Was man bei Fructoseintoleranz essen kann – mit Lebensmittel-Liste

Bei Fructoseintoleranz ist es sinnvoll, sich die Zusammensetzung der gesamten Ernährung einmal genauer anzuschauen, denn es ist unnötig, vollständig zu verzichten. Vielmehr darf nicht zu viel Fructose auf einmal im Darm ankommen. Dann ist das Transportsystem überlastet und es treten unangenehme Symptome auf. Daher lautet die Frage: Wo ist eigentlich genau Fructose drin, welche Lebensmittel sind empfehlenswert und wie kann ich die Aufnahme von Fruchtzucker geschickt gestalten?

verschiedene Früchte, Obst und Smoothies
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Lebensmittel mit viel Fructose

Es gibt einiges, was du bei Fructoseintoleranz nicht oder zumindest nicht zu viel essen solltest. Doch eine bunte und ausgewogene Ernährung ist trotzdem leicht möglich. Auch wenn das Wort Fruchtzucker nahelegt, dass er nur in Früchten steckt, kommt er auch in anderen Lebensmitteln vor. Darunter verschiedene Gemüsesorten, Honig und industriell hergestellte Produkte. Das liegt daran, dass Fructose eine hohe Süßkraft hat und günstig zu beschaffen ist. Außerdem klingt es ja auch irgendwie gut, wenn auf einer Verpackung steht „mit Fruchtzucker gesüßt“. Vor allem bei Fructoseintoleranz heißt es hier aber aufpassen und den Körper nicht überlasten.ss

Welche Lebensmittel viel Fructose liefern, zeigt die folgende Liste:

  • Obst, besonders Apfel, Birne, Süßkirsche, Traube, Khaki, Mango und Feige
  • Obstsaft, Smoothies
  • Trockenfrüchte
  • Kompott, Obstkonserven
  • Marmelade, Gelee, Apfelkraut
  • Honig
  • Birnendicksaft, Agavendicksaft
  • Fruchtjoghurt
  • Speiseeis
  • Limonade und Softdrinks, fertiger Eistee
  • Haushaltszucker
Halbierter Apfel mit Illustration "Fructoseintoleranz"
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Ja, auch normaler Haushaltszucker enthält Fructose, denn jedes Saccharosemolekül besteht aus einem Glucose- und einem Fructosebaustein, also einem Teil Traubenzucker und einem Teil Fruchtzucker. Daher gilt es auch bei Zucker, Backwaren und Süßigkeiten darauf zu achten, wie viel vertragen wird. Einige Experten glauben, dass die Kombination aus Glucose und Fructose zu gleichen Anteilen die Verträglichkeit verbessert, indem sie die Aufnahme erleichtert. Aufpassen sollten Betroffene auch bei Wurst, Fisch- und Fleischkonserven und einigen Gemüsesorten wie Artischocken, Auberginen, Tomaten und Brokkoli.

Diese Lebensmittel liefern wenig Fructose

Nachdem du jetzt weißt, bei welchen Lebensmitteln du vorsichtig sein musst, verraten wir dir natürlich auch noch, wo du unbedenklich zugreifen kannst.

  • Brot und Brötchen, vor allem aus Vollkorngetreide
  • Milchprodukte wie Naturjoghurt, Quark und saure Sahne
  • Gemüse wie Spinat, Mangold, Knollensellerie, Kartoffeln und Avocado
  • Nüsse und Saaten wie Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Walnüsse und Mandeln uvm.
  • Butter, Margarine und Pflanzenöle jeder Art
  • Fleisch und Fisch, unverarbeitet

Diese Lebensmittel sind auch der Trick, um fructosereiche Produkte leichter verträglich zu machen. Denn bei Fructoseintoleranz ist es ja wichtig, dass nicht zu viel Fructose auf einmal verdaut werden muss. Wer also fructosereiches Obst mit Naturjoghurt oder Quark kombiniert, macht es dem Körper einfacher. Als gut verträglich gelten auch Obstsorten, bei denen Fruchtzucker und Traubenzucker in einem ausgewogenen Verhältnis stehen, denn das fördert wie oben erwähnt die Aufnahme. Das sind zum Beispiel Bananen, Beeren und und Aprikosen.

Vorsicht bei Zuckeraustauschstoffen

Ein besonderes Augenmerk muss neben Fruchtzucker auch auf Zuckeraustauschstoffe gelegt werden. Denn Substanzen wie Sorbit, Xylit, Mannit und Isomalt können die Aufnahme von Fructose im Darm behindern und so die Symptome verstärken. Sie stecken gerne in zuckerfreien Kaugummis, Bonbons, anderen Süßigkeiten, Getränken und Fertigprodukten.

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