Ernährungsmythen auf dem Prüfstand

Richtig und falsch sind die Kategorien, in denen wir gerne denken. Auch beim Thema Ernährung, aber hier liegt die Antwort meist in der Mitte. Manche Ernährungsmythen halten sich schon seit Generationen, daran kann auch keine Ernährungsbildung rütteln. Ernährungswissen wird von Generation zu Generation und im Freundeskreis weitergegeben, persönliche Erfahrung mischt sich mit Wissenschaft. Wir schauen genau hin und beleuchten 11 häufige Ernährungsirrtümer.

Mythos 1: Spinat aufwärmen ist schlecht!

Ein echter Klassiker unter den Ernährungsmythen ist, dass Spinat nicht wieder aufgewärmt werden darf. Das ist aber nur die halbe Wahrheit. Dieses Wissen stammt aus einer Zeit ohne Kühlschränke, denn bei einem hygienischen Umgang und kühler Lagerung können auch Gerichte mit Spinat wieder aufgewärmt werden.

Wie ist der Mythos entstanden? Spinat ist ein nitratreiches Gemüse und Nitrat kann in Nitrit umgewandelt werden. Nitrit ist krebserregend und sollte daher nicht in zu großen Mengen aufgenommen werden. Da nicht jeden Tag nitratreiche Gemüse auf den Tisch kommen, ist der Nitratgehalt von Spinat beim Aufwärmen kein Problem.

Wer ein Spinatgericht wieder aufwärmen möchte, sollte es zunächst möglichst rasch abkühlen lassen und dann abgedeckt im Kühlschrank lagern. So entsteht weniger Nitrit. Am nächsten Tag das Gericht gründlich erhitzen und genießen. Bei kleinen Kindern gilt etwas mehr Vorsicht, denn sie sind empfindlicher.

Mythos 2: Eier erhöhen das Cholesterin im Blut

Einer weiteren vermeintlichen Ernährungsweisheit zufolge sollen Eier den Cholesterinspiegel erhöhen. Das ist allerdings nur die halbe Wahrheit, denn auch wenn in Eiern viel Cholesterin steckt, spielt die körpereigene Bildung die größere Rolle.

Cholesterin ist ein sogenannter Fettbegleitstoff, der in tierischen Fetten vorkommt. Unser Körper braucht ihn für den Aufbau von Zellen, Gallensäuren und Hormonen. Das Cholesterin aus der Nahrung macht jedoch nur etwa ein Drittel der Menge aus, während die anderen zwei Drittel vom Körper selber gebildet werden. Wie hoch der Einfluss des Nahrungscholesterins ist, bleibt bislang unklar, sicher ist, dass die Gene eine Rolle spielen.

Warum ist Cholesterin im Blut überhaupt relevant? Cholesterin spielt eine Rolle bei der Entstehung der Ablagerungen in den Blutgefäßen bei Arteriosklerose. Diese sogenannte Arterienverkalkung kann zum Schlaganfall oder Herzinfarkt führen. Wer hier vorbeugen möchte, muss nicht aufs sonntägliche Frühstücksei verzichten. Wichtiger ist es, sich grundsätzlich ausgewogen und mit vielen frischen Lebensmitteln zu ernähren. Fett aus Fleisch, Wurst, Käse, Sahne oder Butter, aber auch Frittiertes und Fertiggerichte sollten es eher selten sein.

Mythos 3: Abends essen macht dick!

Ein paar Chips hier, eine Schüssel Gummibärchen dort – schnell sammeln sich die Kalorien auf der Couch. Viele Menschen sorgen sich auch, wenn sie nur abends Zeit für eine warme Mahlzeit haben. Allerdings machen abendliche Kalorien nicht in jedem Fall dick. Wie kann das sein?

Solange das Abendessen ausgewogen ist, zum Beispiel ausreichend Gemüse enthält, befinden Fachleute auch eine späte Hauptmahlzeit für unkritisch. Studien zeigen aber auch, dass Essen, das abends nach 20 Uhr gegessen wird, oft eher ungesund ist. Fastfood, Snacks und Co. tragen dann zu einem steigenden Körpergewicht bei.

Insgesamt gilt es also auf eine ausgewogene und nicht zu kalorienreiche Ernährung zu achten. Wer tagsüber eilig Schokoriegel und ungesunde Snacks futtert, kann das auch mit einer gesunden Mahlzeit am Abend kaum ausgleichen. Die Botschaft lautet: Wer über den Tag hinweg ausgewogen isst, kann auch ein spätes Abendessen mit ruhigem Gewissen genießen.

Unser Tipp: Vorbereitung ist alles. Gesunde Snacks oder ein ausgewogenes Abendessen lassen sich vorbereiten. Wochenpläne machen eine gesunde Ernährung einfach!

Mythos 4: Weizen ist ungesund!

Er steckt in Brot, Kuchen und Nudeln, doch sein Ruf ist angeschlagen: Das beliebteste Getreide der Deutschen steht im Verdacht, krank und dick zu machen. Das ist ein echter Ernährungsmythos, denn Weizen hat viele tolle Eigenschaften. Er liefert reichlich leicht verdauliche Stärke, vor allem in der Vollkornvariante aber auch sättigende Ballaststoffe, die gut für die Verdauung sind. Dazu kommt hochwertiges Eiweiß, dass nicht zuletzt in einer pflanzenbetonten Ernährung wichtige Bausteine für den Körper enthält. Bei den Vitaminen und Mineralstoffe sind die Vitamine der B-Gruppe zu nennen, die für das Nervensystem wichtig sind, aber auch Kalzium, Magnesium und Eisen sind enthalten.

Weizen ist ein Getreide, dass bei uns vor allem zu Mehl verarbeitet wird. Je höher die sogenannte Typenzahl, desto mehr Mineralstoffe enthält es. Bei Weizen gibt es die Mehltypen 405, 550, 1050 und Vollkorn. In der Mehltype 405 steckt ausschließlich der weiße Mehlkörper, im Vollkornmehl dagegen das gesamte Korn. So hat letzteres einen deutlich höheren Nährstoffgehalt. Es lohnt sich also, auf echtes Vollkornbrot zu achten und bei Produkten wie Nudeln von weiß auf Vollkorn umzusteigen.

Woher kommt der schlechte Ruf? Egal ob Weißmehl oder Vollkorn, Weizen enthält Gluten. Das Klebereiweiß macht Weizen so gut geeignet fürs Backen, denn es sorgt für geschmeidige und lockere Teige. Gluten ist längst nicht für jeden ungesund. Nur Menschen, die an Zöliakie leiden, vertragen absolut kein Gluten. Neuen Zahlen zufolge sind rund ein Prozent der Weltbevölkerung betroffen. Sie dürfen keinerlei glutenhaltige Produkte essen, sonst drohen ernste Folgen für den Körper.

Seit einigen Jahren wird das Krankheitsbild der Weizen- bzw. Glutensensitivität diskutiert. Sie lässt sich im Gegensatz zur Zöliakie nur anhand von Symptomen diagnostizieren. Verschiedene Inhaltsstoffe des Weizens stehen hier als Auslöser im Verdacht. Hilfreich sind häufig der Einsatz älterer Weizensorten und eine handwerkliche Verarbeitung z. B. bei Brot. Eine weizen- bzw. glutenfreie Ernährung ohne Diagnose ist wenig sinnvoll, da sie eventuell mit Nährstoffmängeln einhergeht und Spezialprodukte das Portemonnaie zusätzlich belasten.

https://weizen.uni-hohenheim.de/111548

Mythos 5: Fett macht fett!

Es steckt in Chips, Schokoaufstrich und Currywurst, aber auch in Salatdressing und Nüssen: Die Rede ist von Fett. Es liefert pro Gramm mehr Kalorien als andere Nährstoffe und geriet so in den Verdacht, fett zu machen. Das stimmt aber nur zum Teil, denn auch wenn es geballte Energie ist, gibt es doch Fette, die wir auf keinen Fall verpassen sollten.

Wichtiger als die Fettmenge ist die Fettqualität und die Wahl des richtigen Fetts für das jeweilige Gericht. So sind kaltgepresste Öle in der kalten Küche richtig und liefern hochwertige Fettsäuren für Körper und Immunsystem. Zu den hochwertigen kaltgepressten Ölen zählen natives Oliven- oder Rapsöl, verschiedene Nussöle, die zwar hochpreisig sind, aber schon in kleinen Mengen jede Menge Geschmack bringen, und Leinöl, das mit seinem nussigen Geschmack sogar den Frühstücksquark zur wohlschmeckenden Nährstoffbombe macht. Kaltgepresste Öle sollten nicht erhitzt zu werden.

Im Gegensatz dazu, lassen sich raffinierte Öle sehr gut erhitzen. Hier gibt es auch spezielle Oliven- oder Sonnenblumenöl, die besonders hitzestabil sind. Tierische Fette dürfen ebenfalls hoch erhitzt werden. Wegen ihres hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren sollten sie einen eher geringen Anteil an der Fettzufuhr ausmachen. Hochwertige Öle dürfen dagegen trotz ihres hohen Kaloriengehalts gerne öfter auf den Teller kommen.

Mythos 6: Light-Produkte sind gesünder!

Light-Produkte haben einen festen Platz im Supermarktregal und wer darauf achtet, wenig Fett zu essen, greift gerne zu. Wenig Fett ist doch schließlich gesund, vor allem, wenn wir tierische Fette sparen. Ja, da ist schon was dran, allerdings muss hier auch die Frage gestellt werden, was in den Produkten dann statt Fett drinsteckt und ob das dann gesünder ist.

Wie oben schon erklärt ist es sinnvoll, weniger tierische Fette zu essen. Und ja, das leisten Light-Produkte. Gesünder sind sie dadurch aber noch lange nicht, denn Fett wird hier häufig durch Zucker oder stark verarbeitete Stoffe ersetzt. Da Fett ein Geschmacksträger ist, kann es durchaus sein, dass für den richtigen Geschmack auch noch Aromastoffe zum Einsatz kommen. Die sind zwar nicht unbedingt ungesund, allerdings wird so aus einem Naturprodukt wie Joghurt ein hochverarbeitetes Industrieprodukt. Wäre es da nicht einfacher, das Originalprodukt zu essen und dafür etwas weniger davon? Experten raten auf jeden Fall zu diesem bewussten Genuss.

Mythos 7: Frisches Brot macht Bauchschmerzen!

Mhmm, wie das duftet. Wenn ein frisches Bot aus dem Ofen kommt, fällt es echt schwer, es nicht direkt anzuschneiden. Warum eigentlich nicht? Ach ja, frisches Brot macht ja Bauchschmerzen. Aber stimmt das? Nein, zum Glück nicht! Auch diese Ernährungslüge stammt aus einer anderen Zeit.

Vermutlich ist der Ursprung dieses Ernährungsirrtums, dass aus Sparsamkeit zuerst das alte Brot aufgegessen werden sollte, bevor ein Neues angeschnitten wird. Was heute noch aus Nachhaltigkeitsgründen sinnvoll ist, war früher als Nahrungsmittel knapp waren, umso wichtiger. Und damit es – vielleicht vor allem Kindern – nicht so wahnsinnig schwer fiel, wurde eben dieses Argument gezückt. Vielleicht liegt aber auch ein Körnchen Wahrheit darin, denn wenn etwas richtig lecker ist, essen wir leicht zu viel davon. Und davon gibt’s natürlich Bauchweh. Dafür kann dann aber das frische Brot nichts.

Mythos 8: Margarine ist gesünder als Butter!

An Margarine scheiden sich die Geister. Bei den einen als hochverarbeitetes Kunstprodukt verschrien, freuen die anderen sich über eine pflanzliche Alternative zur Butter. Aber was ist jetzt gesünder? Auch hier müssen wir feststellen: Es kommt darauf an!

Margarine ist nicht unbedingt besser als Butter, mit Sicherheit ist sie aber anders. Butter ist ein tierisches Produkt, dass aus Milchfett gewonnen wird. Sie ist ein beliebter Brotaufstrich und wandert auch gerne in den Kuchen. Hier geht’s um das besondere Butteraroma. Allerdings hat Butter einen schlechten Ruf, denn sie enthält tierische Fette, von denen die meisten Menschen bei uns ohnehin schon zu viel aufnehmen. Wer Butter also durch Margarine ersetzt, spart ein tierisches Produkt.

Auf der anderen Seite ist Margarine ein industriell gefertigtes Streichfett. Pflanzlichen Öle werden gehärtet und so streichfähig gemacht. Bei dieser sogenannten Fetthärtung entstehen aber nicht nur erwünschte Produkte, sondern auch sogenannte Transfettsäuren. Sie stehen im Verdacht krebserregend zu sein, so dass es davon nicht zu viele sein sollten. Sie stecken auch noch in Chips und industriellem Fastfood. Dank moderner Verfahren ist ihr Gehalt in Margarine aber heute sehr gering. So kann Margarine beim Backen ein guter Ersatz für Butter sein. Wer sich aber lieber Butter aufs Brot schmiert, braucht hier aus gesundheitlicher Sicht keine Bedenken zu haben.

Mythos 9: Je mehr Wasser, desto besser!

Wer kennt die Schlagzeilen nicht: Trinke viel und du bist fitter, leistungsfähiger und siehst um Jahre jünger aus. Ja, natürlich ist es wichtig, genug zu trinken. Viel Wasser trinken ist gut, aber mehr Wasser trinken als notwendig ist nicht unbedingt besser.

An normalen Tagen benötigt der Körper rund einen bis anderthalb Liter Getränke. Diese Menge geht gerne mit einer anderen Info durcheinander, nämlich der Flüssigkeitsmenge, die der Körper insgesamt pro Tag braucht. Die liegt deutlich höher. Da wir aber nicht nur über Getränke, sondern auch andere Lebensmittel Flüssigkeit aufnehmen, genügt eine Trinkmenge von 1,5 Litern am Tag völlig. Ist es sehr heiß oder treiben wir Sport, braucht der Körper mehr. Bei großer Hitze kann sich der Flüssigkeitsbedarf verdoppeln und eine Faustregel für den Sport lautet: Pro 30 Minuten Sport sollte es ein halber Liter Flüssigkeit sein.

Am besten sind übrigens Wasser, Kräuter- oder Früchtetees – natürlich ungesüßt. Das bestätigt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in ihren 10 Regeln für eine vollwertige Ernährung und rät von zuckergesüßten Getränken ab.

https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/

Mythos 10: Mineralwasser ist besser als Leitungswasser

Neben der Frage, wie viel wir trinken sollen, gibt es auch einen Ernährungsirrtum darüber, welches Wasser besonders gesund ist. Viele schwören hier auf Mineralwasser, denn darin stecken – wie der Name schon sagt – besonders viele Mineralstoffe. Aber stimmt das eigentlich? Nicht so ganz, denn in Deutschland ist das Leitungswasser insgesamt sehr gut und häufig auch reich an Mineralstoffen.

Leitungswasser ist in Deutschland eines der am besten kontrollierten Lebensmittel, so dass es im ganzen Land unbedenklich getrunken werden kann. Gleichzeitig ist Mineralwasser nicht gleich Mineralwasser. Die einzelnen Wassersorten unterscheiden sich stark in ihren Mineralstoffgehalten. Es kann daher durchaus sein, dass das Leitungswasser vor Ort mehr von einem Mineralstoff enthält als das gekaufte Wasser in der Flasche. Außerdem ist nicht jedes Wasser in der Flasche wirklich Mineralwasser.

Natürliches Mineralwasser stammt aus unterirdischen Wasservorkommen, die direkt vor Ort abgefüllt werden. Es enthält von Natur aus bestimmte Mineralstoffe und Spurenelemente. Tafelwasser dagegen ist Trinkwasser beliebigen Ursprungs, das mit Mineralstoffen und Kohlensäure versetzt werden kann.

https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/mineralwasser-quellwasser-tafelwasser-und-co-13225

Mythos 11: Kaffee entzieht dem Körper Wasser

Und noch ein Getränkemythos: Kaffee entzieht dem Körper Wasser. Dieser über lange Zeit immer wieder verbreitete Ernährungsirrtum kann heute leicht ausgeräumt werden.

Tatsache ist, dass Coffein die Nieren anregt. Dadurch wird Kaffee vielleicht schneller wieder ausgeschieden als Wasser. Kaffee führt aber nicht zu einem entscheidenden Wasserverlust. Das bestätigt auch das Bundeszentrum für Ernährung. Auch steht die aufgenommene Flüssigkeit dem Körper zur Verfügung und darf daher ruhig zur Trinkmenge hinzugerechnet werden. Entwarnung also für alle Kaffeeliebhaber!

https://www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/kaffee/kaffee-gesund-trinken/

Fazit: Ernährungsmythen entlarven

Manche Schlagzeilen im Netz und den Sozialen Medien machen echt unsicher. Wer hat denn nun eigentlich recht? Zum Glück gibt es zuverlässige Angebote im Netz wie den Medien-Doktor, der ernährungsjournalistische Beiträge nach festgelegten Kriterien beurteilt. Das hat schon so manche Schlagzeile entlarvt.

Wer fundierte Infos sucht, wird für viele Themen beim Bundeszentrum für Ernährung BZfE fündig. Hier gibt es sowohl Ernährungswissen, als auch Infos über Lebensmittel. Wer also lieber nochmal nachschaut, bevor er einen alten Ernährungsirrtum weiterträgt, der ist hier absolut richtig.

Bildnachweise:

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Spinat aufwärmen – © photocrew/stock.adobe.com
Eier erhöhen Cholesterin – © kam-vision/stock.adobe.com
Abends essen macht dick – © Joshua Resnick/stock.adobe.com
Weizen ist ungesund – Vollkornbrot © Anna Sedneva/stock.adobe.com, Weissbrot © linda_vostrovska/stock.adobe.com
Fett macht fett – © JPC-PROD/stock.adobe.com
Margarine gesünder als Butter – © akulamatiau/stock.adobe.com
Je mehr Wasser, desto besser – © Gresei/stock.adobe.com
Mineralwasser besser als Leitungswasser – © rh2010/stock.adobe.com
Kaffee entzieht Körper Wasser – © volff/stock.adobe.com

Autor:in

Julia Icking

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