine gute Kalziumquelle. Das wissen natürlich auch die Hersteller, so dass es angereicherte Produkte gibt, um eine ausreichende Nährstoffversorgung sicherzustellen.

Wer keine Allergie gegen Mandeln hat, kann Mandelmilch also prima als kalorienarme Alternative zu Kuhmilch einsetzen. Um in Sachen Klimabilanz richtig zu punkten, ist es prima, auf die Herkunft der Mandeln zu achten. Die ist meist auf der Verpackung vermerkt und es ist klasse, wenn die Mandeln aus Europa kommen. Sie wachsen zum Beispiel in Italien und Spanien.

Mit Steffis leckerem Mandelmilch-Rezept kannst du den leckeren Pflanzendrink ganz einfach selber machen!

Mandelmilch auf Tablett mit herbstlicher Tischdekoration

Hafermilch – die Beliebte

Der inzwischen beliebteste Pflanzendrink ist Hafermilch. Das könnte unter anderem daran liegen, dass sie richtig schön süß schmeckt, denn Hafermilch enthält von Natur aus etwa 4 % Zucker, was deutlich mehr ist als bei anderen Sorten. Außerdem ist Hafer ein regionales Produkt, das hierzulande sehr gut wächst. So ist die Klimabilanz von Hafermilch noch besser ist als die von anderen Pflanzendrinks, deren Zutaten womöglich aus weit entfernten Ländern kommen.

Außerdem ist Hafer ein total gesundes Lebensmittel. Er liefert reichlich Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien und darf daher in einer ausgewogenen Ernährung sowieso nicht fehlen. Ein Grund mehr, Hafermilch einmal auszuprobieren. Nur Menschen mit Glutenintoleranz sollten hier aufpassen, denn Hafermilch kann Gluten enthalten.

Natürlich haben wir auch ein Hafermilch-Rezept für dich – und das mit nur 3 Zutaten und natürlich ohne Zucker!

Hafermilch aus 3 Zutaten selber machen

Reismilch – die Allergenarme

Reismilch ist, genau wie Hafermilch, eine Getreidemilch und zählt zu den allergenärmsten Sorten. So ist sie eine gute Alternative für Kuhmilchallergiker, aber auch für Menschen, die glutenfrei leben müssen oder zum Beispiel auf Soja oder Mandeln allergisch reagieren.

Der einzige Wermutstropfen ist der möglicherweise hohe Arsengehalt, denn der giftige Stoff ist oft in Reis enthalten. Das hat die britische Food Standard Agency dazu veranlasst, davon abzuraten, Säuglingen und Kleinkindern Reismilch zu geben. Untersuchungen konnten aber zeigen, dass der Arsengehalt in verschiedenen Proben durchweg gering war, so dass ihr Konsum ansonsten als sicher gilt.

Insgesamt enthält Reismilch sehr wenig Fett und Protein, dafür aber vergleichsweise viele Kohlenhydrate, die ihr den typisch süßlichen Geschmack verleihen.

Erbsenmilch – die Neue

Als fünfte Milchalternative möchten wir euch eine neuere Sorte vorstellen. Eigentlich ist es schade, dass Erbsenmilch bisher so unbekannt ist, denn sie hat sogar einen höheren Eiweißgehalt als Kuhmilch. Außerdem wachsen Erbsen sehr gut im europäischen Klima, so dass hier auch die Klimabilanz stimmt. Wenn ihr die Möglichkeit habt, dann probiert Erbsenmilch doch einfach mal aus. Sie eignet sich sowohl zum Kochen und Backen als auch für den Kaffee.

Pflanzenmilch mit Zutaten

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Warum Pflanzenmilch trinken?

Mit Pflanzenmilch kann man in der Küche wirklich richtig viel anfangen. Je nach Geschmack und Verwendung kannst du zu einem Produkt aus Getreide, Hülsenfrüchten oder Nüssen greifen, denn sie haben alle einen unterschiedlichen Geschmack und verschiedene Eigenschaften. Wenn du gar keine Kuhmilch zu dir nimmst, ist es sinnvoll ein mit Kalzium angereichertes Produkt einzusetzen, um dich gut mit dem Knochenmineralstoff zu versorgen.

Und dann noch ein Tipp: Wenn du den Pflanzendrink vor allem für Milchschaum nutzen möchtest, greifst du am besten zu einer sogenannten Barista-Variante. Diese Pflanzendrinks sind zusätzlich mit Pflanzenöl und manchmal auch mit Lecithin angereichert, damit der Schaum richtig schön stabil wird.

Du siehst, Pflanzendrinks sind eine leckere und klimafreundliche Alternative zu Kuhmilch, die sich vielseitig einsetzen lässt. Egal ob du sie bei Laktoseintoleranz nutzt, um die unangenehmen Nebenwirkungen von Kuhmilch zu lindern, oder ob du dich vegan ernähren möchtest, die verschiedenen Milchalternativen bieten so viele Möglichkeiten, dass keine Wünsche offen bleiben.

Pflanzendrinks selber machen

Quellen:

¹ Omoni, A. O., Aluko R. E. (2005): Soybean Foods and Their Benefits: Potential Mechanisms of Action. Nutrition Reviews. 63, p.272–283

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