Auf der Suche nach gesundem Zuckerersatz

Wenn zwischen Frühstück und Mittagessen der Magen knurrt, dann muss manchmal ein zuckriger Müsliriegel dran glauben. Zur heißen Tasse Kaffee stehen saftige Muffins und Kuchen auf der Tafel. Und am Abend eröffnet einem der heimliche Blick in die Süßigkeitenbox eine Auswahl an Schokolade und Fruchtgummi. Na, erwischt? Zuckerreiche Snacks gehören bei vielen Menschen zum alltäglichen Leben dazu. Bei uns natürlich auch!

Zucker, Zuckerwürfel, Kandis und Süßstofftabletten in Nahaufnahme
Bild: New Africa / stock.adobe.com

Doch wir alle wissen, dass zu hohe Mengen Zucker ungesund sind. Aber wieso ist das eigentlich so? Von welchem Zucker sprechen wir? Und gibt es gesunde Alternativen zum haushaltsüblichen Zucker? Wir haben gründlich recherchiert und dir in diesem Artikel all unser Wissen zusammengetragen. Sweet!

Was ist Zucker?

Zucker ist nicht gleich Zucker. Während die Wissenschaft unter dem Wort Zucker alle Kohlenhydrate zusammenfasst, versteht man unter Zucker umgangssprachlich den weißen Haushaltszucker, den du abgepackt im Supermarkt findest. Mit Sicherheit hast du auch schon einmal von Industriezucker, Kristallzucker, Hagelzucker oder auch – etwas weiter ausgedehnt – braunem Zucker und Rohrzucker gehört.

Die World Health Organisation (WHO) hat eine offizielle Definition für die sogenannten freien Zucker festgelegt, auf die wir uns beziehen.

„Zu den freien Zuckern gehören Einfach- und Zweifachzucker, die Speisen und Getränken von Herstellern, Köchen oder Endverbrauchern beigemengt werden, sowie natürlicherweise in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten vorkommende Zucker.“

Kommen wir direkt zur nächsten Frage: Was sind Einfach- und Zweifachzucker? Sie sind die Grundbausteine aller Kohlenhydrate, auch bekannt als Mono- und Disaccharide.

Zu den Monosacchariden gehören:

  • Glucose (Traubenzucker)
  • Fructose (Fruchtzucker aus Obst und synthetisch hergestellter Fruchtzucker)
  • Galaktose (Teil des Milchzuckers Laktose)

Zu den Disacchariden zählen unter anderem:

  • Saccharose (klassischer weißer Haushaltszucker)
  • Laktose (natürlicher Milchzucker)
  • Maltose (Malzzucker)

Was haben alle genannten Bezeichnungen gemeinsam? Genau, die Wortendung -ose. Diese Endung deutet immer darauf hin, dass es sich um einen Baustein von Kohlenhydraten handelt. Falls du in Zukunft die Zutatenliste von Fertigprodukten liest, weißt du, dass sich hinter Glucose und Fructose ebenfalls Zucker verstecken. Doch Zucker hat mittlerweile viele weitere Decknamen.

Warum wir den Zuckerkonsum reduzieren sollten

Zucker ist ein Suchtmittel. Jedes Mal, wenn wir Zucker zu uns nehmen, werden in unserem Körper Botenstoffe freigesetzt – das Belohnungszentrum im Gehirn wird stimuliert. Zuckerkonsum wird oftmals mit positiven Gefühlen verbunden. Also, je mehr Zucker, desto besser? Nicht ganz.

  1. Ein hoher Zuckerkonsum kann ein ungesundes Körpergewicht fördern. Zuckermengen, die nicht in Energie umgewandelt werden, lagert der Körper als Fettreserven ein, die zu Übergewicht führen können. Und eine hohe Zahl auf der Waage bringt gesundheitliche Risiken wie beispielsweise Diabetes Typ 2 mit sich.
  2. Zucker füttert Karies-Bakterien. Diese wandeln Zucker aus der Nahrung in Säure um und kreieren damit ein Milieu, in dem sich Karies bestens entwickeln kann.

Wie viel Zucker am Tag ist gesund?

Die Nebenwirkungen bei hohem Zuckerkonsum sind bekannt, aber wie viel Zucker ist gesund?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat hierfür offizielle Empfehlungen ausgesprochen. Die maximale Zuckerzufuhr soll demnach nicht mehr als 10 % der Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Die DGE schließt dabei alle oben genannten Mono- und Disaccharide inklusive Honig, Sirup, Fruchtsäfte und Fruchtsaftkonzentrate mit ein.¹ Der Grund ist logisch: Alle Zucker, auch Fruchtzucker, tragen zur Speicherung von Fett oder zur Bildung von Karies bei – wenn es zu viel davon gibt.

Für eine erwachsene Person mit einem täglichen Kalorienbedarf von 2.500 Kalorien bedeuten die Empfehlungen der DGE ein Maximum von 62,5 g Zucker pro Tag. Das entspricht umgerechnet knapp 18 Zuckerwürfel. Zum Vergleich, 1 Liter Cola enthält etwa 35 Würfel Zucker. Ein Apfel liefert circa 10 Gramm Zucker.

Nahaufnahme von zwei Händen mit drei Äpfeln
Bild: mythja / stock.adobe.com

Aktuellen Zahlen zufolge liegt der Pro-Kopf-Verbrauch von Zucker im Jahr bei knapp 3 Kilo im Monat, das sind über 90 Gramm am Tag.² Du fragst dich, wo diese 3 Kilogramm herkommen? Ein Großteil des Zuckerkonsums stammt aus industriell Fertiggerichten, Backwaren und gesüßten Erfrischungsgetränken. Ein Produkt darf mit der Aufschrift „zuckerfrei“ deklariert werden, wenn es nicht mehr als 0,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm bzw. 100 Milliliter enthält.³

Zuckerersatz: Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe

Wer den Zuckerkonsum runterschrauben möchte, kann sich auf die Suche nach süßen Zuckeralternativen machen. Doch welche Wahl hat man? Und welcher Zuckerersatz ist gesund?

Zuckerersatzstoffe lassen sich in drei Kategorien unterteilen: natürliche Zuckerformen, Zuckeralkohole und Süßstoffe. Wir schauen uns die einzelnen Gruppen einmal genau an.

Natürliche Zuckerformen als Zuckerersatz

Ein Löffel Honig im Tee? Etwas Ahornsirup auf den Pancakes? Die Natur bietet einige natürliche Zuckeralternativen. Anders als industriell verarbeiteter Kristallzucker enthalten viele dieser Zuckeralternativen einige wertvolle Nährstoffe. Damit sind sie gesünder als herkömmlicher Haushaltszucker. Der Zuckergehalt bleibt jedoch und beeinflusst den Blutzuckerspiegel. Jedes Gramm Zucker aus den natürlichen Süßungsmitteln zahlt also auch auf das tägliche Zuckermaximum ein.

Hände geben Honig mit Honiglöffel in Teeglas
Bild: makistock / stock.adobe.com

Folgende natürliche Süßungsmittel kannst du beim Kochen und Backen verwenden.

  1. Honig: Neben Vitaminen und Mineralstoffen enthält Honig je nach Sorte unterschiedliche Mengen an Pollen, Enzymen und natürlichen Farb- und Aromastoffen.
  2. Ahornsirup: Seine Beliebtheit ist in den letzten Jahren gestiegen. Der süße Saft des Zuckerahorns hat einen unverkennbaren Geschmack. Ahornsirup enthält vor allem Saccharose und Fructose.
  3. Agavendicksaft: Ähnlich wie Ahornsirup hat Agavendicksaft einen leckeren Eigengeschmack. Doch auch er liefert neben der Süße jede Menge Zucker, allen voran Glucose und Fructose.
  4. Kokosblütenzucker: Wer den Geschmack von Karamell mag, wird Kokosblütenzucker lieben. Der aus den Blüten der Kokospalme gewonnene Zuckerersatz hat jedoch seinen Preis. 1 kg Kokosblütenzucker in Bio-Qualität kostet etwa 14 €.
  5. Reissirup: Reissirup wird aus Reismehl gewonnen. Der natürliche Sirup lässt den Blutzuckerspiegel jedoch in die Höhe schießen wie kein anderer Zuckerersatz.

Eine Ausnahme unter den natürlichen Süßungsmitteln bildet Stevia, ein Zuckerersatz, der aus der gleichnamigen Pflanze gewonnen wird. Je nach Produkt ist die Süßkraft von Stevia bis zu 450-mal höher als die von Industriezucker. Der reine Zuckerersatz Stevia enthält weder Zucker noch Kalorien, bringt aber einen recht starken Eigengeschmack mit sich.

Quark mit Mangopüree, Ahornsirup und Nüssen
Dieser fruchtige Kokosquark wird mit natürlichem Ahornsirup gesüßt

Zuckeralkohole:

Zuckeralkohole bilden eine weitere Gruppe beliebter Zuckeraustauschstoffe. Die bekanntesten Zuckeralkohole, die in Privathaushalten Anwendung finden, sind Xylit, auch bekannt als Birkenzucker, und Erythrit. Mit dem klassischen Alkohol haben Zuckeralkohole nichts zu tun. Neben Xylit und Erythrit sind in Deutschland sechs weitere Zuckeraustauschstoffe zugelassen.

  • Isomalt (E 953)
  • Lactit (E 966)
  • Mannit (E 421)
  • Maltit (E 965)
  • Polyglycitolsirup (E 964)
  • Sorbit (E 420)

Bei einem Konsum von über 20 Gramm täglich können Zuckeralkohole allerdings Darmprobleme verursachen. Daher gilt auch hier: Zuckeralkohole in Maßen genießen.

Der Unterschied zwischen Xylit und Erythrit

Xylit wird industriell mit Säuren und Laugen und oftmals aus Maiskolbenresten gewonnen. Erythrit entsteht dagegen mit Hilfe mikrobieller Fermentation aus Kohlenhydraten, zum Beispiel aus Glucose. Beide Zuckeralternativen sind deutlich kalorienärmer als klassischer Zucker, Erythrit ist sogar kalorienfrei. Xylit und Erythrit haben nahezu keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Low Carb Käsekuchen – für die Süße sorgt Xylit

Süßstoffe als Zuckerersatz

Künstliche Süßstoffe wie Aspartam und Saccharin stehen immer wieder in der Kritik. Als synthetisch hergestellte Stoffe finden sie ihren Weg in Light-Getränke und Kaugummi. Ihre Süßkraft ist bis zu 3000-mal höher als die von Haushaltszucker. Dabei enthalten sie nahezu keine Kalorien. Auch Süßstoffe können bei hohen Verzehrmengen abführend wirken. In der Lebensmittelindustrie kommen insgesamt elf Süßstoffe zum Einsatz.

  • Acesulfam K (E 950)
  • Aspartam (E 951)
  • Aspartam-Acesulfam-Salz (E 962)
  • Advantam (E 969)
  • Cyclamat (E 952)
  • Neohesperidin (E 959)
  • Neotam (E961)
  • Saccharin (E 954)
  • Sucralose (E955)
  • Steviolglycoside (E960)
  • Thaumatin (E957)

Gut zu wissen: Sowohl Zuckeraustauschstoffe als auch Süßstoffe werden auf Zutatenlisten mit einer E-Nummer versehen. E-Nummern kennzeichnen Lebensmittelzusatzstoffe. Die zugeordneten Nummern sind in jedem Land der Europäischen Union gleich. Es gibt mittlerweile über 300 registrierte E-Nummern.

Unser Tipp für weniger Zucker im Alltag

Sobald du die Produkte der Supermarktregale gecheckt hast, wirst du feststellen, dass weniger Zucker vor allem eines bedeutet: frische Lebensmittel einkaufen und selbst kochen und backen. Und das ist in der Tat unser Tipp für weniger Zucker im Alltag. Mit vielen unserer Rezepte sorgst du für zuckerfreie Abwechslung auf dem Teller.

Ein Beispiel für dich: Unsere gesunden Mandelkekse kommen ganz ohne weißen Zucker aus. Banane und Ahornsirup sorgen für die richtige Süße. Und der Zuckergehalt? Der liegt pro Keks bei gerade einmal 10 Gramm!

Haferflocken-Kekse vom Foodblog Gaumenfreundin.de
Gesunde Mandelkekse mit Ahornsirup

Gesunder Zuckerersatz in aller Kürze

Zu viel Text? Kein Problem. In diesem Absatz haben wir die wichtigsten Punkte noch einmal zusammengefasst.

  • Die tägliche Zufuhr an freien Zuckern sollte laut DGE maximal 10 % der Gesamtenergie ausmachen.
  • Natürliche Zuckeralternativen, beispielsweise Honig und Ahornsirup, sind aufgrund ihrer Inhaltsstoffe gesünder als herkömmlicher Zucker, beeinflussen aber auch den Blutzuckerspiegel und sollten in Maßen genossen werden.
  • Zuckeralkohole, insbesondere Xylit und Erythrit, sind kalorienärmere, beziehungsweise kalorienfreie Zuckeralternativen. Bei geringen Mengen (unter 20 Gramm pro Tag) ist der Konsum unbedenklich.
  • Süßstoffe (Aspartam, Saccharin) sind bis zu 3000-mal süßer als Zucker. Sie werden vor allem als Zusatzstoff in der Lebensmittelindustrie eingesetzt.

 

Quellen:

1. https://www.dge.de/presse/pm/empfehlung-zur-maximalen-zuckerzufuhr-in-deutschland/
2. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/175483/umfrage/pro-kopf-verbrauch-von-zucker-in-deutschland/
3. https://www.lebensmittelverband.de/de/lebensmittel/werbung/health-claims

 

Beitragsbild: New Africa / stock.adobe.com

Autor:in

Porträt von Steffi Sinzenich

Alisa Voltermann

Alisa ist freie Food-Redakteurin und SEO-Fachfrau. Die vegane Ökotrophologin unterstützt uns mit ihrer Erfahrung aus zahl­reichen Food-Redaktionen und schreibt über alles, was mit frischen Lebensmitteln und gesunder Ernährung zu tun hat.

Kommentare (2)

  • Hallo liebe Sabina,
    Danke für deine Nachfrage!
    Was ist mit Stevia? Stevia ist ein natürliches Süßungsmittel, dessen Süßkraft in Abhängigkeit vom Produkt bis zu 450-mal höher sein kann als die von Zucker – ganz ohne Kalorien, jedoch mit einem merkbaren Eigengeschmack. Nach einer längeren Zeit, in der die Pflanze verboten war, wurden Steviaprodukte nun in ausreichend Studien als unbedenklich eingestuft. Die maximale Zufuhr pro Tag ist aufgrund der unterschiedlichen Produkte allerdings nicht genau festzulegen. Daher gilt: Label kritisch prüfen!
    Kommen wir zu Frage Nummer 2: Die aus Südostasien stammende Mönchsfrucht ist hierzulande als Süßungsmittel noch relativ unbekannt. Der aus der Frucht gewonnene Zucker ist zwischen 250 und 400 mal süßer als normaler Zucker und liefert ebenfalls keine Energie in Form von Kohlenhydraten. Die Studienlage zum gesundheitlichen Einfluss der Frucht ist bisher noch dünn. Und nur, weil sie keine Kalorien enthält, ist sie noch lange nicht gesund. Am Ende ist der aus der Frucht gewonnene Zucker immer noch ein chemisch verarbeitetes Produkt.
    Und nun zu deiner letzten Frage: Was passiert bei einer hohen Aufnahme von Erythrit oder Xylit? Beide Stoffe wirken in hohen Dosen abführend. Sie können also Verdauungsprobleme verursachen, allen voran Durchfall.

    Ich hoffe, ich konnte deine Fragen beantworten!
    Liebe Grüße, Alisa

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