Rucola – vom Unkraut zum Shooting Star

von Marc Sinzenich

Noch vor rund 20 Jahren fristete Rucola ein Schattendasein im Gemüseregal. Vielleicht lag es an der für Salat eher ungewöhnlichen Form und dem pikant-scharfen Geschmack, auf jeden Fall hatte Rucola nur wenige Anhänger. Die wachsende Lust auf internationale Gerichte und besonders das Interesse an der gesundheitsförderlichen, mediterranen Kost haben das geändert. Heute ist Rucola, auch Rauke genannt, aus keinem Gemüseregal mehr wegzudenken. Wer genau hinschaut, findet sogar verschiedene Sorten mit einem eigenen, besonderen Geschmack.

Rucolapflanze auf dem Feld

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Wann hat Rucola Saison?

Rucola ist das ganze Jahr über erhältlich, denn er wächst auch gut unter Glas. Das geschieht zum Beispiel oft in Italien. Im heimischen Freiland steht er zwischen April und Oktober zur Ernte bereit. Dann schmeckt er nicht nur besonders gut, sondern enthält auch weniger schädliches Nitrat.

Feld voller Rucolapflanzen

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Welche Sorten Rucola gibt es?

Haufen frischer Rucolablätter

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Rucola im Handel ist meist die sogenannte Gartenrauke. Ihre typischen, gezackten Blätter sind kräftig grün und schmecken nussig und pikant. Ihre Verwandte, die Wilde Rauke, hat kleinere und dunklere Blätter. Ihr Geschmack ist deutlich intensiver und diese Sorte ist richtig scharf. Das liegt übrigens an den enthaltenen Senfölen. Während die Gartenrauke fast überall erhältlich ist, muss man die Wilde Rauke manchmal ein bisschen suchen.

Rucola einkaufen und lagern

Rucola gibt es im Einzelhandel, auf dem Markt oder im Bio-Laden. Oft ist er in Kunststoffschalen verpackt, es gibt ihn aber auch unverpackt im Bund. Egal ob verpackt oder lose, wichtig ist, dass er richtig frisch ist. Frische Blätter sind kräftig grün und saftig. Lange Stängel, gelbe oder sehr große Blätter bleiben besser im Laden, denn sie schmecken nicht so gut.

Zu Hause gehört Rucola ins Gemüsefach des Kühlschranks. Verpackt in einen Gefrierbeutel, stehend in einem Glas mit Wasser oder in ein feuchtes Tuch gewickelt, bleibt er hier zwei bis drei Tage lang knackig und frisch.

Handvoll Rucola auf einem Schneidebrett

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Rucola und Nitrat

Immer wieder steht Rucola in der Kritik, denn in den grünen Blättern kann sich viel Nitrat ansammeln. Die Substanz gilt als gesundheitsschädlich und im Tierversuch wirkt sie krebserregend.  Rucola enthält besonders wenig Nitrat, wenn er im Freiland gewachsen ist. Das ist dann also noch ein Argument für saisonale und heimische Ware. Auch Bioprodukte enthalten meist weniger Nitrat als konventionell angebautes Gemüse. Da sich Nitrat vor allem in den Blattstielen ansammelt, sollten diese abgeschnitten werden.

 

Rucola in der Küche

Grundsätzlich verursacht frisch gekaufter Rucola sehr wenig Abfall. Allerdings sollten gelbe und welke Blätter aussortiert werden. Manchmal sind auch ein paar Blüten dazwischen, die aussortiert werden sollten. Die knackig-grünen Blätter sollten – wie jeder andere Salat auch – vorsichtig in kaltem Wasser gewaschen werden. Zum Trocknen eignet sich eine Salatschleuder.

Rucolasalat mit Granatapfel und Erdnüssen

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Mit seinem besonderen Geschmack kann Rucola in vielen Gerichten einen schönen Akzent setzen. Im gemischten Salat sorgt er für den richtigen Pepp, aber auch zu Kartoffel- oder Nudelsalat passt er richtig gut. Wer mag, packt einige Rucolablätter in einen grünen Smoothie. Da Rucola einen starken Eigengeschmack hat, reicht oft eine Handvoll. Wer den kräftigen Geschmack ein wenig abmildern möchte, kann die Blätter in lauwarmem Wasser waschen.

Rucola wird vor allem frisch gegessen. Kommt er doch einmal in ein gekochtes Essen, sollte er nur sehr kurz gegart werden. Auch dadurch wird der Geschmack milder.

 

Nährwerte

Rucola ist reich an Folsäure, die für Schwangere von besonderer Bedeutung ist, denn vor allem zu Anfang der Schwangerschaft ist eine ausreichende Folsäureversorgung sehr wichtig. Außerdem liefern die grünen Blätter das Zellschutzvitamin Beta-Carotin. Bei diesem Pflanzenfarbstoff handelt es sich um die Vorstufe von Vitamin A, das zum Beispiel beim Sehvermögen eine Rolle spielt. Außerdem ist Rucola ein guter pflanzlicher Calciumlieferant und damit gut für Nerven, Muskeln und Knochen.

Durchschnittliche Nährwerte je 100 Gramm
Kalorien 28 kcal
Fett 0,7 g
Kohlenhydrate 1,9 g
Ballaststoffe 1,6 g
Eiweiß 2,7 g

 

Meine liebsten Rucola-Gerichte

Rucola Infografik mit Infos zur Rucola Saison und den Nährwerten

Saisonkalender für Salate

Viele weitere Infos über feldfrischen Anbau findet ihr übrigens in unserer Einführung in die regionale und saisonale Ernährung. Und wenn ihr mehr über die Saisonzeiten anderer Salatsorten erfahren wollt, dann ladet euch doch unseren Saisonkalender runter. Dort gibts frisches Blattgrün satt!

Saisonkalender für Salate, wie Rucola und Feldsalat Infografik

Saisonkalender für Salate zum Runterladen und Ausdrucken

Autorin: Julia Icking

Beitragsbild: © Agnes / stock.adobe.com

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