Kichererbsen: Nährwerte auf einen Blick

In Kichererbsen stecken wertvolle Nährwerte. Die Hülsenfrüchte liefern viel Protein und komplexe Kohlenhydrate. Damit sind Kichererbsen ein Muss für jeden Vorratsschrank. Wie viele Kalorien in ihnen stecken und mit welchen Inhaltsstoffen die kleinen Kraftpakete deinem Körper Gutes tun können, verraten wir dir hier im Artikel.

Geröstete Kichererbsen in einer Schale mit angelegter Petersilie.

Kichererbsen und ihre Nährwerte

Bevor wir uns die einzelnen Kichererbsen-Nährwerte im Detail anschauen, schaffen wir einen kleinen Überblick über die Makronährstoffe. Hierbei unterscheiden wir zwischen getrockneten und gekochten Kichererbsen. Denk daran: Alle Angaben dienen der Orientierung. Die Werte variieren je nach Anbau, Zubereitungsart und ob die Kichererbsen aus der Dose stammen oder selbst gekocht wurden.

Nährstoffepro 100 Gramm getrocknetpro 100 Gramm gekocht
Kalorien360 kcal140 kcal
Kohlenhydrate60 g 22 g
Fett6 g2,5 g
Protein19 g8 g
Ballaststoffe17 g7

Kichererbsen punkten mit zahlreichen weiteren Nährstoffen. Sie enthalten wichtige Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin B6, Eisen, Magnesium, Kalium und Zink.

Kichererbsen-Kalorien: Gutes essen, ohne zu zählen

Mit etwa 360 Kalorien pro 100 Gramm getrocknete Kichererbsen bieten die Hülsenfrüchte eine nährstoffreiche Option, ohne dass du dir Sorgen um Kalorien machen musst. Ganz im Gegenteil, denn Ihr hoher Ballaststoffgehalt sorgt für ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Ein Rechenbeispiel: Eine erwachsene Frau sollte für eine gesunde Verdauung täglich etwa 25 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. 100 Gramm gekochte Kichererbsen decken mit 7 Gramm bereits ein Drittel dieses Bedarfs ab. Übrigens: Gekochte Kichererbsen enthalten im Vergleich zu getrockneten Kichererbsen deutlich mehr Wasser und liefern zwischen 120 und 160 Kalorien pro 100 Gramm.

In Kichererbsen steckt viel Protein

Für alle, die auf Muskelfutter stehen, sind Kichererbsen eine ausgezeichnete Proteinquelle. Mit etwa 19 Gramm Protein pro 100 Gramm bieten sie eine hervorragende Möglichkeit, den täglichen Proteinbedarf zu decken. Doch das ist noch nicht alles – das in Kichererbsen enthaltene Eiweiß ist besonders hochwertig und kann vom Körper gut verwertet werden. Diese Kichererbsen-Bolognese punktet mit satten 15 Gramm Eiweiß pro Portion. Und schmeckt dabei der ganzen Familie.

Warum das Kichererbsen-Eiweiß so wertvoll ist? Das ist einfach zu beantworten: Es enthält alle essenziellen Aminosäuren. Das sind die Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Damit sind sie ein vollständiges Protein, was Vegetarierinnen und Fleischessern gleichermaßen guttut. Auf der Suche nach weiteren pflanzlichen Eiweißquellen wirst du hier fündig: vegane Proteinquellen.

Kichererbsen-Bolognese in einer Schale.

Kichererbsen liefern komplexe Kohlenhydrate für viel Energie

Kichererbsen sind eine großartige Quelle für komplexe Kohlenhydrate, die dich über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgen. Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten, die zu einem schnellen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels führen, helfen die in Kichererbsen enthaltenen komplexen Kohlenhydrate, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Die Hülsenfrüchte selbst sind zwar nicht Low Carb – gekochte Kichererbsen enthalten circa 22 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm – doch in Kombination mit anderen Low-Carb-Lebensmitteln werden sie zu leckeren Gerichten, die garantiert in eine kohlenhydratarme Ernährung passen. Diese Kichererbsen-Hackfleisch-Pfanne mit Feta gehört zu deinem Repertoire der besten Low-Carb-Rezepte.

Kichererbsen in der Küche

Kichererbsen schmecken nussig und eher mild, manchmal mit einer leicht bitteren Note. Getrocknet oder aus der Dose? Du hast die Wahl. Egal, wie du dich entscheidest, du kannst die Hülsenfrüchte im Backofen, in der Pfanne und im Topf zubereiten. 

  • Zu den beliebtesten Kichererbsenrezepten zählt cremiger Hummus. Der Dip mit Tahini und Zitronensaft passt zu orientalischen Rezepten genauso gut wie zur deutschen Brotzeit. 
  • Ein einfaches  Rezept für Groß und Klein: Kichererbsen-Curry mit Kokosmilch. In Kombination mit Reis servierst du mit diesem Curry das perfekte Alltagsgericht. 
  • Für einen schnellen Lunch oder ein leichtes Abendessen legen wir dir diesen Kichererbsensalat mit frischen Gurken und Tomaten ans Herz. Fertig in nur 20 Minuten!
Veganer Kichererbsensalat mit Tomaten

Zusammenfassung: Warum Kichererbsen in deinen Speiseplan gehören

Kichererbsen sind eine Bereicherung für jede ausgewogene Ernährung. Diese 5 Punkte über die Hülsenfrüchte solltest du dir unbedingt merken:  

  1. Gekochte Kichererbsen enthalten etwa 140 Kalorien pro 100 Gramm.
  2. Kichererbsen sind eine hochwertige Proteinquelle, sie enthalten alle essenziellen Aminosäuren.
  3. Die komplexen Kohlenhydrate lassen dich nach einer Mahlzeit lange energievoll fühlen.
  4. Mit ihren Ballaststoffen halten Kichererbsen länger satt und unterstützen eine gesunde Verdauung
  5. Backen, braten, kochen – du kannst Hülsenfrüchte in deinem Kochalltag vielseitig einsetzen: perfekt für eine abwechslungsreiche Küche!

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