Low-Carb-Gemüse: Über 30 kohlenhydratarme Gemüsesorten

Frisches Gemüse schmeckt nicht nur lecker, es liefert auch Vitamine und Mineralstoffe und ist natürlicherweise Low Carb. Dieser Beitrag hält über 30 Low-Carb-Gemüsesorten für dich bereit, plus eine übersichtliche Liste zum Runterladen und Ausdrucken.

Unterschiedliche Gemüsesorten auf Holzuntergrund

Bild: exclusive-design / stock.adobe.com

Was macht Low-Carb-Gemüse aus?

Allgemein gilt: Eine Ernährung ist dann Low Carb, wenn die Aufnahme an Kohlenhydraten maximal 30 % der Gesamtenergie ausmacht, also zwischen 70 und 120 Gramm pro Tag. Eine exakte Vorgabe für Gemüse gibt es hingegen nicht. Nahezu jedes Gemüse ist Low Carb. Dennoch enthalten unterschiedliche Gemüsesorten unterschiedliche Mengen Kohlenhydrate.

Die 10 beliebtesten Gemüsesorten

Für den Start der Liste mit den besten Low-Carb-Gemüsesorten haben wir dir die 10 beliebtesten herausgesucht. Diese glänzen nicht nur durch wenige Kohlenhydrate, sondern auch mit wertvollen Nährstoffen.

Hinweis: Du wirst im Laufe deiner Recherche sicher auf unterschiedliche Kohlenhydratangaben stoßen. Der Anteil bei Gemüse variiert je nach Sorte und Saison. Unsere Angaben sind durchschnittliche Werte. Außerdem beziehen wir uns auf nur verwertbare Kohlenhydrate. Das bedeutet, Gesamtkohlenhydrate minus unverdauliche Ballaststoffe.

1. Brokkoli – Mit 2,5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm zählt Brokkoli zu den beliebtesten Gemüsesorten der Kategorie Low Carb. Gleichzeitig punktet Brokkoli mit 3 Gramm Protein. Bei uns zuhause kommt das grüne Gemüse oftmals in Aufläufen zum Einsatz.

2. Blumenkohl – Eng mit Brokkoli verwandt, steht der Blumenkohl bei uns auf Platz 2 der Low-Carb-Gemüsesorten. Er liefert pro 100 Gramm 2,3 Gramm Kohlenhydrate. Blumenkohl enthält zudem hohe Mengen Vitamin C. In der Low-Carb-Küche hat sich ein Trendrezept mit Blumenkohl etabliert: Lockerer Blumenkohlreis ersetzt den klassischen Reis zu Currys, Frikassee & Co.

3. Aubergine – Die einen lieben sie, die anderen mögen sie überhaupt nicht, doch mit 2,5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm hat sich das Low-Carb-Gemüse einen Platz auf dieser Liste verdient. Es gibt zahlreiche Sorten, von denen du hier einige findest: Auberginen.

4. Zucchini – Milder Geschmack und vielseitig einsetzbar: Zucchini spielt in der Low-Carb-Ernährungsweise eine große Rolle. Besonders als Nudelersatz hat sich das mit dem Kürbis verwandte Gemüse einen Namen gemacht. Zoodles – so nennen sich die kohlenhydratarmen Spaghetti aus Zucchini. Mein Lieblingsrezept findest du hier: Zoodles Carbonara mit Speck und Parmesan. Die Fakten: 2,1 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm und eine Mengen Vitamin A und Vitamin C.

Zoodles-Carbonara-Rezept mit Speck und Parmesan

5. Spinat – Das grüne Blattgemüse ist reich an B-Vitaminen und Vitamin C. Außerdem versorgt es dich mit Calcium, Magnesium und Eisen. Dabei ist Spinat das Gemüse mit den wenigsten Kohlenhydraten: nur 0,6 Gramm pro 100 Gramm Salat!

6. Gurke – Knackige Gurken bestehen bis zu 95 % aus Wasser. Sie enthalten unter 2 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Unser Lieblingsrezept ist dieser erfrischende Gurkensalat mit Joghurt.

Schneller Gurkensalat mit Joghurt

7. Pilze – Austernpilze, Champignons, Steinpilze, Portobellos – die Liste der essbaren Pilze ist lang. Und alle haben eine Gemeinsamkeit: Sie sind Low Carb. Ob gebraten oder gebacken, richtig gewürzt sind Pilze immer ein Genuss. Je nach Sorte enthalten Pilze unter 1 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Hast du schon unser Low-Carb-Rezept für Omelett mit Pilzen und Zwiebeln entdeckt?

8. Tomaten – Laut Umfragen wird deutschlandweit kein Gemüse so viel gekauft wie Tomaten. Sie sind die Basis für Tomatensoßen, werden in wenigen Schritten zum Tomatensalat und schmecken auch als Snack für Zwischendurch. Die Kohlenhydrate? 2,6 Gramm pro 100 Gramm.

Tomatensalat mit Petersilie und Zwiebeln in der Schüssel

9. Lauch – Hättest du gedacht, dass du eine cremige Käse-Lauch-Suppe auf deinen Low-Carb-Wochenplan schreiben kannst? Auch Porree ist mit 3,2 Gramm Kohlenhydrate Low Carb!

10. Spargel – Regionalen und saisonalen weißen und grünen Spargel findest du in den Monaten April bis Juni. Zu dieser Zeit schmecken die Stangen am allerbesten. Weißer Spargel enthält unter 4 Gramm Kohlenhydrate und grüner Spargel sogar noch etwas weniger. Low Carb und cremig lecker ist zum Beispiel auch unsere Spargelsuppe!

Einfaches Rezept für eine Spargelcremesuppe

Weiteres kohlenhydratarmes Gemüse

Die Liste der Low-Carb-Gemüsesorten geht noch weiter. Hier bekommst du weitere Inspiration für dein Gemüsefach – aufsteigend geordnet nach ihrer Menge an Kohlenhydraten. Die Grammangaben entsprechen dabei den verwertbaren Kohlenhydraten pro 100 Gramm Gemüse.

 

GemüseKohlenhydrate pro 100 g
Pak Choi1,1 g
Chinakohl1,2 g
Avocado1,8 g
Rettich1,9 g
Radieschen2,1 g
Sellerie2,2 g
Chicorée2,3 g
Wirsing2,4 g
Grünkohl2,5 g
Artischocken2,8 g
Fenchel2,8 g
Grüne Bohnen3,1 g
Rosenkohl3,3 g
Rotkohl3,5 g
Kohlrabi3,7 g
Weißkohl4,2 g
Kürbis4,6 g
Möhren4,8 g
Zwiebeln4,9 g
Zuckerschoten5,0 g
rote Paprika6,4 g
Rote Bete6,8 g
Erbsen10,2 g

 

Gut zu wissen: Kartoffeln zählen nicht zu den kohlenhydratarmen Gemüsesorten. Ihr Kohlenhydratanteil liegt bei 15 Gramm pro 100 Gramm. Auch Süßkartoffeln sind mit 20 Gramm Kohlenhydrate kein Low-Carb-Gemüse.

Runterladen und ausdrucken: Liste mit Low-Carb-Gemüsesorten

Hier findest du alle Low-Carb-Gemüsesorten im Überblick. Denn wir haben dir eine Liste mit kohlenhydratarmen Gemüsesorten zusammengestellt. Mit wenigen Klicks lädst du dir die PDF herunter und kannst sie in deiner Küche aufhängen. So hast du das Low-Carb-Gemüse bei deiner Wochenplanung immer genau im Blick.

Low Carb Gemüse Liste

Interessierst du dich nicht nur für Low-Carb-Gemüse, sondern möchtest alles über die kohlenhydratarme Ernährungsweise wissen? Dann erfährst du in unserem Beitrag zum Thema Essen ohne Kohlenhydrate, wie du deine Ernährung einfach Low Carb gestaltest.

Autor:in

Alisa Voltermann

Alisa ist studierte Ökotrophologin und freie Food-Redakteurin. Die Berlinerin unterstützt uns mit ihrer Erfahrung aus zahl­reichen Food-Redaktionen und schreibt über alles, was mit frischen Lebensmitteln und gesunder Ernährung zu tun hat.

Kommentare (2)

Iris Johanna Frank
10. Jul. 2023 um 11:08 Uhr

Hi

TOLLE Webseite! Da ich nicht gerne nonstop online bin, fände ich eine Broschüre mit den Kerntipps super. Kann man sowas bestellen? Habe keinen download für sowas gesehen.

Lieben Dank und Gruss, Iris

Steffi
11. Jul. 2023 um 08:48 Uhr

Das bieten wir leider noch nicht an, Iris. Aber wir freuen uns sehr, dass dir unsere Website gefällt .

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