Vegetarische Ernährung

Hühnerfrikassee? Spaghetti Carbonara? Bauerntopf mit Hackfleisch? Auf diese klassischen Fleischrezepte verzichten wir heute. Denn in diesem Beitrag dreht sich alles um die vegetarische Ernährung. Wir zeigen dir die unterschiedlichen Beweggründe für den fleischlosen Lifestyle, erklären dir die unterschiedlichen Formen des Vegetarismus und versorgen dich mit Tipps und Rezepten für den Alltag als Veggie.

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Inhalt:

Vegetarische Ernährung: Was ist das?
- Wie viele Vegetarier:innen gibt es in Deutschland?
Warum vegetarisch?
Die vegetarischen Ernährungsformen im Überblick
Vegetarische Ernährungspyramide
Unser Nummer-1-Tipp für den Einstieg
Die häufigsten Fragen zur vegetarischen Ernährung im Überblick
Vegetarischen Rezepte

Vegetarische Ernährung: Was ist das?

Wir halten es kurz und knapp: Menschen, die sich vegetarisch ernähren, essen grundsätzlich kein Fleisch, keinen Fisch und keine Meeresfrüchte. Je nach Vorlieben verzichten bekennende Veggies auch noch auf weitere tierische Lebensmittel, beispielsweise Gelatine.

Im direkten Vergleich zu Vegetarier:innen ernähren sich vegan lebende Menschen ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln. Neben Fleisch und Fisch sind hier auch Eier, Käse, Joghurt, Butter sowie Honig gestrichen. Letzteres, da dieser von Bienen produziert wird. Für alle, die das Thema interessiert, gibt es hier einen ganzen Artikel zur veganen Ernährung.

Vegane Stulle, Bowl und Gemüsesticks mit Dip auf weißem Untergrund

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Wie viele Vegetarier:innen gibt es in Deutschland?

Eine Umfrage aus dem Jahr 2021 hat ergeben, dass sich etwa 7,5 Millionen Menschen in Deutschland als Vegetarier:innen einordnen. Im Jahr 2014 waren es noch 5,3 Millionen Menschen.¹

Warum vegetarisch?

Menschen haben unterschiedliche Motivationen, sich dem vegetarischen Lifestyle zu verschreiben. Folgende Gründe werden am häufigsten genannt:

Ein Großteil der Fleischprodukte, die deutschland-, aber auch weltweit verkauft wird, stammt aus der industriellen Massentierthaltung. Bei der Massentierhaltung werden Hühner, Schweine und Kühe bis zur Schlachtung auf engstem Raum gehalten und gemästet. Immer mehr Menschen stufen die Massentierhaltung als unmoralisch und fragwürdig ein. Mit ihrem Verzicht auf Fleisch unterstützen sie diese Art der Fleischproduktion nicht.²
Nicht nur das Wohl der Tiere lässt Menschen aufhorchen, auch der Einfluss der Tierhaltung auf die Umwelt lockt immer mehr Vegetarier:innen hervor. Denn die expandierende Fleischindustrie fordert neue Weide- und Futteranbauflächen. Waldflächen, allen voran der Regenwald, werden hierfür gerodet. Daneben verursacht die Tierhaltung klimaschädliche Treibhausgas-Emissionen. Nach Angaben des Umweltbundesamtes haben die Emissionen aus der Landwirtschaft einen substanziellen Anteil an den Gesamtemissionen.
Der Einfluss von Fleisch auf den gesundheitlichen Zustand ist stark umstritten. Der Großteil wissenschaftlicher Studien deutet jedoch darauf hin, dass ein hoher Fleischkonsum die menschliche Gesundheit negativ beeinflusst. Menschen, die regelmäßig Fleisch essen, haben unter anderem ein gesteigertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Rotes Fleisch, also Schweine-, Rind- und Lammfleisch stehen in Bezug auf die menschliche Gesundheit besonders in der Kritik.

Die vegetarischen Ernährungsformen im Überblick

Wie bereits angedeutet, gibt es nicht die eine vegetarische Ernährungsform. Stattdessen unterscheiden sich Vegetarier:innen in der Auswahl ihrer Lebensmittel mal mehr, mal weniger stark voneinander. Wir sagen dir, welche Veggie-Ernährungsformen es gibt.

Bei der klassischen vegetarischen Ernährung schließt man den Konsum von Fisch und Meeresfrüchten aus. Pescetarier:innen verzichten auf Fleisch, essen aber Fisch und Meeresfrüchte.
Zusätzlich zum Verzicht auf Fleisch und Fisch kommt bei Lacto-Vegetarier:innen der Verzicht auf Eier hinzu. Milch und Milchprodukte sind erlaubt.

• Ovo-Vegetarier:innen verzichten neben Fleisch und Fisch zusätzlich auf Milchprodukte, integrieren aber Eier in ihren Speiseplan.

• Eine Mischung aus den vorherigen Ernährungsformen ergibt die gängigste, Ovo-Lacto-Ernährungsweise. Hierbei sind Milchprodukte und Eier erlaubt.

• Seit einiger Zeit kursiert auch der Begriff des Flexitarismus. Flexitarier:innen schränken ihren Fleisch- und Fischkonsum bewusst ein, verbieten sich den Verzehr von nachhaltigen, qualitativ hochwertigen Produkten jedoch nicht gänzlich.

Vegetarische Ernährungspyramide

Da die vegetarische Ernährung immer relevanter wird, hat das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) die ursprüngliche Ernährungspyramide angepasst. Das BZfE erklärt, dass eine ausgewogene vegetarische Ernährung alle lebensnotwendigen Nährstoffe liefern kann.

Die vegetarische Ernährungspyramide schließt den Baustein „Fisch, Fleisch, Wurst und Ei“ aus und ersetzt diesen durch einen Baustein mit proteinreichen, pflanzlichen Lebensmitteln, nämlich Hülsenfrüchte und Eier.³

vegetarische Lebensmittelpyramide von Gaumenfreundin

Unser Nummer-1-Tipp für den Einstieg

Erinnerst du dich noch an Hühnerfrikassee und Bauerntopf? Die klassischen Fleischgerichte kommen bei Veggies nicht auf den Tisch. Oder doch?

Veränderungen sind oft nicht leicht. Alte Ernährungsmuster müssen mit Hilfe neuer Routinen gebrochen werden. Während für einige der Verzicht auf Fleisch und Fisch ganz einfach ist, fällt es anderen deutlich schwerer. Für alle, die zu Beginn der vegetarischen Reise ihre liebsten Fleischgerichte vermissen, gibt es die Möglichkeit des leichten Einstiegs. Und zwar mit pflanzlichen Fleischalternativen. Denn tatsächlich kannst du mit vegetarischen und veganen Alternativen für Hackfleisch einen Bauerntopf kochen. Und mit einem pflanzlichen Produkt, das Hähnchenfleisch ähnelt, ein Hühnerfrikassee zubereiten.

Original Hühnerfrikassee Rezept wie von Oma

Ein leckeres Hühnerfrikassee lässt sich auch mit Fleischalternativen zubereiten

Doch aufgepasst! Die Produkte sind in der Regel stark verarbeitet, haben durch den Produktionsprozess einen überdurchschnittlich ökologischen Fußabdruck und sind mal gesünder, mal nicht so gesund. Daher sollten diese Produkte nicht täglich auf dem Speiseplan stehen.

Die häufigsten Fragen zur vegetarischen Ernährung im Überblick

Essen Vegetarier:innen Fisch?

Die ursprüngliche Definition für eine vegetarische Ernährung sieht einen Verzehr von Fisch sowie von Meeresfrüchten nicht vor. Die bereits erwähnten Pescetarier:innen und Flexitarier:innen essen jedoch gelegentlich Fisch.

Essen Vegetarier:innen Gelatine?

Gelatine ist ein Geliermittel, das unter anderem bei der Zubereitung von Desserts wie Panna Cotta oder bei der Herstellung von Süßigkeiten wie Gummibärchen eingesetzt wird. Es handelt sich dabei um tierisches Bindegewebe, meistens von Rind und Schwein. Gelatine ist also nicht vegetarisch.

Essen Vegetarier:innen Käse?

Grundsätzlich ist Käse im Zuge einer vegetarischen Ernährung erlaubt. Unter einer Bedingung: Der Käse darf kein Lab enthalten. Tierisches Lab wird nach der Schlachtung aus dem Magen junger Kälber gewonnen. Es ist für die Käseproduktion, zum Beispiel für Parmesan und Feta, notwendig. Aber: Lab kann auch mikrobiell gewonnen werden!

Essen Vegetarier:innen Eier?

Die Antwort lautet: Ja, Vegetarier:innen essen Eier. Eine Ausnahme bilden die Personen, die einer lacto-vegetarischen Ernährung folgen. Sie verzichten auf Eier und auf Produkte, in denen Eier verarbeitet sind.

Eier in Senfsauce, Erbsen, Möhren und Kartoffeln

Vegetarisches Eierragout mit Erbsen und Möhren

Vegetarische Rezepte

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