Was sind Ballaststoffe?

Was sind Ballaststoffe? – Dieser Frage widmen wir uns in diesem Beitrag. Wir verraten dir nicht nur welche wichtigen Aufgaben sie in deinem Körper übernehmen, sondern erklären dir auch den Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.  

Was sind Ballaststoffe?

Ganz einfach erklärt: Ballaststoffe sind die heimlichen Helden, die du täglich über pflanzliche Lebensmittel aufnimmst. Die Nahrungsfasern gelten als unverdaulich. Bereits während des Kauens deiner Mahlzeiten beginnen sie ihre Arbeit. Anders als die allermeisten Nahrungsbestandteile überstehen sie während des Verdauungsprozesses den Dünndarm des menschlichen Körpers unversehrt und gelangen intakt in den Dickdarm. Im Dickdarm angekommen tun sie das, was sie am besten können: Sie nehmen Wasser auf und quellen auf. 

Wo sind Ballaststoffe enthalten?

Wie bereits erwähnt, findest du Ballaststoffe in pflanzlichen Lebensmitteln. Dazu zählen neben Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vor allem Kartoffeln, Gemüse und Obst. Als Faustregel gilt: Je geringer der Wassergehalt des Lebensmittels, desto höher ist der Ballaststoffanteil. Tierische Produkte enthalten keine Ballaststoffe. 

Du willst es ganz genau wissen? Im Beitrag zum Thema verraten wir dir ganz genau, welche Lebensmittel besonders ballaststoffreich sind. 

Wofür sind die pflanzlichen Nahrungsbestandteile gut?

Früher wurden Ballaststoffe oft unterschätzt und galten als überflüssiger Ballast. Doch mittlerweile ist sich die Wissenschaft einig: Die unverdaulichen Ballaststoffe sind gesund und wichtig. Dabei bringen verschiedene Ballaststoffe unterschiedliche Eigenschaften mit sich und erfüllen entsprechende Funktionen.

1. Nimmst du eine ballaststoffreiche Mahlzeit zu dir, sorgen die Nahrungsfasern dafür, dass du dein Essen länger und intensiver kauen musst und mehr Speichel produzierst. Sie erhöhen das Volumen deiner Mahlzeit – ohne extra Kalorien.
2. Ballaststoffe verursachen ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, indem sie dafür sorgen, dass dein Essen länger im Magen verweilt.  
3. Sie binden Wasser im Darm, quellen also auf, aktivieren dadurch deine Darmaktivität und verbessern deine Verdauung insgesamt. 
4. Studien zeigen, dass Ballaststoffe den allgemeinen Gesundheitszustand positiv beeinflussen können. Sie können das Risiko für Dickdarmkrebs senken, einen gesunden Cholesterinspiegel fördern und das Erreichen und Halten eines natürlichen Körpergewichts unterstützen. 

Wichtig zu wissen: Ballaststoffe entfalten ihre Wirkung nur mit einer ausreichend hohen Flüssigkeitszufuhr. Für gesunde Erwachsene gilt: bei einer Kalorienzufuhr von 2.500 Kalorien täglich 2,5 Liter Wasser trinken.

Was sind lösliche Ballaststoffe?

Lass uns einen genauen Blick auf die Ballaststoffe werfen. Sie lassen sich in zwei Arten unterscheiden: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. 

• Wasserlösliche Ballaststoffe sind ziemlich clever. Denn sie saugen Wasser auf, verlangsamen die Verdauung im Magen und sorgen dafür, dass du dich länger satt fühlst. Dies ist einer der Gründe, warum Expert:innen eine ballaststoffreiche Ernährung empfehlen.  
• Zu den wasserlöslichen Ballaststoffen zählen beispielsweise Inulin und Pektin. Diese sind vor allem in frischen Früchten und Gemüse zu finden. 
• Hülsenfrüchte, allen voran weiße Bohnen und Kidneybohnen, enthalten ebenfalls wasserlösliche Ballaststoffe. 

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Was sind unlösliche Ballaststoffe?

• Unlösliche Ballaststoffe haben eine grobe Faserstruktur. Diese ist der Grund dafür, dass du deine Kaufmuskulatur mehr anstrengen musst.
• Du findest wasserunlösliche Ballaststoffe in Getreide- und Vollkornprodukten. Die bekanntesten sind Zellulose und Lignin.

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Autor:in

Alisa Voltermann

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