Gesund Essen in der Schwangerschaft – Meine Tipps

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Angekommen im 8. Schwangerschafts-Monat :) Ich erinnere mich noch an meinen positiven Schwangerschaftstest, als wäre es gestern gewesen. Dieser kleine Testtreifen hat mein Leben bisher ganz schön umgekrempelt.  Zumindest mein Ess- und Trinkverhalten. Es gibt nun kein Glas Wein mehr am Abend, kein Zwiebel-Mettbrötchen im Büro und keinen Gorgonzola und kein weichgekochtes Ei mehr zum Sonntags-Frühstück. Aber wisst ihr was? Verzichten ist mir noch nie so leicht gefallen wie jetzt in der Schwangerschaft, wo ein kleiner Mensch in meinem Bauch heranwächst und munter vor sich hin strampelt :)

Eine ausgewogene Ernährung ist besonders in der Schwangerschaft für die gesunde Entwicklung eures Babys sehr, sehr wichtig.

Ich ernähre mich eigentlich immer sehr gesund – auch schon vor der Schwangerschaft. Auch wenn in der Kantine auch mal minderwertigen  Kohlenhydrate aus Weizenmehl auf meinem Teller landen, achte ich zu Hause sehr darauf, auf gute Kohlenhydrate wie Vollkornreis und Kartoffeln zurück zu greifen.

Heute möchte ich euch meine Lieblings-Lebensmittel in der Schwangerschaft vorstellen, die allesamt voller wichtiger Nährstoffe für euch und  euer Baby stecken!

Gesunde Lebensmittel für die Schwangerschaft

Chiasamen

In Chiasamen steckt die dreifache Menge an Antioxidantien wie in Heidelbeeren,  sie haben den 5-fachen Kalziumgehalt wie Milch, der Kalium-Gehalt ist doppelt so hoch wie der von Bananen, der Omega-3-Anteil ist 10 mal so hoch wie von Lachs und der Eisen-Anteil  dreimal so hoch wie der von Spinat.

Durch die vielen gesunden Eigenschaften stärken Chiasamen das Immunsystem, Haut und Bindegewebe, liefern Energie und verbessern die Verdauung.

Chiasamen begleiten mich tagtäglich zum Frühstück. Ich liebe die kleinen Kraftpakete, die sättigen und voller gesunder Nährstoffe stecken. Am liebsten mag ich die kleinen Powersamen als  Chiapudding mit Heidelbeeren oder in diesem Schokopudding mit Avocado.

Granatäpfel

Granatäpfel sind unglaublich gesund und bestehen aus Vitaminen, Mineralstoffen und sättigenden Ballaststoffen. Der Aufwand, die Granatapfelkerne aus der Schale zu lösen, lohnt sich also :)

Granatäpfel mag ich als Topping für den Schokopudding, im Quinoasalat oder aber als Topping für einen schnellen Chia-Joghurt.

Avocados

Avocados sind mit fast 20 verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen echte Superfoods! Sie stärken das Immunsystem, regulieren den Blutdruck, sorgen für die gesunde Entwicklung von Gehirn und Nervensystem und unterstützen das Wachstum der Muskeln.

Avocados ess ich gerne pur, als Brotaufstrich, als Basis für meinen Schokopudding oder im Salat. Super lecker schmeckt auch ein einfacher Drink aus 500 ml Buttermilch, einer Banane und einer Avocado. Wenn ich abends wenig Hunger hab, dann reicht mir oft auch ein solcher Drink, denn er ist ganz schön sättigend.

Walnüsse

Walnüsse stecken voller wichtiger Nährstoffe, wie Omega-3-Fettsäuren, Proteinen, Vitamin B, Vitamin E und Folsäure. Und ganz nebenbei sind sie auch noch super lecker und eignen sich perfekt als Snack für Zwischendurch oder als Topping für bunte Salate.

Besonders gern mag ich Pasta mit Walnüssen oder meinen Quinoasalat mit Walnüssen.

Getrocknete Aprikosen

Getrocknete Aprikosen erfüllen nicht nur beim Thema Verdauung ihren Zweck, sie sind auch reich an Folsäure und eine prima Quelle für Eisen, Magnesium und Ballaststoffe.

Ich ess getrocknete Aprikosen am liebsten als Snack oder als fruchtige Zutat in meinen Haferflocken-Keksen oder den Energie-Balls.

Heidelbeeren

Meine aller-allerliebsten Beeren!

Heidelbeeren wirken entzündungshemmend, überstützen die Bildung roter Blutkörperchen, schützen vor freien Radikalen und fördern die allgemeine Gesundheit. Leider ist die Saison der kleinen Superbeeren mittlerweile wieder vorbei … Im Winter greife ich ab und zu auch auf gefrorene Heidelbeeren zurück, auch wenn die bei weitem nicht so lecker sind.

Heidelbeeren begleiten mich in den Sommermonaten beim täglichen Superfood-Frühstück. Ich freu mich schon wieder auf die Heidelbeeren-Saison!

Grüner Spinat

Grünen Spinat liebe ich als Zutat von grünen Smoothies.  Hier mein liebster grüner Smoothie mit Spinat, Orangen und Mango. Er stärkt das Immunsystem und unterstützt den Körper bei der Blutbildung. Und er schmeckt auch noch richtig lecker!

Lachs

Lachs wirkt sich positive auf die Funktionen des Herz-Kreislauf-Systems aus, unterstützt den Muskelaufbau und fördert die Gehirnentwicklung beim Baby.

Hier findet ihr ein leckeres Rezept für Lachs aus dem Ofen – schnell gemacht und unglaublich lecker!

Joghurt

Milchprodukte sind wegen dem hohen Anteil an Kalzium und Vitamin D wichtig für die Entwicklung von Knochen, Muskeln, Nerven und der Blutgerinnug beim Baby.

Besonders gerne mag ich Joghurt mit frischen Früchten, hier zum Beispiel Vanillejoghurt mit Maquipulver, Ahornsirup und Mango.

Hier ein weiteres tolles Maqui-Rezept und ein paar Infos zum Pulver.

Nudeln, Reis & Co

Auch Kohlenhydrate dürfen bei mir in der Schwangerschaft nicht fehlen. Ich achte jedoch darauf, überwiegend auf Vollkornnudeln, Vollkornbrot und Vollkornreis zurück zu greifen. Die komplexen Kohlenhydrate von Vollkornprodukten sind wichtig für die gesunde Entwicklung vom Baby.

Die ein oder andere Sünde verkneife ich mir natürlich auch nicht :) Meine liebste Sünde in der Schwangerschaft ist das Snickerseis! Einfach Göttlich!

Was sind eure liebsten Lebensmittel, auf die ihr in der Schwangerschaft nicht verzichten wollt? Ich freu mich auf eure Tipps und Empfehlungen :)

In meinem Beitrag zum Thema Gesundes Trinken in der Schwangerschaft findet ihr Tipps und Ideen für gesunde Getränke, die euch während der Schwangerschaft begleiten sollten.

Lebensmittel, auf die Schwangere besser verzichten sollten

Rohmilchprodukte

Zu den Rohmilchprodukten gehören Camembert, Gorgonzola, Ricotta, Feta, Rohmilchkäse und unpasteurisierte Milch, da diese Listeriose-Bakterien enthalten können. Listeriose-Bakterien können ernste Hirnschäden beim Baby verursachen. Durch gründliches Erhitzen werden die Erreger unschädlich gemacht. Mein Schweinefilet mit Gorgonzola-Soße ess ich also weiterhin.

Rohe Eier

Auf Grund von Salmonellen solltet ihr auf nicht ausreichend erhitzte Eier und Salatsoßen auf Mayonnaisebasis sowie Tiramisu  besser verzichten.

Rohes Fleisch

Rohes Fleisch sollte auf Grund der Toxoplasmose-Erreger, die das Gehirn des Babys schädigen können, unbedingt vermieden werden. Zu rohem Fleisch zählen Mettwurst, Tatar, Salami, roher Schinken oder nicht ganz durchgebratene Fleischprodukte. Leider gibt es also für mich kein Mettbrötchen in der Schwangerschaft …

Durch gründliches Erhitzen werden die Keime unschädlich gemacht – Die Pizza Salami ist also auch in der Schwangerschaft erlaubt!

Roher und kalt geräucherter Fisch

Hierzu zählen zum Beispiel Räucherlachs oder Sushi.

Fertigsalate

Auf Fertigsalate solltet ihr in der Schwangerschaft verzichten, da sie Bakterien enthalten können.

Minderwertige Kohlenhydrate

Zu den minderwertigen Kohlenhydraten gehören Weißmehlprodukte und Zucker.

Ich wünsche euch eine wunderschöne, gesunde Schwangerschaft!

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Autor:in

Steffi

Steffis Revier ist die Küche, wo sie mit Leib und Seele auf kulinarische Entdeckungsreise geht. Sie liebt die schnelle und abwechslungsreiche Küche und wenn sie nicht gerade fotografiert oder einkauft, tüftelt sie an neuen Rezepten, um euch Leser glücklich zu machen.

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