Immunsystem stärken: 10 Tipps für deine Abwehrkräfte

Temperaturen unter dem Gefrierpunkt, eisiger Wind, Nieselregen, Schnee – während der kalten Jahreszeit ist die Schnupfnase nicht weit. Besonders im Winter kämpft dein Körper gegen Erkältung und Grippe. Denn das kalte Wetter stellt jedes Immunsystem auf die Probe. Doch neben der wechselnden Wetterlage fordern auch weitere Einflüsse wie Stress oder Schlafmangel die Abwehrkräfte heraus.

Lebensmittel die das Immunsystem stärken
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Zeit, deinem Immunsystem etwas zurückzugeben. In diesem Beitrag beleuchten wir einfache Tipps, mit denen du deine Abwehrkräfte unterstützt. Wir sagen dir, wie du deine Immunabwehr mit ausgewählten Lebensmitteln boostern kannst und verlinken dir die passenden Rezepte. Bereit für ein starkes Immunsystem? Los gehts!


Ursachen für ein schwaches Immunsystem

Wer die Ursachen für ein schwaches Immunsystem kennt, der kann oftmals bereits gegensteuern. Neben dem winterlichen Wetter sorgen unter anderem auch Schlaf- und Bewegungsmangel, ungesunde Ernährung und Übergewicht, Alkohol- und Zigarettenkonsum für geschwächte Abwehrkräfte. Und diese Ursachen basieren überwiegend auf persönlichen Gewohnheiten.

Daneben können Schadstoffe aus der Umwelt, Bakterien und Viren kranker Mitmenschen, Immundefekte, schwere eigene Erkrankungen, die Einnahme von Medikamenten und psychische Belastungen deinen Körper schwächen.

Immunsystem stärken: 10 Tipps

Ein gesunder Körper kann viele der äußeren Einflüsse gut abwehren. Sind die Abwehrkräfte jedoch angegriffen, können Bakterien und Viren den Organismus leichter aus dem Gleichgewicht bringen. Die Folge: Müdigkeit und Motivationslosigkeit, Erkältung und Grippe. Doch Abhilfe ist nicht weit. Denn mit den folgenden 10 Tipps, kannst du dein Immunsystem im Alltag ganz einfach unterstützen.

1. Ausreichend Schlaf stärkt deine Abwehrkräfte. Doch wie viel Schlaf ist genug? Der gesunde Wohlfühlschlaf liegt pro Nacht bei sieben bis acht Stunden. Wenige Menschen kommen auch mit weniger als sechs Stunden Schlaf die Nacht aus. Falls dich die Grippe erwischt hat, deine Glieder schmerzen und deine Nase läuft, hilft eine extra Portion Schlaf dabei, dich wieder aufzupeppeln. Schließlich ist Schlaf noch immer die beste Medizin.

2. Hol dir deine tägliche Portion Sauerstoff, denn frische Luft kräftigt nach aktueller Studienlage nachweislich das Immunsystem. Personen, die täglich mindestens 30 Minuten frische Luft genießen, sind für Erkältungen nach aktuellem Studienlage weniger anfällig. Daher gilt: Regelmäßig lüften und draußen Zeit verbringen.

3. Bekommst du bei deinem täglichen Spaziergang auch noch ein paar Sonnenstrahlen ab, kann dein Körper immunstärkendes Vitamin D3 produzieren. Selbst ein wolkenbedeckter Himmel lässt die notwendigen UV-Strahlen durch. Lässt sich die Sonne nur wenig blicken, kannst du in Absprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin Vitamin D3 als Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen.

4. Bewegung und Sport halten dich fit und pushen dein Immunsystem. Ob beim strammen Spazieren oder beim zügigen Joggen, dein Körper schüttet vermehrt Hormone aus. Dazu zählt auch das Hormon Adrenalin. Adrenalin beeinflusst die Vermehrung weißer Blutkörperchen – das Abwehrsystem deines Körpers läuft auf Hochtouren.

5. Flüssigkeitszufuhr ist bekanntlich elementar wichtig. Die Faustregel für Jugendliche und Erwachsene lautet: täglicher Kalorienverbrauch gleich Flüssigkeitszufuhr. Bei einer Zufuhr von 2.200 Kalorien beträgt der Richtwert demnach 2,2 Liter. Kommst du beim Sport ins Schwitzen, solltest du pro halbe Stunde Workout 0,5 Liter draufrechnen. Zusätzlich zu Wasser und ungesüßten Teesorten kannst du auch frische Smoothies in deinen Speiseplan einbauen. Einer unserer Lieblingssmoothies ist dieser erfrischende Orangen-Möhren-Smoothie.

Orangen-Möhren-Smoothie
Vitamine satt: der Orangen-Möhren-Smoothie

6. Einfacher gesagt als getan: Stress reduzieren. Regelmäßiger Stress raubt deinem Immunsystem die Kraft im Kampf gegen Bakterien und Viren. Alltagsstress lässt sich oftmals nicht verhindern, doch mit Hilfe von Entspannungstechniken kannst du deinen Körper zur Ruhe bringen. Dabei hast du die Wahl. Ein ausgedehnter Waldspaziergang ohne dein Telefon, eine ruhige Stunde mit einem Buch oder eine kurze Meditation wirken wahre Wunder gegen Stress.

7. Hände waschen nicht vergessen! Zwar trocknet häufiges Händewaschen möglicherweise die Haut aus, doch schützt es dich vor ungewollten Keimen.

8. Bist du dabei, dir eine Zigarette anzuzünden, denk noch einmal darüber nach. Das Blut von Raucher:innen enthält weniger Immunglobuline. Das sind die Eiweißstoffe, die dein Körper unter anderem beim Sport und zur Abwehr äußerer Einflüsse bildet.

9. Auch Alkohol hat eine lähmende Wirkung auf die körpereigenen Immunglobuline. Ein gelegentliches Glas Wein bringt einen gesunden Körper nicht aus dem Gleichgewicht, doch Alkohol ist in Maßen zu genießen.

10. Stärke deinen Körper mit einer ausgewogenen Ernährung reich an vitamin- und ballaststoffreichem Obst und Gemüse. Fülle deine Teller mit wertvollen Getreidesorten und hochwertigen Proteinquellen. Wähle natürliche über verarbeitete Lebensmittel.

Deine Checkliste für ein starkes Immunsystem

Wir helfen dir dabei, gesund durch den Winter zu kommen – mit unserer Checkliste für ein starkes Immunsystem. Mit einem Klick kannst du dir die 10 Tipps runterladen und als Erinnerung an deinen Kühlschrank hängen.

 

Abwehrkräfte stärken nicht vergessen

Vitamine für ein starkes Immunsystem

Wir alle wissen, dass die Zufuhr von Vitaminen wichtig ist. Mit einer ausgewogenen Ernährung legst du den Grundstein für die Aufnahme aller lebensnotwendiger Vitamine. Einige ausgewählte Vitamine haben einen erhöhten Einfluss auf die Abwehrkräfte. Wir sagen dir, welche das sind.

Vitamin A – Ist dir bewusst, dass deine Haut einen Teil deines Immunsystems ausmacht? Sie wirkt wie eine Schutzschicht und hindert Krankheitserreger daran, in deinen Körper einzudringen. Vitamin A, das du als Provitamin A unter anderem in Möhren, Brokkoli und Paprika zu aufnimmst, unterstützt diese Abwehrfunktion.

B-Vitamine – allen voran Vitamin B2, B6 und B12 – sind ein echtes Allroundtalent in Sachen Immunabwehr. Sie treiben das Wachstum neuer Zellen sowie die Erneuerung geschädigter Zellen an. Noch besser: Durch das Schützen vor oxidativem Stress, beugen B-Vitamine einem schwachen Immunsystem vor. Du findest B-Vitamine beispielsweise in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.

Vitamin C – Beim Gedanken an ein starkes Immunsystem denken die meisten an saure Zitronen, die genau wie Orangen und Mandarinen, echte Vitamin-C-Bomben sind. Die Studienlage zum vorbeugenden Einfluss von Vitamin C auf die Abwehrkräfte ist jedoch schwach. Dennoch schützt Ascorbinsäure unsere Zellen ebenfalls vor oxidativem Stress und trägt zur Bildung der weißen Blutkörperchen bei.

Vitamin D – Du isst gerne Lachs, Hering oder Thunfisch? Mit jeder Portion boosterst du dein Immunsystem. Denn die fetten Fische liefern hohe Mengen Vitamin D. Das Sonnenhormon gilt als der Schlüssel für starke Abwehrkräfte, da es nachweislich die Abwehrzellen deines Körpers aktiviert. Und falls du keinen Fisch magst, dann streck dein Gesicht einfach der Sonne entgegen, denn mit Hilfe der UV-Strahlung kann dein Körper Vitamin D selbst produzieren.

Unsere Erinnerung an dich: Es ist nicht immer leicht , eine ausreichende Zufuhr aller Vitamine abzudecken. In Absprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin kannst du zusätzlich hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen. Sicher ist sicher!

Mineralstoffe für ein starkes Immunsystem

Vitamine – check. Kommen wir zu den Mineralstoffen, die einen merklichen Einfluss auf die Immunabwehr nehmen können.

Zink – Zink wird eine antioxidative Wirkung zugeschrieben. Doch das ist noch nicht alles. Auch Zink macht die weißen Blutkörperchen kampfstark gegen Krankheitserreger. Das Spurenelement kommt natürlicherweise in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch und Milchprodukte vor.

Eisen – Das Spurenelement Eisen trägt zu einer normalen Funktion vieler Prozesse im Körper bei: Sauerstofftransport, Speicherung von Sauerstoff, Übertragung von Elektronen im Energiestoffwechsel. Im Falle eines Eisenmangels ist die Infektanfälligkeit gesteigert.

Kupfer – Du möchtest sicherstellen, dass deine Körperzellen eine lange Lebensdauer haben? Dann achte auf die Aufnahme von Kupfer. Denn Kupfer schützt die Membran und die innere Schicht einer Zelle vor freien Radikalen. Lebensmittel enthalten von Natur aus eher geringe Mengen des Spurenelements. Diese finden sich beispielsweise in Nüssen und Samen.

Immunsystem stärken mit ausgewogener Ernährung

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse ist die Basis für ein starkes Immunsystem. Früchte und Gemüse enthalten viele Nährstoffe, Ballaststoffe für eine gesunde Darmflora sowie Antioxidantien, die das Immunsystem entlasten.

Bunte Auswahl an Lebensmitteln auf Holzuntergrund
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Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören außerdem vollwertige Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Milch, Joghurt und Eier nehmen ebenfalls einen kleinen Anteil einer ausgewogenen Ernährung ein.

Die Top 5 natürlicher Immunbooster

Unter all den Lebensmitteln, die du in der Obst- und Gemüseabteilung deines Supermarkts findest, gibt es eine Handvoll, mit denen du deinem Immunsystem einen besonderen Gesundheitsboost verpassen kannst. Welche das sind? Lies selbst!

Halbierte Zitrusfrüchte, Ingwer, Kurkuma und Shots von oben fotografiert
Bild: sonyakamoz / stock.adobe.com

1. Zitrusfrüchte

Beginnen wir mit einer Kategorie, von der wir alle wissen, dass sie ein starkes Immunsystem noch stärker macht: Zitrusfrüchte enthalten vorzeigbare Mengen Vitamin C und wie wir bereits gelernt haben, hilft uns das im Kampf gegen Erkältung und Grippe. Passend zur Erkältungszeit haben Zitronen, Orangen und Mandarinen Saison.

2. Ingwer

Ingwer hat sich in den letzten Jahren als wahre Wunderknolle etabliert. Der Wurzel werden entzündungshemmende, wärmende und sogar schleimlösende Eigenschaften zugesprochen. Dieses Rezept für einen Ingwer-Shot kombiniert Zitronen, Orangen und Ingwer zu einem absoluten Immunbooster.

Ingwer-Shot mit Ingwer, Orange und Äpfeln selber machen
Der Immunbooster schlechthin: Ingwer-Shot mit Orange

3. Kurkuma

Neben Ingwer hat es eine weitere Wurzel auf die Bestenliste natürlicher Immunbooster geschafft: Kurkuma. Kurkuma verleiht vielen Gerichten eine leckere Würze und soll ganz nebenbei antiviral und entzündungshemmend wirken. Wir lieben es Curries, Linsensuppen oder Reispfannen mit Kurkuma zu verfeinern.

4. Chili

Der in Chilis enthaltene Stoff Capsaicin ist nicht nur für die Schärfe verantwortlich. Die natürliche Verbindung soll gleichzeitig antioxidativ, entzündungshemmend und schmerzlindernd wirken. Fun Fact: Capsaicin löst nur bei Säugetieren wie uns Menschen den Schärfereiz aus. Lust auf etwas Spice? Das Rezept für unsere asiatischen Zucchininudeln wird erst dank scharfen Chilis perfekt.

Asiatische Zucchininudeln mit Erdnüssen und Chili
Asiatische Zucchininudeln

5. Knoblauch

Frischer Knoblauch glänzt mit einem Inhaltsstoff ganz besonders: Allicin. Das als natürliches Antibiotikum bekannte Allicin bekämpft vor allem Viren, Bakterien und Pilze. Also genau die Erreger, die uns krank machen. Bei uns findet Knoblauch seinen Weg in die unterschiedlichsten Rezepte. In der kalten Jahreszeit servieren wir am liebsten diese gesunde Brokkolisuppe mit Kartoffeln. Und du?

Rezept für eine gesunde Brokkolisuppe mit Kartoffeln
Brokkolisuppe mit Kartoffeln

 

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Autor:in

Porträt von Steffi Sinzenich

Alisa Voltermann

Alisa ist freie Food-Redakteurin und SEO-Fachfrau. Die vegane Ökotrophologin unterstützt uns mit ihrer Erfahrung aus zahl­reichen Food-Redaktionen und schreibt über alles, was mit frischen Lebensmitteln und gesunder Ernährung zu tun hat.

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