Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffreiche Lebensmittel – sie sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, unterstützen die Verdauung und fördern einen gesunden Cholesterinspiegel. In diesem Beitrag verraten wir dir, welche Lebensmittel viele Ballaststoffe haben und wie du deine Ernährung ganz einfach ballaststoffreich und gesund gestalten kannst. 

Ballaststoffreiche Lebensmittel

30 Gramm Ballaststoffe pro Tag – so lautet die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für eine erwachsene Person. Deine Ernährung ist also dann ballaststoffreich, wenn du täglich 30 Gramm oder mehr der wertvollen Nahrungsfasern zu dir nimmst. 

Die DGE berichtet, dass die durchschnittliche Zufuhr an Ballaststoffen weit unter des empfohlenen Richtwerts liegt: 18 Gramm pro Tag bei Frauen und 19 Gramm pro Tag bei Männern.¹ Doch keine Sorge, du hast es selbst in der Hand, deinen Bedarf zu decken. Und das ist ganz einfach.

Hier findest du eine Übersicht an ballaststoffreichen Lebensmitteln, mit denen du deinen Speiseplan abwechslungsreich gestaltest und dafür sorgst, dass du ausreichend unverdauliche Nahrungsbestandteile zu dir nimmst. 

• Gemüse, frisch oder tiefgekühlt
• Obst und getrocknetes Obst
• Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder -nudeln sowie Vollkornreis oder Haferflocken
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erbsen
• Nüsse und Samen

Ballaststoffreicher Tipp: Hast du schon einmal von Flohsamenschalen gehört? Mit 80 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm sind sie der Sieger unter den pflanzlichen Lebensmitteln. Du kannst eine kleine Menge Flohsamenschalen mit Wasser, Saft oder Joghurt zu dir nehmen, um deinen Bedarf einfacher abzudecken. Achte darauf, dass du dazu ausreichend Wasser trinkst.

Ballaststoffreiches Gemüse

Gemüse ist als Teil einer ballaststoffreichen Ernährung nicht wegzudenken. Die folgenden Gemüsesorten enthalten nicht nur besonders viele Ballaststoffe, sondern sie überzeugen auch geschmacklich. 

• Die Liste wird angeführt von Kartoffeln. Streng genommen ist die Kartoffel kein Gemüse, sondern zählt zu den landwirtschaftlichen Kulturen. Doch bei etwa 8 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm sehen wir das nicht so eng. 
• Auch Pastinaken und Kürbis liefern viele Ballaststoffe. Mit einer großen Portion Ofengemüse deckst du bereits einen Großteil deines täglichen Bedarfs ab.  
• Ein weiteres Gemüse, das mit nennenswerten Mengen der Nahrungsfasern punktet: Rosenkohl. Außerdem sind Kohl, Grünkohl und Spinat drei weitere ballaststoffreiche grüne Gemüsesorten.
• Gemüse, das der ganzen Familie schmeckt und pro 100 Gramm etwa 3 Gramm Ballaststoffe enthält: Möhren, Süßkartoffeln und Blumenkohl.

Du willst deine Ernährung ausgewogen und gesund gestalten? Dann bediene dich an einem der über hundert besten Rezepte mit Gemüse. Hier ist für alle etwas dabei, versprochen!

Ballaststoffreiches Obst

Auch Obst enthält neben Vitaminen und Mineralstoffen wertvolle Ballaststoffe. Wir verraten dir, welche Obstsorten in deinem Einkaufskorb landen sollten. 

• Zu den ballaststoffreichen Obstsorten aus der Region zählen Birnen und Äpfel. Sie liefern je nach Sorte etwa 3 Gramm der Nahrungsfasern pro 100 Gramm. 
• Tropisches Obst – allen voran die Passionsfrucht, aber auch Avocados, Kiwis und Bananen – versorgen dich ebenfalls mit Ballaststoffen.
• Auch Oliven, die tatsächlich zur Gattung Obst gehören, trumpfen mit den unverdaulichen Nahrungsbestandteilen auf. 
• Mit Beeren, wie Himbeeren, Brombeeren oder Heidelbeeren, tust du deinem Darm etwas Gutes. 

Schnell, einfach und lecker deinen Körper mit Ballaststoffen versorgen? Ein einfacher Obstsalat macht’s möglich. 

Mit ballaststoffreichen Lebensmitteln kennst du dich bestens aus. Doch weißt du auch, was Ballaststoffe eigentlich sind? Klick hier und erfahre alles über lösliche und unlösliche Ballaststoffe sowie deren Aufgaben im Körper. 

Autor:in

Alisa Voltermann

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