Fastenzeit – so gesund ist der Verzicht auf Fleisch, Zucker, Alkohol & Co.

Diese Woche beginnt die traditionelle Fastenzeit von Aschermittwoch bis Ostern. Sechs Wochen, die zu einem Reset einladen. War die Fastenzeit früher stark durch die Kirche geprägt, stehen heute individuelle und oft gesundheitliche Beweggründe im Mittelpunkt. Es geht um Verzicht und Bewusstwerden, Achtsamkeit und Selbstliebe. Egal worauf wir verzichten – Fleisch, Zucker, Alkohol oder Kohlenhydrate – Fasten und Verzicht sind alles andere als altmodisch. Nicht zu verwechseln ist der Verzicht in der Fastenzeit allerdings mit Fastenkuren wie Heilfasten oder Intervallfasten.

Ortsausgangssschild von Aschermittwoch nach Fastenzeit
Bild: K.C. / stock.adobe.com


Warum verzichten wir?

Was soll das eigentlich: verzichten? Dafür gibt es viele Gründe. So kann der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel oder, allgemeiner gesprochen, eine Änderung des Verhaltens dazu führen, dass wir Dinge wieder bewusst wahrnehmen. Es stärkt die Achtsamkeit uns selbst und anderen gegenüber. Wir können uns ganz neu auf etwas konzentrieren. Gerade der Verzicht auf ungesunde Lebensmittel oder Getränke kann außerdem unserer Gesundheit zugute kommen. Betrachten wir die Fastenzeit doch einfach als eine Möglichkeit zum bewussten Neustart.

Verzicht statt Fasten – 5 moderne Ideen

Auch wenn das Wort Verzicht karg und eintönig klingt, hat es in der Fastenzeit einfach eine Daseinsberechtigung. Wir müssen ja nicht gleich die ganze Zeit Heilfasten und vollständig auf Essen verzichten. Deshalb hätten wir da ein paar andere Ideen für eine moderne Fastenzeit.

Null Promille – 6 Wochen Verzicht auf Alkohol

Okay, das Thema ist nicht neu. Und vielleicht hat der eine oder die andere ja schon den Dry January genutzt, um auf Alkohol zu verzichten. Wir möchten die Gelegenheit trotzdem nutzen, um zu erklären, warum es sinnvoll ist, für einige Zeit auf Alkohol zu verzichten. Vor allem in der Leber sind positive Effekte zu beobachten. Sie hat besonders viel zu tun, wenn wir Alkohol trinken. Doch schon nach wenigen Wochen des Verzichts, haben sich die Leberzellen erholt und ungünstige Veränderungen können sich zurückbilden.

Besonders klasse: Unser Fettstoffwechsel normalisiert sich. Wenn wir Alkohol trinken, ist die Leber so sehr mit Entgiften beschäftigt, dass Fett einfach in die Fettzellen wandert. Trinken wir keinen Alkohol mehr, kümmert sie der Stoffwechsel wieder ums Fett. Von den gesparten Kalorien des nicht getrunkenen Alkohols gar nicht erst zu reden. Für uns und den kompletten Stoffwechsel eine echte Win-win-Situation.

Und wenn ihr euch jetzt fragt, was ihr abends in geselliger Runde trinken sollt, dann schaut doch mal bei den alkoholfreien Cocktails von Steffi vorbei. Ich sage nur Pink Tonic oder Wild Berry Dreams, aber auch der sommerlich-fruchtige Pink Drink ist sehr zu empfehlen.

Pink Drink Rezept mit Himbeeren, Kokoswasser, Sirup und Minze
Pink Drink mit Fürchtete
Alkoholfreier Cocktail mit Ginger Ale
Ipanema mit Ginger Ale
Alkoholfreier Cocktail mit Grapefruit und Rosmarin im Glas
Pink Tonic mit Grapefruit

Fleischverzicht – der Gesundheit zuliebe

Unser zweiter Vorschlag: auf Fleisch verzichten. Wer viel Fleisch isst, erhöht sein Risiko für verschiedene Zivilisationskrankheiten, denn oft verstecken sich zu viele ungesunde Fette darin. Das kann zu Übergewicht, Herzinfarkt und Schlaganfall führen. Und dann sind da ja noch Klima und Tierwohl. Fleisch verursacht eine Menge klimaschädlicher Treibhausgase und wenn wir weniger Fleisch essen, können wir uns die Produkte aus besserer Haltung leisten. Weniger und stattdessen hochwertiges Fleisch – ein echter Gewinn für uns, das Klima und die Tiere.

Wenn man es genau betrachtet, sind sechs vegetarische Wochen noch nicht einmal ein echter Verzicht, denn die Vielfalt, die vegane und vegetarische Rezepte bieten, ist nahezu unendlich. Im Artikel Vegane Ernährung bekommt ihr ganz viele Anregungen dazu. Und wenn ihr Angst habt, zu wenig Eiweiß zu bekommen, können wir euch versichern: Pflanzliches Eiweiß ist super-gesund. Es kommt eben auf die richtige Kombination an. Lasst euch zum Beispiel Getreideprodukte zusammen mit Hülsenfrüchten schmecken, wie in der Pasta mit Linsenbolognese oder den Wraps mit Hummus und getrockneten Tomaten, dann könnt ihr euch super versorgen.

Einfaches Rezept für Zoodles aglio e olio
Vegetarische Zoodles alio e olio

Low Carb – Verzicht auf Kohlenhydrate

Vielleicht wolltest ihr schon immer einmal die Low-Carb-Ernährung ausprobieren? Also eine Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten? Wie das geht, erfahrt ihr im Artikel Essen ohne Kohlenhydrate. Wenn ihr weniger Kohlenhydrate esst, stellt sich der Stoffwechsel um und nutzt andere Energiequellen. Gegessen werden dabei Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte ohne Zuckerzusatz, Nüsse, Kerne und Samen. Auch einige Früchte wie Zitrusfrüchte, Beeren und Avocado liefern nur wenige Kohlenhydrate.

Wer also auf Nudeln, Backwaren, Süßigkeiten und andere zuckrige Produkte wie industrielle Fruchtjoghurts, gezuckerte Müslimischungen und Fertigprodukte verzichtet, ist in der richtigen Richtung unterwegs. Auf Dauer angelegt, kann eine solche Ernährung zu einem Gewichtsverlust führen. Vielleicht ist die Fastenzeit ja genau der richtige Zeitpunkt, um Low-Carb einmal auszuprobieren. Dafür haben wir eine umfangreiche Kategorie mit über 200 Low-Carb-Rezepten hier auf dem Blog.

Low Carb Caesar-Salad-Rolle mit Hähnchen und Salat
Caesar-Salad-Rolle
Dönerteller Rezept von Gaumenfreundin
Low-Carb-Dönerteller
Schnelles Low Carb Flammkuchen Rezept mit Speck und Frühlingszwiebeln
Low-Carb-Flammkuchen

Auf Zucker verzichten – ein Reset für den Geschmackssinn

Zucker ist für die meisten von uns allgegenwärtig: Deutlich erkennbar ist er in Schokolade, Kuchen und Eiscreme, aber auch in vielen Fertigprodukten steckt der süße Verführer. Wer es genau wissen möchte, schaut im Artikel Versteckter Zucker in Lebensmitteln vorbei. Wir wollen Zucker nicht verteufeln, denn süß schmeckt nun einmal lecker, aber eben alles in Maßen.

Im Schnitt isst jeder Deutsche fast doppelt so viel Zucker wie empfohlen. Rund 93 g pro Tag statt höchstens 50 g wie von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen. Ein Zucker-Reset ist also eine gute Idee. 40 Tage keine Schokolade, kein Kuchen und kein Nachtisch. Danach ist der Geschmackssinn wieder viel empfindlicher für Süßes und du brauchst nur noch weniger Zucker, um etwas lecker süß zu finden. Der Körper ist auf jeden Fall dankbar, denn viel Zucker ist eine echte Herausforderung für den Stoffwechsel. Damit die zuckerfreie Zeit trotzdem lecker wird, empfehlen wir euch Steffis Haferflockenkekse ohne Zucker.

Haferflockenkekse ohne Zucker mit Banane
Haferflockenkekse ohne Zucker, dafür mit Banane

Obst und Gemüse – nimm 5 am Tag

Okay, dieser Vorschlag ist jetzt eigentlich kein Verzicht aber trotzdem eine richtig gute Idee! Kennt ihr 5 am Tag? Dahinter steckt die Empfehlung, jeden Tag fünf Portionen Gemüse und Obst zu essen und so die bunte Vielfalt an Nährstoffen aufzunehmen, die darin steckt.

Am besten ist es, dreimal am Tag mindestens eine Portion Gemüse und dazu zwei Portionen Obst zu essen. Eine Portion kann dabei bequem mit der Hand abgemessen werden. Größere Stücke, wie Äpfel oder Kohlrabi gelten als eine Portion, wenn sie in eine Hand passen. Eine Portion Brokkoliröschen oder Salat können wir (gedanklich) in unsere beiden zusammengelegten Hände füllen, um eine Portion zu bemessen. Übrigens zählen hier auch Hülsenfrüchte und ungesalzene Nüsse zur Kategorie „Obst und Gemüse“.

Ideen für die Umsetzung:

Tagesplan Vorschläge
Frühstück: Obststücke im Müsli, Rohkost zum Brot, Obstsalat, ein Glas Orangensaft
Mittagessen: Gemüsebeilage, vegetarisches Gericht, Hülsenfrüchte, Salatbeilage
Abendessen: Salat als Hauptgericht oder Beilage, Gemüse als Rohkost oder Brotaufstrich
Snacks: Rohkost, Obst, Nüsse

Wer mag, kann Obst und Gemüse natürlich auch in einen Smoothie verwandeln. Und wenn ihr Anregungen für Gemüse braucht, dann durchsucht doch einfach den Blog, unsere Food-Fibel mit vielen frischen Feldfrüchten oder lasst euch von knackigem Wintergemüse inspirieren.

Gegrilltes Gemüse aus dem Backofen
Gegrilltes Gemüse aus dem Backofen

Tipps fürs Durchhalten

Und, weißt du schon, worauf zu verzichten wirst? Egal was es ist, es könnte unterwegs hart werden. Deshalb gibt’s von uns gleich noch ein paar Tipps zum Durchhalten dazu:

  • Überprüfe dein Mindset! Wenn du es wirklich willst, kannst du es schaffen!
  • Hole dir Unterstützung! Lass’ dich von deinem Smartphone an deinen Vorsatz erinnern oder klebe einen Post-it an den Kühlschrank.
  • Keine Lust mehr? Such’ dir Gleichgesinnte! Verzichten ist gemeinsam viel einfacher.
  • Führe ein Fasten-Tagebuch und mach deine Erfolge sichtbar.
  • Heute hat es nicht geklappt? Verzeih’ dir und mach’ morgen weiter.

Gutes mit in den Alltag nehmen

Wir sind uns sicher, wenn du an Ostern auf die vergangenen Wochen zurückblickst, kannst du stolz auf dich sein. Du hast Höhen und Tiefen durchgestanden und am Ende durchgehalten. Wie fühlst du dich? Richtig gut? Dann nimm deine neuen Gewohnheiten mit in den Alltag. Egal ob Low Carb, kein Alkohol oder mehr Gemüse. Die Reset-Taste ist gedrückt: Alles auf Anfang.

Darum ist Fasten modern

Wir haben es dir versprochen: Fasten ist nicht altmodisch. Der Verzicht auf das eine oder andere bietet die Möglichkeit, Veränderungen anzustoßen, neue Gewohnheiten zu entwickeln und mit frischen Ideen in den Frühling zu starten. Das darfst du dir wirklich gönnen.

 

Beitragsbild: K.C. / stock.adobe.com

Autor:in

Porträt von Steffi Sinzenich

Julia Icking

Julia ist Diplom-Ökotrophologin und betreibt ein eigenes Text­büro mit dem Schwerpunkt Lebensmittel und Ernährung. Für unser Gaumenfreundin-Magazin schreibt sie zu allen Themen rund um Ernährung, eine gesunde Lebensweise und die Warenkunde von Lebensmitteln.

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