Linsen: Nährwerte und Kalorien

Linsen besitzen wichtige Nährwerte und gehören in jede gesunde Küche. Schließlich stecken in Linsen hochwertiges Protein, komplexe Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe. Von gelben und roten über Berg- und Belugalinsen – in diesem Beitrag zeigen wir dir, wie viele Kalorien die Hülsenfrüchte mitbringen und wie sie auf deine Gesundheit einzahlen können.

Linsen und ihre Nährwerte auf einen Blick

Wir beginnen mit einem Überblick über die Makronährstoffe in Linsen, getrennt nach getrockneten und gekochten Linsen. Bitte beachten: Die Angaben können schwanken. Sie sind abhängig von der Sorte und der Zubereitungsart.

Neben den Makronährstoffen sind Linsen reich an Eisen, Folsäure, Magnesium und weiteren Vitalstoffen.

Linsen-Kalorien: Leicht und sättigend

Linsen sind nicht nur nährstoffreich, sondern auch vergleichsweise kalorienarm. Sie enthalten etwa 360 Kalorien pro 100 Gramm getrocknete Linsen.Dazu kommt ihr hoher Ballaststoffgehalt. Dieser trägt zu einem anhaltenden Sättigungsgefühl bei und kann dir helfen, dein Gewicht zu managen. Zur Orientierung: Ein erwachsener Mann sollte für eine gesunde Verdauung täglich etwa 35 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen. 100 Gramm gekochte Linsen versorgen dich mit 7 Gramm Ballaststoffen. Das sind ungefähr ein Fünftel des Tagesbedarfs. Gut zu wissen: Gekochte Linsen enthalten nur etwa 116 Kalorien pro 100 Gramm.

Linsen-Protein: Ein pflanzlicher Proteinlieferant

Für alle, die auf der Suche nach einer hochwertigen pflanzlichen Eiweißquelle sind – Linsen sind die Antwort. Sie punkten mit satten 25 Gramm Protein pro 100 Gramm getrocknete Linsen. Der Clou: Linsen enthalten wertvolle Aminosäuren, die dein Körper braucht, um zu funktionieren. 

Spannend zu wissen: Während in Linsen die essentielle Aminosäure Lysin reichlich vorhanden ist, mangelt es an den Aminosäuren Methionin und Cystein. Bei Getreide ist es genau andersherum. Kombinierst du Linsen mit Brot oder Reis, ergänzen sich die Lebensmittel zu einem vollständigen Aminosäurenprofil. So wie bei diesem würzigen Rote-Linsen-Dal mit Reis.

In Linsen stecken komplexe Kohlenhydrate für viel Energie

Linsen sind eine fantastische Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Beim Verzehr sorgen sie für ausgeglichene Energie statt für starke Blutzuckerschwankungen . Und das Beste: Mit circa 15 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm sind Linsen offiziell Low Carb. So sind gekochte Linsen die perfekte Basis für bunte Bowls oder leichte Linsensalate.

Linsen in der Küche

Schnell, simpel, schmackhaft! Du kannst Linsen in der Küche vielseitig zum Einsatz bringen. Diese einfachen Ideen zählen zu den beliebtesten Linsenrezepten. 

• Linsen mit Spätzle sind ein echter Klassiker. Mit diesem Originalrezept aus dem Schwabenland begeisterst du Groß und Klein!
• Für Veggie-Fans und alle, die es noch werden wollen: Bereite in nur 20 Minuten eine würzig-cremige Lasagne mit roten Linsen vor. Schmeckt auch am zweiten Tag fantastisch!
• Dieses Rezept verhilft dir zu den besten Rote-Linsen-Bratlingen. Einfach Linsenmasse mixen, in einer heißen Pfanne knusprig ausbraten und genießen!

Zusammenfassung: Das macht Linsen so gesund

Linsen sind ein echter Gewinn für jede Ernährungsweise. Merke dir diese 5 Vorteile:

1. Gekochte Linsen haben nur ungefähr 116 Kalorien pro 100 Gramm.
2. Mit ihrem hohen Proteingehalt sind sie eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle.
3. In Linsen stecken komplexe Kohlenhydrate, die für langanhaltende Energie sorgen.
4. Ihr Reichtum an Ballaststoffen fördert die Sättigung und eine gesunde Verdauung.
5. Linsen-Bolognese, Linsen-Dal, Linsensalat … – die Hülsenfrüchte sind ein wahrer Alleskönner in der Küche.

Autor:in

Alisa Voltermann

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